요가를 처음 시작할 때, 어떤 자세부터 할 수 있을까?

요즘 코로나 때문에 요가원에 가기가 쉽지 않습니다. 그래서 요가원을 다녀본 적도, 혼자서 해본 적도 없이 처음 시작하는 사람은 뭘 해야 할지 망설이게 됩니다. 요가원에 다녀봤다면 영상을 보고 수련하는 게 정말 도움이 됩니다. 그러나 초보자는 영상을 보고 따라 해봐도 영 집중도 안되고 설명을 온전히 알아듣기가 힘듭니다. 솔직히 처음 하는 분들은 가서 배우는 게 제일 좋습니다. 그렇다고 또 언제까지 미룰 수 만도 없습니다. 그래서 이 포스팅으로 간단한 가이드라인을 제시하려고 합니다. 

흔히 요가는 차분하고 힘이 들지 않을 거라고 생각합니다. 그건 편견이고 요가도 힘들게 하면 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 힘이 듭니다. 요가원에 한 번이라도 다녀본 분들은 공감하실 겁니다. 아쉬탕가가 얼마나 힘든지, 파워 빈야사로 얼마나 잡생각이 사라지는지... 차분하다는 고정관념을 갖고 있으니 초보자는 앉아서 하는 요가를 시작으로 추천하는 분들이 있습니다. 저는 반대로 추천을 많이 합니다. 오히려 역동적인 선 자세 위주로 하길 추천합니다. 몸으로 하는 하타 요가는 집중의 상태로 들어가는 데 좋은 도구입니다. 역동적이고 활기찬 동작을 계속 이어가다 보면 아무 생각이 없어지고 머리 속을 잠시나마 비울 수 있습니다. 그래서 초보자일수록 명상이 힘드니 더욱 역동적인 선 자세 위주로 수련을 하는 게 좋습니다. 또, 몸이 새로운 자극에 적응할 때는 몸을 달구는 것이 필요하기 때문입니다. 

수련을 셀프로 할 수 있을까? 셀프 수련의 순서를 알아보자. 

1. 사바아사나, 호흡, 명상

요가원에서는 보통 수카사나(두 발을 회음부와 일직선으로 두는 좌법)로 앉아서 시작하지만 초보자는 누워서 시작해 봅니다. 사바아사나(미리 해둔 포스팅이 있으니 사바아사나를 블로그에서 검색해보세요)를 하듯이 편하게 누우면 호흡이 더 수월합니다. 매트에 누워서(매트가 없어도 됩니다. 바닥에 누우면 됩니다.) 눈을 감고 코로 호흡이 들어오고 목을 지나 가슴, 배까지 들어옵니다. 호흡이 그저 들어오고 다시 같은 길로 나가는 걸 몇 분간 느껴봅니다. 요가는 코로만 호흡합니다. 정말 숨이 찰 때는 입으로 내쉬어도 되지만 기본적으로는 코로 마시고 내쉽니다. 복부까지 숨이 들어오면 배가 빵빵해지고 쏘옥 들어가며 숨이 나갑니다. 억지로 배를 유지시키거나 호흡을 만들지 말고 내 호흡이 어떤지 그저 바라봅니다. 머릿속으로 생각이 들오면 그저 들어오고 나가는구나 느낍니다. 잠들지 않습니다. 손과 발의 힘을 날숨에 풀어봅니다. 얼굴의 긴장도 풉니다. 5분 정도 하고 눈을 떠서 옆으로 누웠다가 바닥을 짚어 천천히 일어납니다.

2. 수리야 나마스까라(태양경배자세) A, B

[아사나] - <아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

<아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

[아사나] - <아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라B(태양 경배B)는 뭘까?

<아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라B(태양 경배B)는 뭘까?

포스팅을 하긴 했으나 초보자가 이것만 보고 하기엔 조금 무리가 있습니다. 그러니 영상을 검색해서 따라 해 보길 바랍니다. 여러 번 해보신 후 더 발전이 필요할 때 참고합니다. 모양만 같다고 다 제대로 하고 있는 게 아니기 때문입니다. 정렬이나 작은 포인트들이 근육의 사용을 다르게 만듭니다.

태양 경배 자세 A, B 각 3번을 추천합니다만 한 번을 해도 제대로 하는 게 좋기 때문에 몸이 달궈진다 싶을 정도까지만 해도 괜찮습니다. 빠른 템포로 다음 빈야사로 넘어가기보다는 한 자세에서 3 호흡씩 유지합니다. 햄스트링이 이완되고 근육들이 활성화되는 몸의 느낌을 알아챕니다. 한 번에 완벽하게 하는 게 아니라 나의 몸을 이해하는 시간을 가집니다.  

 

이제 어떤 아사나를 해볼까? 역동적인 선 자세들+앉아서 골반 열기

1. 우티타 트리코나사나  

[아사나] - 골반의 감각을 깨우는 요가자세 <삼각 자세, 우티타 트리코나사나 Utthita Trikonasana>

골반의 감각을 깨우는 요가자세 <삼각 자세, 우티타 트리코나사나 Utthita Trikonasana>

2. 우티타 파르스바코나사나

[아사나] - 골반의 감각을 깨우는 요가자세<우티타 파르스바코나사나 Utthita Parsvakonasana>

골반의 감각을 깨우는 요가자세<우티타 파르스바코나사나 Utthita Parsvakonasana>

3. 브륵샤아사나

[아사나] - 균형을 배우는 요가자세 <나무자세, 브륵샤아사나 Vrksasana>

균형을 배우는 요가자세 <나무자세, 브륵샤아사나 Vrksasana>

4. 웃카타사나

[아사나] - 하체 근력을 키우는 요가자세 <웃카타아사나 Utkatasana>

하체 근력을 키우는 요가자세 <웃카타아사나 Utkatasana>

5. 받다코나사나

[아사나] - 골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

 

마무리는 다시 사바아사나. 

처음 누워서 명상했던 것처럼 다시 누워서 사바아사나를 하는 시간을 5분 정도 갖습니다. 가빠진 호흡을 정리하고 몸에 저릿하게 오는 느낌을 따라가 봅니다. 명상 음성이나 영상을 활용해도 좋습니다. 달라진 느낌을 바라봅니다. 

 

오늘은 초보자가 할 수 있는 요가 동작을 준비했습니다. 요가는 충분히 혼자서 할 수 있습니다. 동작에 부담을 갖지 않고 명상이나 호흡으로 시작해도 됩니다. 매트 위에 온전히 존재하는 나를 바라보는 시간만으로 충분합니다. 고단한 하루를 보내고 요가로 하루를 마무리해보는 시간을 가졌으면 좋겠습니다. 잔잔한 음악을 틀어놓고 각 동작을 자연스럽게 연결해서 몸의 감각을 찾아보길 바랍니다.