라운드 숄더를 예방하고 어깨 통증을 줄여주는 요가 동작 5가지

안녕하세요. 지금 하고 있는 아사나 포스팅이 1월 초에는 마무리될 것 같습니다. 그래서 각 부위별 통증을 해결할 수 있는 요가 동작들을 이어서 포스팅하려고 합니다. 오늘은 그중에 어깨에 집중할 수 있는 동작들을 가져왔습니다.

어깨에 집중할 수 있는 아사나들이지만 목은 어깨와 인접해서 간단히 설명하고 넘어가겠습니다. 목에는 왜 통증이 생길까요? 앉아서 스마트폰, 컴퓨터를 많이 보게 되면 거북목, 일자목 등의 증상이 생길 수 밖에 없습니다. 바르게 섰을 때, 귀의 위치가 어깨보다 나와 있으면 거북목입니다. 척추 후만이 있다면 시간이 지나 목에 변형이 올 수 있습니다. 밑의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

[요가 정보] - <자세교정요가> 척추의 다양한 문제, 척추 후만과 측만

<자세교정요가> 척추의 다양한 문제, 척추 후만과 측만

저는 평소에 베개를 잘 안 베고 자는 데 그 때문에 일자목의 증상이 심해졌습니다. 낮은 베개를 베고 자도 일자목이 생긴다고 합니다. 그래서 평소에 목과 어깨, 가슴까지 스트레칭을 틈틈이 해주고 있습니다. 많은 분들이 승모근을 주무르는 데 의외로 손으로 주무르는 건 오히려 근육을 약해지고 더 뭉치게 만듭니다.

목에도 분명 근육이 존재하는데 그 근육을 사용할 일은 많지 않습니다. 요가는 목의 근육을 사용할 수 있는 동작이 많습니다. 목의 근육이 단축되어 있다면 옆으로, 대각선으로 기울이는 등의 스트레칭으로 목의 근육을 이완할 수 있습니다. 반대로 목의 근육이 많이 발달되어 있지 않다면 사용을 해서 강화해야 합니다. 예를 들어 우티타 트리코나사나를 할 때 턱이 천장 쪽을 향하도록 하고 고개가 바닥과 완전히 수직이 되도록 합니다. 요가원에서 수업을 들을 때 한 시간 내내 목의 사용에 집중해보면 분명 시원함을 느낄 수 있습니다. 목의 통증이 심하다면 병원에 가야겠지만 아니라면 요가 동작으로 목의 근육을 강화하고 이완해 봅니다. 

어깨는 나이가 들수록 쉽게 굳습니다. 가동성이 작아집니다. 노화의 증상일 수도 있으나 요즘에는 잘못된 자세로 라운드 숄더가 됩니다. 거북목과 라운드숄더를 때고는 설명하기가 힘들 정도로 연결되어 있습니다. 하나의 틀어짐은 몸 전체에 영향을 주게 됩니다. 가슴을 열고 어깨를 여는 동작 위주로 포스팅하겠습니다. 

1. 아나하타아사나/Anahatasana

테이블 자세에서 손을 앞으로 뻗어 상체를 낮추는 자세입니다. 가슴과 턱, 겨드랑이까지 바닥에 닿습니다. 목의 상태가 좋지 않다면 턱을 바닥에 대는 것이 많이 불편합니다. 유지하기가 힘들면 이마를 바닥에 댑니다. 어깨 바깥쪽 삼각근에 자극이 오고 겨드랑이와 가슴이 시원하게 열립니다. 

2. 사상가사나/토끼자세/Sasangasana

차일드 포즈에서 두 손으로 뒤꿈치를 잡습니다. 엉덩이를 천천히 들고 머리를 굴려 정수리가 바닥에 닿습니다. 천천히 다리가 머리 쪽으로 다가갑니다. 이마가 꼭 무릎에 닿지 않아도 됩니다. 서로 상반되는 힘을 사용합니다. 손으로 뒤꿈치를 잡는 힘과 앞으로 굴러가려는 힘으로 유지합니다. 등과 목까지 시원하게 늘어나고 정수리가 자극됩니다. 

3. 우스트라아사나/낙타자세/Ustrasana

깊은 후굴로 가슴과 어깨, 목까지 열 수 있습니다. 팔꿈치를 더 모아 어깨를 시원하게 엽니다. 머리를 뒤로 완전히 넘기는 것은 목의 뼈에는 그다지 좋지 않으나 목의 근육은 이완할 수 있습니다. 후굴이 잘 된다면 두 손을 깍지 껴서 더 아래로 내려도 보고 등 뒤에서 합장도 해보길 바랍니다. 

[아사나] - 말린 어깨와 등을 펴는 요가자세<낙타자세 우스트라아사나 Ustrasana>

말린 어깨와 등을 펴는 요가자세<낙타자세 우스트라아사나 Ustrasana>

4. 고무카사나/소얼굴자세/Gomukhasana

한 팔은 위로, 다른 팔은 아래로 보내 등 뒤에서 깍지를 낍니다. 한 되는 쪽을 한 번 더 시행합니다. 머리가 앞으로 쏟아지지 않도록 합니다. 손을 위로 잡아당기기도 하고 밑으로 잡아 내리기도 해 봅니다. 이 자세 외에도 어깨를 풀 수 있는 동작이 많습니다. 예를 들면, 머리 위로 깍지를 껴 천장 쪽으로 길게 손바닥을 밀어냈다가 팔을 뒤로 넘기는 자세가 있습니다. 또 팔을 뒤로 돌려 엉덩이 뒤로 깍지를 끼고 손을 바닥으로 당겨 어깨를 열 수도 있습니다. 

[아사나] - 고무카사나 Gomukhasana

어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

5. 파르스바 다누라사나/Parsva Dhanurasana

테이블 탑에서 한쪽 겨드랑이로 반대 팔을 넣어 상체를 내리는 자세는 어깨를 자극하는 데 많이 사용됩니다. 그 자세도 좋지만 개인적으로 엎드려서 하는 자세가 더 효과가 좋아 추천합니다. 

산스크리트어 이름을 못 찾아서 비슷한 동작의 이름을 넣었습니다. 한쪽씩 시행합니다. 에카파다 파르스바 다누라사나 정도로 보면 될 것 같습니다. 엎드려서 양 팔을 어깨 옆으로 뻗습니다. 발은 매트 너비입니다. 왼팔을 들어 오른쪽으로 넘깁니다. 왼 발은 최대한 바닥에 닿아있습니다. 오른 어깨가 자극을 받고 오른뺨이 바닥에 닿습니다. 여러 자세로 응용이 가능합니다. 에카파다 다누라사나에서 바닥 쪽으로 닿게 내려갑니다. 오른팔, 다리를 들었다면 왼쪽으로 내려갑니다.

 

오늘은 간단하게 어깨를 여는 동작을 포스팅했습니다. 앉아서 일하는 사람이라면 누구나 시원함을 느낄 수 있습니다. 목의 이상은 어깨와 등, 가슴에 이어집니다. 그러니 상체를 여는 동작이 도움이 많이 됩니다. 어깨 통증을 더는 데 도움이 됐길 바랍니다.