<자세교정요가>요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

비라바드라 1(전사자세 1)을 할 때 흔히 허리를 꺾고 있는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 골반을 앞으로 말아오려고 해도 엉덩이가 뒤로 빠졌다면 요추전만, 흔히 말해 척추전만을 의심해 볼 수 있습니다. 몸 상태에 대해 자세히 알아보기 전에 척추에 대해 알아봅시다. 

 

척추는 무엇인가?

일단, 척추가 무엇인지 부터 알아야겠죠? 척추가 아닌 척주는 척추뼈와 추간판으로 이루어집니다. 뼈(종판) 사이에 물렁한 섬유륜이 존재하는 데 섬유륜은 수핵을 감싸고 있습니다. 전굴, 후굴, 비틀기 등의 요가 동작을 할 때 수핵이 압에 따라 움직입니다. 그런데 추간판은 중심으로 돌아가려는 성질이 있어 동작시에 움직이게 됩니다. 그래서 적당한 아사나는 척추 건강에 도움이 됩니다. 한쪽으로 치우쳤다면 동작으로 도움을 받을 수 있다는 거죠. 그래서 문제가 있는 상태가 아니라면 전굴, 후굴, 비틀기를 연달아서 하기를 추천드립니다. 예를 들어 전굴만 계속하면 한쪽으로 쏠릴 수 있기 때문입니다. 사진에서 진한 파란색이 수핵이고 그 수핵을 감싼 게 섬유륜입니다. 

<종판과 섬유륜>

척추의 구성은 두개골에서 부터 경추, 흉추, 요추 순으로 내려옵니다. 척추는 보통 굴곡, 신전, 비틀기, 측면 굴곡이 가능합니다. 쉽게 말해서 굴곡은 앞으로 숙이는 것, 신전은 멀리 뻗는 것, 측면 굴곡은 옆으로 숙이는 것입니다. 그러나 이 기울임의 범위는 한계가 있습니다. 평균적인 정상 각도가 경추는 신전 75도, 흉추와 요추는 굴곡에 50도입니다. 머리를 과하게 뒤로 넘기는 것, 등과 허리를 과하게 구부리면 무리가 간다는 말입니다. 그래서 몸이 아무리 유연해도 정상 각도 이상으로 넘기는 동작을 자주 반복하면 무리가 갈 수 밖에 없습니다. 요가인들이 자신의 한계를 넘겨 몸을 만드는 것과 건강을 지키는 것은 서로 다르게 봐야 합니다. 그럼 우리 척추는 어떻게 굴곡되어 있을까요?

 

척추의 정상상태는 어떤 모습일까?

<발라아사나>

아기 자세를 취할 때, 몸의 안정감을 느껴 보신 적이 있을까요? 차일드 포즈는 대표적인 흉추굴곡의 아사나입니다. 그럼 여기서 흉추 즉 등은 어떤 모양으로 만곡 되어있는지 알 수 있습니다. 간단하게는 사바아사나에서 바닥에 닿는 부위가 어디인지 살펴보는 것입니다. 뒤통수, 등 상부, 천골(엉덩이), 대퇴부 뒤, 종아리와 발뒤꿈치가 닿습니다. 이 부위 외에 나머지 부위는 반대의 굴곡이 있다고 생각하면 쉽습니다. 경추, 요추는 흉추와 반대구나!라고 알 수 있습니다. 전문적인 용어는 아니지만 간단히 말해 경추는 들어가고 흉추는 나오고 요추는 들어간 상태입니다.

요추전만은 어떤 상태일까?

자연스러운 척추의 모양이 어떤 것인지 알아봤으니 이제 다시 요추전만으로 돌아가겠습니다. 자연스러운 요추의 모양은 살짝 들어가 있는 상태입니다. 그러나 골반이 전방경사, 즉 골반이 앞으로 기울어지면 허리는 더 꺾이게 됩니다. 눈으로 봤을 때는 엉덩이만 튀어나 온 상태입니다. 오리궁뎅이라고하죠. 남성보다는 여성에게 요추전만이 많고 임신 등으로 배가 무거워져서 전만이 생기는 경우도 많습니다. 전만 경사가 생기면 허벅지 앞과 골반 앞, 허리 뒤 쪽이 짧아집니다.(대퇴사두근, 장요근, 요방형근) 마사지볼이나 폼롤러로 압을 가하면 이 부위가 지나치게 아프신 분은 전만일 수도 있습니다. 단순히 이 부위가 아프다고 전만이라고 할 수는 없습니다. 또 반대로 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 복부는 이완됩니다. 요통의 원인은 여러 가지이나 척추전만 또한 요통의 원인이 됩니다. 

