요가로그

안녕하세요~ 오늘은 산스크리트어로 된 요가의 언어는 무슨 뜻인지 적어보려고 합니다. 요가원에서는 아사나를 할 때 강사가 아사나의 이름을 언급하지 않을 때도 있지만 어떤 강사는 아사나의 이름으로 간단하게 티칭 하곤 합니다. 그러니 익숙한 동작 정도는 무슨 뜻인지 알면 좋겠죠?

요가는 무슨 언어를 쓸까? 

요가에 쓰이는 언어는 산스크리트어(संस्कृता)로 인도의 언어입니다. 요가경전은 주로 산스크리트어로 쓰여있고 현재도 쓰는 언어입니다. 일상어보다는 고전어입니다. 그래서 배우기가 어렵고 문법도 복잡합니다. 우리는 요가에 활용하기 위해 알아보는 것이니 간단한 단어의 뜻부터 차근차근 알아보도록 합시다. 

흔하게 듣는 아사나는 무슨 뜻을 가지고 있을까? 

1.타다사나 Tadasana

바르게 선 자세로 타나는 산을 뜻합니다. 타다+아사나의 합성어로 산 자세입니다.

2.우타나사나 Uttanasana

우타나는 쭉 뻗은, 늘이다라는 뜻으로 서서 전굴하는 자세입니다.

3.아르다 우타나사나 Arda Uttanasana

아르다 또한 자주 나오는 말로 절반이라는 뜻입니다. 절반의 뻗은 자세라는 뜻이겠죠.

4.우르드바 무카스바나사나 Urdhva Mukha Svanasana

우르드바는 위를 향한, 무카는 얼굴, 스바나는 개라는 뜻을 가지고 있습니다. 그래서 얼굴을 위로 향한 개 자세입니다.

5.아도무카 스바나사나 Adho

아도는 아래를 향한 입니다. 그럼 아도 무카 스바나사나는 무슨 뜻일까요? 간단히 얼굴이 아래를 향한 개 자세입니다. 다운독이죠.  

6.우티타 트리코나사나 Utthita Trikonasana

우티타는 우타나의 변형으로 '쭉 뻗은'의 뜻이고 트리코나는 삼각을 뜻합니다. 그래서 쭉 뻗은 삼각자세입니다. 

7.파리브르타 트리코나사나 Parivrtta Trikonasana

파리브르타 회전하는의 뜻으로 파리브르타 트리코나사나는 회전하는 삼각자세라는 뜻입니다.

8.우티타 파르스바코나사나 Utthita Parsvakonasana

우티타의 뜻은 6번에서 배웠습니다. 파르스바는 측면, 옆구리의 뜻이고 코나는 각도입니다. 그래서 신장된 측면 각 자세입니다.

9.파다하스타사나 Padahastasana

파다는 발, 하스타는 손을 의미합니다. 발과 손이 닿는 자세입니다.

10.파스치마타나사나 Paschimattanasana

파스치마는 서쪽이라는 뜻입니다. 요가에서는 몸의 뒷부분을 서쪽이라고 합니다. 그래서 뒷면을 강하게 뻗는 자세입니다.

11.숩다 비라아사나 Supta Virasana

숩다는 눕다, 비라는 영웅의 뜻으로 누운 영웅자세입니다.

간단하게 정말 유명한 아사나 위주로 적었습니다. 이 외에도 동물의 뜻을 가진 아사나가 많습니다. 낙타자세(우스트라아사나)나 물고기 자세(마쓰야 아사나)가 그 예입니다. 각 자세에 대해서는 앞으로 포스팅을 자세하게 할 예정이라 사진은 생략했습니다. 이 포스팅은 뜻을 알기 위한 것이니까요! 요가를 수련하는 데 도움이 되길 바랍니다. 또 궁금한 뜻이 있으면 댓글을 남겨주세요. 

산스크리트어로 숫자를 읽는 법?

아쉬탕가에서는 동작의 이름 대신 강사가 산스크리트어로 숫자를 말할 때가 있습니다. 그럼 그 구령에 맞춰 수련을 하게 됩니다. 그렇다면 읽는 법을 알아두면 좋겠죠?

에캄 1

드웨 2

뜨리니 3

짜뜨와리 4

반짜 5

삳 6

삽따 7

아슈따 8

나와 9

다샤 10

에카다샤 11

드와다샤 12

뜨라요다샤 13

짜뜨루다샤 14

반짜다샤 15

쇼다샤 16

삽따다샤 17

이런 식으로 이어집니다. 수리야 나마스까라B가 17 동작으로 이뤄져 있으니 삽따다샤까지 알고 있으면 됩니다. 

기초적인 지식이나 정확하게 알거나 생각해 볼 일은 없었던 아사나의 뜻과 숫자 읽기를 포스팅했습니다. 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 좋은 수련 하세요. 

비라바드라 1(전사자세 1)을 할 때 흔히 허리를 꺾고 있는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 골반을 앞으로 말아오려고 해도 엉덩이가 뒤로 빠졌다면 요추전만, 흔히 말해 척추전만을 의심해 볼 수 있습니다. 몸 상태에 대해 자세히 알아보기 전에 척추에 대해 알아봅시다. 

