<자세교정요가> 척추의 다양한 문제, 척추 후만과 측만

[해부학] - <자세교정>요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

<자세교정>요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

저번 포스팅에서는 척추 전만에 대해 알아봤습니다. 이번에는 허리 통증에 원인이 될 수 있는 척추 후만, 측만에 대해 알아보겠습니다.

척추 후만은 쉽게 등이 굽었다로 말할 수 있습니다. 전만만큼 많지는 않지만 후만도 쉽게 볼 수 있습니다. 만약에 책가방을 앞으로 매는 게 편하다거나 골반을 앞으로 내밀고 상체를 골반에 얹고 있다면 후만이라고 볼 수 있습니다. 누웠을 때 허리가 약간 떠있는게 정상체형인데 만약 바닥과 틈이 없다면 후만일 가능성이 있습니다. 정확하게는 의사의 진찰이 필요합니다. 골반의 중립상태보다 뒤로 넘어가서 심하게 말리면 후방 경사입니다. 척추 후만, 요추 후만, 후방 경사 등 용어가 참 헷갈리죠? 단순하게는 등이 굽고 거북목이라면 척추 후만일까 의심해볼 수 있습니다. 일자허리라고도 합니다. 척추 전만은 꺾여서 문제가 생기지만 후만은 반대의 상황이라 다른 문제점들이 나타납니다.

후만은 그럼 어떤 증상이 있을까요?

<가운데가 척추후만>

허리가 일자라 척추뼈가 종판을 눌러 디스크가 생길 수 있습니다. 뼈의 생김새에 대해서는 전 포스팅을 참고하시길 바랍니다. 전만은 디스크 생길 확률이 적은데 후만은 뼈가 섬유륜을 눌러 흔히 말하는 디스크의 원인이 됩니다. 또 근육면에서는 척추기립근이 느슨해지고 햄스트링과 복직근은 타이트해집니다. 등이 굽으니 어깨가 뭉치고 라운드 숄더로 변형될 수 있습니다. 다른 증상으로는 심폐기능이 약해지는 것도 있습니다. 

그럼 어떤 요가 동작을 해야 할까요?

<부장가사나>

라운드 숄더는 말려있으니 펴주는 동작을 해야하고 복직근은 늘려줘야 합니다. 코브라자세나 가벼운 후굴이 도움이 됩니다. 코브라자세(부장가사나)가 힘들면 베이비 코브라로 대체해줍니다. 등 뒤에서 깍지 껴는 것 또한 도움이 됩니다. 처음에는 팔꿈치를 잡아보고 합장도 해보고 손을 깍지를 껴 팔꿈치를 펼 수 있도록 단계적으로 해봅니다. 자신의 몸에 맞게 허리 통증이 없도록 아사나를 시행해야 합니다. 또 다른 동작으로는 짐볼에 누워있는 동작이 몸에 편안함을 가져다줍니다. 온몸에 힘을 빼고 누워있으면 장요근이 늘어나 요추전만에도 좋고 후방 경사이면 골반을 중립으로 만들어줘 안정감을 느낄 수 있습니다.

햄스트링(뒷 허벅지)의 단축은 폼롤러를 이용한 마사지를 해도 좋고 허리에 무리를 주지 않는 선에서 전굴을 하면 좋습니다. 우타나사나를 가볍게 하면 좋겠죠. 반드시 등을 펴고 합니다. 등을 구부리면 많이 내려가 봤자 좋지 않습니다. 아사나를 할 때는 과하지 않게 바른 정렬로 하는 것이 가장 중요합니다. 무릎이 과신전 되지 않게 살짝 나만 알 정도로 굽히고 등은 펴줍니다.

다음으로 척추기립근은 허리를 강화할 수 있는 동작을 하면 좋습니다. 선자세에서 척추를 펴고 반쯤 내려가 유지하는 자세에서 버티면 근력이 강화되기는 하나 초보자는 비추천합니다. 애초에 허리에 근육이 별로 없으면 아프기만 할 뿐입니다. 허리에 직접적인 운동은 아직 찬반 논란이 많아 원래 할 줄 아시던 분만 하길 바랍니다. 

그래서 총 정리를 하자면 등과 어깨가 굽었다면 코브라와 가벼운 어깨 스트레칭, 전굴 자세를 추천드립니다.  

척추측만은 뭐고 어떤 운동을 해야 할까?

척추전만과 후만 보다는 측만에 대해 더 많이 들어봤을 거라고 생각합니다. 측만은 옆으로 휜 것을 말합니다. 발생 원인이 뚜렷하게 없고 비교적 어린 나이에도 생깁니다. 틀어진 각도에 따라 심폐 기능이 약해지기도 하며 요통이 생길 수도 있습니다. 소화가 잘 안되고 손발이 차갑기도 합니다. 아쉽게도 척추 측만은 운동이 크게 영향을 주지 못합니다. 예방은 할 수 있으나 이미 생긴 후에 요가원에서 단체 수업을 해도 나아지길 기대하기는 어렵습니다. 그래도 개인 레슨으로 본인의 몸에 맞는 운동을 해 볼 수는 있습니다. 척추 전만은 다운독 자세에서 잘 보입니다. 몸이 일직선이 아니며 팔, 다리가 기울어져 있다면 측만으로 의심해 볼 수 있습니다. 

오늘은 척추의 후만과 측만에 대해서 알아봤습니다. 의학적 지식보다는 비전공자가 알기 쉽게 적으려고 했습니다. 도움이 되셨길 바라며 좋은 수련 하시길 바랍니다.