<자세교정요가3>누구나 하기 쉬운 동작들!

전 포스팅에서 척추의 전만과 후만 그리고 바른 앉은 자세에 대해 알아봤습니다. 오늘은 요가 아사나 몇 가지를 적으려고 합니다. 요가 동작이  끝이 없기는 하지만... 실질적으로 수업에서 할 수 있는 동작은 정해져 있습니다. 사실상 어깨 서기 같은 역자세도 모두가 하기는 어렵습니다. 모두가 하기에 편안한 동작 세 가지입니다.

일단 거북목, 일자목, 굽은 등, 라운드숄더, 허리 통증 등등등 이런 증상들은 그 부위만 푼다고 해결되지 않습니다. 바른 자세를 만들 듯 척추는 골반과 연결이 되어있고 결국은 골반과 하체까지 전신을 움직일 줄 알아야 합니다. 몸은 연결되어 있습니다. 그러니 꾸준히 요가나 필라테스를 하면(물론, 좋은 선생님의 지도하에) 조금씩 좋아집니다. 

혹시나 진단명이 있고 병이 되었는데 병원에 가지 않고 운동만 하는 건 추천드리지 않습니다. 또, 치료후에 회복을 할 때는 개인 레슨을 추천드립니다. 사람의 몸이 한 명 한 명 그렇게 다른데 특수한 의도를 단체 레슨으로 채울 수 없습니다. 개인 레슨으로 해야 그 목적에 맞게 할 수 있습니다. 단체 레슨은 보편적인 평균에 맞출 수밖에 없으니까요! 

아사나를 소개하기 전에 나비자세, 박쥐자세, 현자세, 소고양이, 다운독, 부장가사나, 아쉬탕가 선자세 등등 대부분의 동작이 당연히 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 교정을 위한 다양한 동작 중에는 요가 동작이 아닌 것들도 존재합니다. 하지만 여기서는 그런 동작은 제외하고 수업 중에 쓰이는 동작들로 소개합니다. 어깨와 골반을 푸는 모든 아사나들도 당연히 교정에 도움이 됩니다. 다른 방면에서는 스쿼트나 런지를 바른 자세로 하는 것만으로 자세가 교정이 됩니다. 아래에 동작을 소개하지만, 이런 것들만 하면 몸이 완벽한 대칭이 될 거야라는 생각보다는 몸의 균형을 맞추며 나에게 관심을 가져보자라는 마음가짐을 가져봅니다.

1. 브릿지 포즈

도구가 필요합니다. 블럭이나 폼롤러를 준비합니다. 없으면 수건이나 책을 이용할 수 있습니다. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접고 발바닥을 바닥에 둔 세미수파인 포즈를 만듭니다. 엉덩이를 바닥에서 떼고 도구를 천골 아래에 둡니다. 천골은 엉덩이 골이 시작하는 부분 위쪽으로 허리보다 아래입니다. 잠시 유지합니다. 두 무릎을 펴고 다리를 아래쪽으로 뻗습니다. 편안하게 앞면이 열린 느낌을 받아봅니다. 도구의 높이는 스스로 조절합니다. 허리에 압이 느껴지기도 합니다. 심한 디스크가 아니라면 다 괜찮습니다. 짧게는 3분 길겐 10분 정도 유지합니다. 발 끝이 저려오는 느낌이 들 수도 있습니다. 몸에 느껴지는 반응에 집중합니다. 자세에서 빠져나올 때는 무릎을 천천히 접어 세미수파인으로 돌아옵니다. 양손으로 도구를 잡고 골반을 말아서 도구에서 엉덩이를 뗍니다. 도구를 옆으로 빼고 바닥으로 내려와 팔, 다리를 편하게 내려둡니다. 이완감을 즐겨봅니다. 

