몸 전체의 밸런스를 맞추는 요가 동작 <바시스타사나 Vasisthasana>

바시타는 한 현인의 이름이다. 사이드 플랭크와 같은 이 동작은 옆 널빤지 자세라고도 불린다. 타다아사나에서 옆으로 누웠다고 생각해 볼 수 있다. 이 자세의 포인트는 타다아사나처럼 골반, 어깨, 척추의 정렬을 맞추는 거다. 몸의 옆 면의 근육을 다 활용해서 자세를 만든다. 척추와 가슴이 바닥으로 쏟아질 수 있으니 옆 면의 힘으로 버티는 것이 중요하다. 그럼 자세를 차근차근 연습해 보자. 

단계별로 연습하는 방법은?

1. 옆으로 누워서 시작하는 방법과 하이 플랭크에서 시작할 수 있다. 하이 플랭크에서 시작하는 방법을 설명하겠다. 몸을 왼 쪽으로 살짝 튼다. 오른손이 바닥에서 쓰고 오른 다리는 접어 왼 무릎 앞에 발을 놓는다. 

2. 오른 손으로 골반을 잡고 균형을 유지한다. 많이 흔들린다면 여기서 오른팔을 천장으로 뻗어 유지한다. 

3. 흔들리지 않는다면 오른 다리를 왼 다리 위에 겹쳐 놓는다. 바닥에는 왼 손과 왼 발의 측면만 닿아있다. 손을 천장으로 뻗고 손바닥이 정면을 향한다. 목을 틀어 시선은 엄지손가락을 바라본다. 자세를 유지한다. 

가장 중요한 점은 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않는다는 점이다. 왼 엉덩이를 든다. 또 엉덩이가 뒤로 빠지지 않는다.  정수리부터 발끝까지 일직선으로 유지한다. 오른 골반이 바닥으로 기울어지지 않도록 주의한다. 골반은 평행이다. 가슴이 정면을 향한다. 어깨끼리 평행이다. 

이 자세는 팔로 버티는 힘도 필요하지만 복부의 옆면인 외복사근 , 갈비뼈를 잡고있는 전거근, 대퇴사두근 등 많은 근육의 힘이 요구된다. 평소에 이런 자세를 많이 하지 않는다면 팔의 힘만으로 버틸 수 있다. 옆구리를 든다는 느낌으로 힘을 써본다. 전거근을 활성화할 수 있는 좋은 아사나다. 또 어깨의 삼각근도 쓰인다. 바시스타아사나를 오래 하면 어깨가 아플 수 있다. 관절이 아프다기보다는 주로 이 삼각근의 통증이다. 

4. 다시 플랭크로 돌아와 반대쪽을 시행한다. 

5. 다 끝낸 후 배를 바닥에 두고 엎드려 한 쪽 뺨을 두고 휴식한다. 발과 손을 편안하게 툭 논다. 

버티고 있는 팔꿈치가 과신전되지 않도록 주의한다. 복부의 힘을 활용해 팔꿈치의 힘을 덜어 본다. 

+변형하는 방법?

아주 간단하게 위에 있는 다리를 드는 방법이 있다. 아난타아사나와 비슷하다. 엄지발가락을 위에 있는 손의 엄지, 검지, 중지로 잡는다. 무릎을 조심스럽게 들어 균형을 유지한다. 무릎을 펴며 발이 천장을 향한다. 

 

바시스타사나의 효과는 뭐가 있을까?

이 자세는 몸의 전체적인 밸런스를 맞춰준다. 팔과 손목, 복부의 힘을 기를 수 있다. 

 

오늘은 바시스타사나를 포스팅 했다. 플랭크가 요가 자세는 아니지만 요가에도 어느 정도의 근력은 필요하다. 차투랑가 단다사나나나 업 독, 핸드 스탠딩 동작이 특히 그렇다. 그러니 요가 동작이 아니라고 넘기지 말고 수련해보길 바란다.