척추와 골반을 교정하는 요가자세 <전사자세1, 비라바드라아사나1 Virabhadrasana1>

오늘은 수리야 나마스까라a의 빈야사 중 하나인 전사 자세 1번의 바른 정렬과 주의할 점, 효과 등에 대해 적어 보려고 합니다. 그리 어려운 자세는 아니나 쉽게 변형할 수 있는 점이 많습니다. 같은 아사나라도 수련 시마다 매번 다른 곳에 초점을 두어 수련해 봅니다. 

어떤 정렬을 맞춰야 할까?

가장 기본인 골반 정렬을 맞춰야 합니다. 골반은 항상 정면을 바라보도록 합니다. 뒤에 있는 다리의 골반이 뒤로 빠질 수 있으니 당깁니다. 또 허리를 꺾어 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 합니다. 만약, 골반을 맞추기가 힘들다면 뒷 발을 45도로 두지 않고 뒷꿈치를 들어 정렬을 맞춥니다. 

그다음으로 중요한 것은 뒷다리 무릎을 쭉 펴는 것입니다. 생각보다 나는 폈다고 생각하는 데 안 펴지는 분들이 많으니 눈으로 확인해도 좋습니다. 새끼발가락이 뜨지 않도록 발을 누르고 뒷무릎을 핍니다. 그리고 정면에서 봤을 때 앞 무릎이 골반에서 일직선 인지, 안쪽으로 들어와 있는지 확인합니다. 골반이 내회전 되어 있으면 무릎이 자꾸 안으로 들어오려고 합니다. 틀어진 골반을 맞추기란 한번에 쉽지 않지만 교정과 같이 연습을 해주면 반드시 됩니다. 그리고 좌우 골반이 평행인지 확인합니다. 보통 오른 다리가 앞에 있으면 오른 골반을 올리고 있는 상태가 많은데 거울을 보며 습관적인 움직임을 교정해줍니다. 

여기까지 정렬을 맞췄다면 전사 1번 자세를 수월하게 할 수 있을 겁니다. 워리어1, 전사1번 자세라고도 불리는 이 아사나는 용맹하게 자신감 있게 위로 뻗어나가듯이 팔을 뻗고 다리를 안전하게 지지합니다. 

 

어떤 변형이 있을까?

발의 간격에 관한 내용입니다. 타다아사나에서도 그랬듯이 발의 간격은 넓을수록 안정적입니다.(너무 넓으면 또 흔들리겠죠) 다시 말해, 두 다리를 모으고 서서 눈을 감으면 흔들립니다. 그러나 두 다리를 골반 넓이로 벌려 서면 서있기가 수월합니다. 두 다리를 모은 상태에서 한 다리를 뒤로 그대로 보내 비라바드라 1을 해보고 두 다리를 골반 넓이로 벌린 상태에서 그 넓이 그대로 한 다리를 뒤로 보내 전사1번을 해봅니다. 두 발 사이가 간격이 넓을수록 안정적입니다. 앞 발의 뒤꿈치와 뒷 발의 아치가 일직선이 되는 것이 목표이나 초보자는 흔들리게 하기보다 안정적으로 두 다리를 대각선으로 두고 시행할 수 있습니다. 

다음은 팔을 어떻게 둘 것인가. 보통은 합장해서 대각선으로 많이 둡니다. 강사마다 다르지만. 원래 귀 옆에 팔 이 닿도록 합장하고 목을 꺽어 엄지를 바라봐야 합니다. 그러나 목의 상태가 안 좋은 사람이 많다 보니 이렇게 하기 힘듭니다. 자신의 상태에 따라 팔을 귀 옆, 또는 약간 앞 쪽에 둘 수 있습니다. 아니면 두 손을 합장하지 않아도 좋습니다. 목과 어깨가 안 좋다면 대각선으로 합장하고 눈만 치켜떠 엄지손가락을 보는 것을 추천합니다. 

 

전사 1번은 척추와 골반을 교정하는 데 많은 도움이 됩니다. 뒷 다리를 땅에 닿도록 놓으려고 하다 보면 종아리 근육을 신전하는 데도 좋습니다. 하체의 근력을 기르는 데 도움이 되는 동작입니다. 간혹 가슴이 답답하거나 숨을 쉬기 어려운 경우도 있습니다. 주의해서 하시길 바랍니다. 정리를 하자면 골반 좌우정렬, 허리 꺽지 않기, 무릎 내전 이렇게 주의하셔서 수련하면 됩니다. 오늘은 초보자에게 도움이 될 만한 비라바드라1을 적었습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.