골반을 여는 강한 요가 동작 <만두카사나, 개구리동작, Frog Pose>

안녕하세요. 오늘은 개구리 자세를 소개해보려고 합니다. 요가에는 골반을 여는 자세가 참 많습니다. 기초적으로 나비자세, 박쥐자세가 있습니다. 여러가지 골반을 여는 동작을 한 후 하기를 추천드립니다. 

[아사나] - 다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

반 개구리 자세와 같이 소개해보려고 합니다. 아르다 베카사나와는 다른 동작입니다. 일단 반 개구리 자세 먼저 적습니다.

1. 엎드린 상태에서 오른 무릎을 접어 오른 허리 옆 쪽을 가져옵니다. 무릎의 높이가 허리를 지나지 않도록 합니다. 발목과 고관절, 무릎이 편안한 위치에 둡니다. 골반의 좌우 정렬을 살펴보며 정렬을 맞춰봅니다. 당연히 오른 골반 앞면이 바닥에서 뜰 수 있습니다. 긴장을 풀어보고 누르지 않습니다. 

2. 두 손바닥을 얼굴 옆에 둡니다. 상체가 올라옵니다. 팔의 위치가 불편하다면 더 앞쪽으로 가져와도 좋습니다. 스핑크스 자세로 올라옵니다. 가능하다면 팔꿈치를 펴서 상체를 더 올려봅니다. 몸의 상태를 보며 자세를 만들며, 무리하지 않습니다.

3. 허리가 너무 꺾이지 않도록 합니다. 5호흡 후 천천히 내려가 오른 다리를 제자리로 돌립니다. 반대쪽도 시행합니다. 

 

골반과 고관절이 어느정도 풀렸다면 개구리 자세를 해봅니다. 

1. 무릎을 꿇고 앉습니다. 손바닥으로 앞을 짚고 안장 자세(비라사나)처럼 앉아봅니다. 그 상태에서 발의 안쪽이 닿을 수 있도록 방향을 돌려봅니다. 발목은 플렉스인 상태입니다. 엉덩이가 당연히 바닥에서 뜹니다. 

2. 상하로 가볍게 움직여 봅니다. 이 상태가 너무 어렵다면 다시 무릎꿇은 자세로 돌아가 엉덩이 아래 발 뒤꿈치가 있는 상태로 두 무릎 사이를 넓게 벌려봅니다. 아니면 비라사나에서 무릎을 넓게 벌리고 해도 괜찮습니다. 

3. 나만의 자세를 만들었다면 천천히 상체를 바닥으로 내립니다. 손바닥, 팔꿈치 등 위치를 조절합니다. 5호흡하고 올라올 때, 천천히 두 무릎을 바닥에서 끌며 모아 제자리로 돌아옵니다.

 

변형을 해봅니다. 

1. 위의 2번 동작에서 오른 쪽으로 상체를 돌려 오른발을 바라봅니다. 고개만 돌려서 해보고 더 가보고 싶다면 어깨도 같이 움직여봅니다. 

2. 인요가 동작으로 한다면, 그 자세에서 엉덩이와 하체의 힘을 풀고 1~3분 정도 유지합니다. 상체도 팔이 막대기가 된 듯 의지해봐도 좋습니다. 

손의 위치와 무릎의 높이는 스스로 정해봅니다. 모든 움직임과 동작에는 어느 정도 선은 있으나 정답이 있지는 않습니다. 내 몸의 반응에 집중해보고 바꿔보고 바라보는 시간을 가져봅니다.