어떤 운동을 해야할까?

<로우런지>

요추전만은 어떤 아사나가 도움이 될까요? 일단 대퇴사두근과 장요근의 타이트함은 로우 런지, 활자세, 숩다비라사나, 낙타자세로 늘려줄 수 있습니다. 로우 런지는 장요근을 늘리는 데 아주 좋은 아사나입니다. 다양하게 응용해 볼 수 있습니다. 머리 위로 합장 해 옆으로 기울이면 장요근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 이런 아사나들은 주의할 점이 있습니다. 복부에 반다를 반드시 해야 합니다. 사람마다 다를 순 있으나 허리가 꺾여있으니 후굴이 잘 될 테고 위 아사나들을 하며 대퇴사두근과 장요근을 늘리기보다 허리를 후굴 하는 게 쉬우니 거기에 집중될 위험이 있습니다. 그러니 로우 런지, 다누라사나 등을 시행할 때 후굴을 줄이고 앞 근육에 집중해 평소와 다르게 해 보시길 바랍니다. 또 폼롤러 등을 이용해 허벅지 앞부위를 마사지할 수도 있습니다. 허리도 단축되어 있어 마사지할 수 있으나 허리는 위험할 수 있으니 마사지하지 않는 게 좋습니다. 골반에는 천골이라는 부위가 있습니다. 이 천골에 경침을 두고 누워있는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그래도 장시간 다리가 저릴 정도로 누워있지는 맙시다. 

<플랭크>

다음으로는 복부 근육과, 햄스트링의 근육이 지나치게 이완되면 다시 수축할 수 있도록 근력운동을 해주는 게 좋습니다. 코어 운동은 대부분이 알듯이 플랭크, 크런치 등이 있습니다. 이런 운동의 단점이 초보자는 올바른 자세를 하기가 힘들다는 점이 있습니다. 강사에게 배우면 좋지만 혼자 한다면 주의점을 알려드리겠습니다. 플랭크를 예로 들겠습니다. 일단은 위에서 봤을 때, 날개뼈가 튀어나오지 않아야 합니다. 등을 밀어내 평평하게 만들고 허리는 복부에 힘을 주어 꺾이지 않게 합니다. 플랭크는 상체 힘보다는 하체 힘이 중요합니다. 하체에 온 힘을 땅을 밀어내는 데 씁니다. 평소에 어깨나 손목에 통증이 없는데 플랭크 시행 시 아프다면 이상하게 하고 있는 것입니다. 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들어봅니다.

누워서 하는 복부운동을 한다면 허리가 뜨지 않게 골반을 후방 경사로 만들어서 시행합니다. 후방 경사는 전방 경사와는 반대로 골반을 말아서 허리가 꺾이는 것과 반대로 자세를 취한다고 생각하면 됩니다. 골반을 중립으로 만들어주는 겁니다. 햄스트링은 아래로 당기고 복근은 위로 당겨 앞으로 쏟아진 골반을 원 상태로 만들어봅니다. 이렇게 운동을 해도 아프신 분은 하지 않는 걸 추천합니다. 

이번 포스팅에서는 요추전만에 대해 알아봤습니다. 총정리를 하자면 요추전만은 허리가 꺾인 증상으로 로우 런지 등의 앞을 늘리는 아사나와 복부 운동이 도움이 됩니다. 사람들의 체형은 다양해서 딱 척추전만만 있고 이 원인은 모두 같다고 말할 수 없습니다. 그래도 자신의 몸에 대해 하나씩 알아가고 보완이 되는 자세들로 운동을 해주면 나아질 수 있습니다. 포스팅 읽어주셔서 감사합니다. 다음엔 척추 후만경사와 측만에 대해 다뤄보겠습니다. 좋은 수련하세요.