오늘은 크라운차사나를 변형해서 하체를 풀어보려고 합니다. 전에 포스팅했던 왜가리 포즈를 첨부합니다.
[아사나] - 햄스트링을 이완하는 요가자세<크라운차아사나 Krounchasana>
햄스트링을 이완하는 요가자세<크라운차아사나 Krounchasana>
앞 서 포스팅한 전굴 자세를 많이 연습했다면 같이 할 수 있는 파리브르타 자누시르사아사나는 저번 포스팅에서 적었습니다. 오늘은 이어서 크라운차아사나를 포스팅하겠습니다. 크라운차는 '
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난이도가 높은 동작이 아니지만 막상 수업을 해보면 무릎을 꿇고 안장자세로 앉는 것이 힘든 분들이 많습니다. 나이가 들어 골다공증이 있거나 무릎 수술을 했을 경우에도 시도하기 쉽지 않습니다. 하체를 늘리는 방면으로 집중할 때는 아래에 접은 다리 모양을 바꿔도 괜찮습니다. 나비자세처럼 외회전을 하고 해도, 다리를 앞으로 쭉 뻗어도 됩니다.
크라운차사나를 시도해봅니다.
1. 오른 무릎을 접어 양손으로 발 앞에 깍지를 낍니다. 어렵다면 발목이나 정강이를 잡을 수 있습니다. 발바닥과 손바닥이 밀어 단단한 상태를 유지합니다.
2. 다리를 위로 뻗을 때는 손의 힘만이 아니라 오른 골반 앞쪽과 복부의 힘도 사용합니다. 무릎을 완전히 피지 않아도 됩니다. 펼 수 있는 만큼 폅니다. 이제 구부러진 등을 쭉 펴봅니다. 등이 너무 동그래졌다면 무릎을 조금 접으면 등을 펴기 수월해집니다. 수월하다면 상하체가 가까워질 수 있도록 날숨에 조금씩 움직여봅니다. 5 호흡 유지합니다.
3. 이제 변형을 해봅니다. 왼손으로 오른 다리의 바깥면을 잡습니다. 발날, 정강이나 허벅지 바깥 다 좋습니다. 오른 손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다. 다리는 이제 왼쪽 사선으로 보내고 척추는 바르게 펴 내쉬는 숨에 오른쪽으로 향합니다. 비틀기를 만들어봅니다. 손에 의지하기보다는 몸 전체의 균형을 바라봅니다. 바깥면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다.
4. 제자리로 돌아와 이번엔 오른 손이 오른 다리 안쪽을 잡습니다. 마찬가지로 발 아치, 정강이나 허벅지 안 쪽 다 괜찮습니다. 다리는 오른쪽으로 열고 시선은 왼쪽으로 보냅니다. 오른 엉덩이가 뜨지 않도록 합니다. 자세를 옮길 때도 흔들리지 않도록 균형을 잡습니다. 하체 안쪽면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다. 손 풀어서 오른 다리 아래쪽으로 내려놓고 측굴로 이어가도 좋습니다. 반대편도 시도해봅니다.
요가는 하체를 푸는 동작이 많습니다. 다운독부터 우티타 하스타 파당구쉬타사나, 누워서 하는 하체 풀기 등 다양합니다. 힘이 필요한 자세도 있고 이완이 필요한 자세도 있습니다. 근육은 너무 과도하게 늘리려고 하면 수축하는 경향이 있습니다. 자신의 범위를 항상 존중하면서 수련하길 바랍니다. 손이 발을 잡는 것이 불가능하다면 마이링이나 밴드, 써클링 같은 도구를 사용하셔도 됩니다. 근육은 생각보다 늘리기 어렵지 않습니다. 여유를 갖고 매일 조금씩 해보세요! 평온한 하루 되길 바랍니다.
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