하체 근력을 키우는 요가자세 <웃카타아사나 Utkatasana>

오늘은 경직된 어깨를 풀어주고 다리의 교정을 도와주는 우카타사나에 대해 적겠습니다. 웃카타는 강한, 거친, 어색한 이라는 뜻을 가지고 있습니다. Chair pose, 의자 자세로도 불립니다. 투명 의자에 앉은 듯한 아사나입니다. 하체의 근력이 부족하면 유지하기 힘든 자세로 하체의 근력을 늘리는 데 도움이 됩니다. 복부에 힘이 들어가고 등은 펴져 복부와 등에도 좋은 동작입니다. 

요가 디피카의 기준으로는 무릎은 앞으로 밀어내고 엉덩이는 뒤로 찌릅니다. 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 합니다. 서로 상반되는 힘을 사용해서 근육을 계속 사용합니다. 또 팔은 위를 향해 계속 밀어냅니다. 가슴은 아래로 숙여지지 않도록 앞을 향해 듭니다.

위의 자세와 다르게 우카타사나를 할 수 있습니다. 일단 무릎의 안전을 위해 무릎이 발끝을 튀어나오지 않게 합니다. 위에서 봤을 때 내 발가락이 보이나 한 번 확인해 봅니다. 또 허벅지가 바닥과 평행이 될수록 어렵습니다. 90도로 만들지 않아도 괜찮습니다. 무릎의 굴곡으로 오는 손상을 방지합니다.

주의할 점?

무릎 사이는 떨어지지 않도록 합니다. 가장 중요한 점은 골반의 사용입니다. 배의 힘을 풀고 허리를 꺽지 않습니다. 요추를 과하게 구부리지 않습니다. 골반을 말고 복부를 가슴 쪽으로 들어올립니다. 전방 경사를 방지하려는 목적입니다. 두 발이 나란한지, 무릎이 붙어있고 발가락이 보이는지, 허리가 꺾였는지 확인해 봅니다. 마지막으로 팔을 들어 상완근이 귀를 감싸고 손은 합장합니다. 어깨의 가동성 때문에 올리기 힘든 분은 대각선으로 뻗어도 좋습니다. 합장도 어렵다면 대각선으로 들고만 있어도 됩니다. 어깨의 긴장은 풀고 호흡을 멈추지 않고 계속합니다. 

스쿼트랑 뭐가 다르고 같을까?

스쿼트랑 모양이 비슷해 보입니다. 기본적으로 스쿼트 같은 근력운동은 반복으로 근육의 펌핑을 유도한다면 요가에서 우카타사나는 긴 유지시간을 갖습니다. 스쿼트는 골반의 전방 경사를 절대 하면 안 돼!라고 하진 않지만 우카타사나는 허리를 꺾으면 안 됩니다. 또 우카타사나는 스쿼트에 비해 대둔근의 개입이 적습니다. 해봐야 정확히 알 수 있습니다. 우카타사나는 무릎과 엉덩이를 서로 밀어내며 상체를 드는 데 많은 신경을 쓰는 반면 스쿼트는 엉덩이와 하체의 사용에 중심을 둡니다. 두 자세의 차이점을 알고 목적에 맞게 하면 좋습니다. 둘의 공통점은 발목과 무릎, 하체 건강에 도움을 준다는 점입니다. 

오늘은 간단하게 우카타사나의 주의점과 변형에 대해 알아봤습니다. 수련하는 데 도움이 되길 바랍니다.