오늘은 두 번째 후굴 동작으로 이어갑니다. 스핑크스 포즈를 시도해보고 큰 무리가 없었으면 물개 포즈도 시작해봅니다. 후굴 동작은 몸 앞면의 긴장감을 느끼고, 뒷면의 압박감을 느낄 수 있습니다.
[아사나] - 누구나 할 수 있는 후굴 요가동작 <스핑크스>
허리가 안 좋으면 전굴 자세도 그렇지만 후굴 자세에서 더 불편함을 느낄 수 있습니다. 수술을 했다면 조심해서 시도하고 뻐근함이 아닌 통증이 느껴지면 휴식해도 좋습니다. 기본적으로 후굴은 척추의 상태가 심하게 안 좋은 게 아니라면 오히려 척추 건강에 도움을 줍니다. 물개 자세를 시작합니다.
1. 손의 위치를 스스로 정합니다. 얼굴이나 가슴, 어깨 옆에 손바닥을 둡니다. 상체가 올라옵니다. 하체의 긴장은 한번 더 가볍게 좌우로 골반을 움직이며 풉니다. 발가락도 꼼지락꼼지락 움직입니다.
2. 두 손의 너비를 정합니다. 조금 넓게 해봅니다. 팔 사이에 몸이 들어갈 정도로 바꿉니다. 손가락의 방향도 바꿉니다. 정면이나 안쪽, 바깥쪽으로 더 돌려도 좋습니다.
3. 팔이라는 나뭇가지에 몸이라는 옷을 걸쳐두듯이 긴장을 풀도록 합니다. 팔에 몸의 무게를 의지합니다. 특히 어깨에 기댈 수 있도록 합니다. 목이 너무 앞으로 빠지지 않도록 하는 게 좋습니다. 승모근을 수축해 어깨가 으쓱 되듯이 기댑니다. 승모근이 굳어 있거나 허리를 다친 적이 있으면 쉽게 되지 않을 수 있습니다. 자신의 범위에서 머물도록 합니다.
4. 양요가 자세의 부장가사나와 비슷합니다. 그래서 엉덩이와 복부에 계속 습관적으로 힘이 들어갈 수 있습니다. 하지만, 허리에 일부로 압을 주는 동작이니 힘을 반대로 뺍니다. 힘들면 1분, 괜찮으면 3분 정도 유지합니다.
5. 내려올 때는 항상 천천히. 복부부터 바닥에 닿아 마지막에 손등 위에 이마를 두고 휴식합니다. 혈액의 흐름을 느낍니다.
카운터 포즈가 있습니다.
물개 자세 후에는 아기자세로 머물 수 있습니다. 등을 대고 누워 있어도 됩니다.
변형을 해봅니다.
1. 씰 포즈에서 괜찮다면 무릎을 구부려서 유지합니다.
2. 반 개구리 포즈로 이어갈 수도 있습니다.
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인요가는 더 많은 동작을 하기보다는 한 동작을 더 다양하게 변형하며 들어가기를 추천합니다. 그게 더 몸과 마음에 집중을 하기 좋습니다.
수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마쓰떼.
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