누구나 골반의 정렬을 맞추기 쉬운 동작입니다. 우리는 몸을 마음 먹은 대로 쓰기가 참 힘듭니다. 어떤 운동을 하든 간에 내 몸에 관심을 가지고 쓰다 보면 어느 순간 내 의도와 실제 동작의 간극이 줄어듭니다. 그럼에도 모든 동작을 완벽하게 할 수는 없겠죠. 욕심을 버리고 이렇게 쉬운 동작부터 시도해보길 바랍니다. 

2. 쉬운 우타나사나

두발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다. 몸에 과한 긴장이 들어간 곳이 있나 살펴봅니다. 골격으로 설 수 있도록 해봅니다. 바른 앉은 자세와 같은 맥락입니다. 무릎과 고관절을 접으며 상체를 숙입니다. 팔꿈치를 무릎에 얹습니다. 무게 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 실어봅니다. 하체 뒷면의 유연성에 따라 유연하다면 무릎을 조금 더 펴고 뻣뻣하다면 무릎을 더 접습니다. 자세를 잡았다면 등을 폅니다. 가슴을 엽니다. 등을 펴면 자연스럽게 골반이 앞으로 떨궈집니다. 유지하면서 두발에 실리는 무게를 바라봅니다. 발의 안쪽, 바깥쪽 등 한 쪽에 실리지 않도록 균형을 잡아봅니다. 

요가 동작의 전굴, 후굴, 비틀기는 디스크가 제자리로 오는 데 좋습니다. 그러니 척추 건강에 좋겠죠. 하지만 적당하게, 무리하지 않고 아사나 욕심을 버리고 하는 게 도움이 됩니다. 등이 동그랗게 말린 채로 앞으로 숙이려고만 하면 허리에 무리가 갑니다. 자연스러운 몸의 모양에 집중해봅니다. 돌아올 땐 항상 천천히. 선 자세로 돌아옵니다. 바르게 선 자세로 잠시 유지합니다. 

[아사나] - 몸의 뒷면을 푸는 인요가 동작<대롱대롱, Dangling pose>

 

3. 서서하는 비틀기

전굴 자세를 소개했으니 이어서 하는 비틀기입니다. 보통 비틀기는 누워서, 앉아서 많이 합니다. 오늘은 서서해봅니다. 척추는 허리, 등, 목으로 나눠집니다. 허리의 뼈는 거의 비틀어지지 않습니다. 목이 가동성이 제일 좋습니다. 그러니 비틀기를 할 때 허리를 너무 많이 비틀지 않습니다. 또, 목의 가동성이 좋으니 가슴을 여는 데 집중하고 목을 마지막에 돌려봅니다. 가슴을 열 때는 어깨만 젖히지 않고 몸통 전체라고 상상을 해봅니다. 등이 말린 채로 많이 가지 않습니다. 비틀기를 하려면 당연히 골반은 따라가지 않습니다. 

선 자세에서 양팔을 어깨와 나란하게 벌립니다. 골반은 정면을 보게 한 후 몸통을 천천히 오른쪽으로 돌려봅니다. 팔이 많이 가지 않아도 괜찮습니다. 척추에 집중을 합니다. 호흡을 합니다. 날숨에 조금씩 더 가봅니다. 5 호흡 유지하고 반대쪽 이어갑니다.

다리를 올리지 않고 해도 됩니다.

간단한 동작들을 소개했습니다. 전굴, 후굴, 비틀기를 기억해보고 실생활에서 활용을 해보세요! 어렵지 않습니다. 그리고 요가를 오래 해서 조금 익숙하다면 아사나를 할 때마다 정렬에 집중해봅니다. 그럼 그 동작들이 모두 교정 요가가 될 수 있습니다. 

요가를 수련으로 하는 분들도 많지만, 현실적으로 회원들은 건강을 위해 합니다. 더 깊은 동작보다는 간단하지만 다양한 동작들을 원합니다. 자신의 목적에 맞게 다양하게 활용해보고 궁금한 건 댓글을 달아주세요~ 나마스떼