척추 건강에 도움이 되는 <누워서 비트는 요가 동작>

사바사나를 하기 전, 누워서 하는 동작 들 중에 꼭 들어가는 비틀기입니다. 어느 동작과 마찬가지로 누워서 하는 게 가장 편안하고 가동 범위도 커집니다. 아파나사나 만큼 허리의 이완을 느낄 수 있습니다.

[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

[아사나] - 하체의 피로감을 푸는 요가 동작 <아르다 아파나사나, Ardha apanasana>

하체의 피로감을 푸는 요가 동작 <아르다 아파나사나, Ardha apanasana>

1. 아르다 아파나사나에서 이어갑니다. 오른 무릎을 구부린 상태에서 오른발을 왼 허벅지나 무릎 또는 왼 무릎 바깥쪽에 둡니다. 다 해봐도 좋습니다. 팔은 어깨와 나란하게 옆으로 둡니다. 주로 손등을 바닥에 둡니다. 하지만 어깨가 말려 불편하게 느껴지는 분은 이완을 목적으로 갈 때는 손바닥을 바닥에 두어도 좋습니다. 

2. 오른 무릎을 왼쪽으로 넘깁니다. 무릎과 어깨가 떠도 괜찮습니다. 시선은 가볍게 오른쪽으로 옮깁니다. 목이 불편하게 느껴진다면 천장 쪽을 봐도 좋습니다. 자세를 정했다면 하체의 긴장은 풀어봅니다. 발이 떼져도 무릎이 풀려도 다 괜찮습니다. 중력에 맡겨 봅니다. 반대쪽으로 이어갑니다.

 

변형을 해봅니다. 

1. 위에서 이어 왼 무릎을 접고 오른 손으로 왼 발등을 잡아봅니다. 골반과 허벅지의 위치를 바꿔서 내가 편한 대로 움직입니다. 손가락의 힘만 사용해서 매달리게 둡니다. 왼 다리의 허벅지 앞면에 집중해봅니다. 큰 힘을 들이지 않습니다.

2. 비틀기를 두 다리를 꼬아서 갈 수도 있습니다. 세미수파인포즈에서 오른 다리를 왼 다리 위에 꼽니다. 오른쪽으로도 넘겨보고 왼쪽으로도 넘깁니다. 

3. 비틀기에서 위에 있는 골반을 아래쪽으로 쭉 밉니다. 척추가 길어진다고 상상하며 어깨와 골반의 거리를 길어지게 만들어봅니다. 

4. 두다리를 같이 들어 같은 방향으로 넘겨봅니다. 

5. 손의 위치도 바꿀 수 있습니다. 왼쪽으로 넘겼을 때 왼 손을 오른 무릎 위에 둡니다.

 

위의 비틀기 동작들도 다양한 이름이 있지만, 잘 사용하지 않아 적지 않겠습니다. 도움이 되시길 바랍니다. 평온한 하루 보내세요.