척추는 무엇인가?

일단, 척추가 무엇인지 부터 알아야겠죠? 척추가 아닌 척주는 척추뼈와 추간판으로 이루어집니다. 뼈(종판) 사이에 물렁한 섬유륜이 존재하는 데 섬유륜은 수핵을 감싸고 있습니다. 전굴, 후굴, 비틀기 등의 요가 동작을 할 때 수핵이 압에 따라 움직입니다. 그런데 추간판은 중심으로 돌아가려는 성질이 있어 동작시에 움직이게 됩니다. 그래서 적당한 아사나는 척추 건강에 도움이 됩니다. 한쪽으로 치우쳤다면 동작으로 도움을 받을 수 있다는 거죠. 그래서 문제가 있는 상태가 아니라면 전굴, 후굴, 비틀기를 연달아서 하기를 추천드립니다. 예를 들어 전굴만 계속하면 한쪽으로 쏠릴 수 있기 때문입니다. 사진에서 진한 파란색이 수핵이고 그 수핵을 감싼 게 섬유륜입니다. 

척추의 구성은 두개골에서 부터 경추, 흉추, 요추 순으로 내려옵니다. 척추는 보통 굴곡, 신전, 비틀기, 측면 굴곡이 가능합니다. 쉽게 말해서 굴곡은 앞으로 숙이는 것, 신전은 멀리 뻗는 것, 측면 굴곡은 옆으로 숙이는 것입니다. 그러나 이 기울임의 범위는 한계가 있습니다. 평균적인 정상 각도가 경추는 신전 75도, 흉추와 요추는 굴곡에 50도입니다. 머리를 과하게 뒤로 넘기는 것, 등과 허리를 과하게 구부리면 무리가 간다는 말입니다. 그래서 몸이 아무리 유연해도 정상 각도 이상으로 넘기는 동작을 자주 반복하면 무리가 갈 수 밖에 없습니다. 요가인들이 자신의 한계를 넘겨 몸을 만드는 것과 건강을 지키는 것은 서로 다르게 봐야 합니다. 그럼 우리 척추는 어떻게 굴곡되어 있을까요?

척추의 정상상태는 어떤 모습일까?

아기 자세를 취할 때, 몸의 안정감을 느껴 보신 적이 있을까요? 차일드 포즈는 대표적인 흉추굴곡의 아사나입니다. 그럼 여기서 흉추 즉 등은 어떤 모양으로 만곡 되어있는지 알 수 있습니다. 간단하게는 사바아사나에서 바닥에 닿는 부위가 어디인지 살펴보는 것입니다. 뒤통수, 등 상부, 천골(엉덩이), 대퇴부 뒤, 종아리와 발뒤꿈치가 닿습니다. 이 부위 외에 나머지 부위는 반대의 굴곡이 있다고 생각하면 쉽습니다. 경추, 요추는 흉추와 반대구나!라고 알 수 있습니다. 전문적인 용어는 아니지만 간단히 말해 경추는 들어가고 흉추는 나오고 요추는 들어간 상태입니다.

요추전만은 어떤 상태일까?

자연스러운 척추의 모양이 어떤 것인지 알아봤으니 이제 다시 요추전만으로 돌아가겠습니다. 자연스러운 요추의 모양은 살짝 들어가 있는 상태입니다. 그러나 골반이 전방경사, 즉 골반이 앞으로 기울어지면 허리는 더 꺾이게 됩니다. 눈으로 봤을 때는 엉덩이만 튀어나 온 상태입니다. 오리궁뎅이라고하죠. 남성보다는 여성에게 요추전만이 많고 임신 등으로 배가 무거워져서 전만이 생기는 경우도 많습니다. 전만 경사가 생기면 허벅지 앞과 골반 앞, 허리 뒤 쪽이 짧아집니다.(대퇴사두근, 장요근, 요방형근) 마사지볼이나 폼롤러로 압을 가하면 이 부위가 지나치게 아프신 분은 전만일 수도 있습니다. 단순히 이 부위가 아프다고 전만이라고 할 수는 없습니다. 또 반대로 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 복부는 이완됩니다. 요통의 원인은 여러 가지이나 척추전만 또한 요통의 원인이 됩니다. 

어떤 운동을 해야할까?

요추전만은 어떤 아사나가 도움이 될까요? 일단 대퇴사두근과 장요근의 타이트함은 로우 런지, 활자세, 숩다비라사나, 낙타자세로 늘려줄 수 있습니다. 로우 런지는 장요근을 늘리는 데 아주 좋은 아사나입니다. 다양하게 응용해 볼 수 있습니다. 머리 위로 합장 해 옆으로 기울이면 장요근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 이런 아사나들은 주의할 점이 있습니다. 복부에 반다를 반드시 해야 합니다. 사람마다 다를 순 있으나 허리가 꺾여있으니 후굴이 잘 될 테고 위 아사나들을 하며 대퇴사두근과 장요근을 늘리기보다 허리를 후굴 하는 게 쉬우니 거기에 집중될 위험이 있습니다. 그러니 로우 런지, 다누라사나 등을 시행할 때 후굴을 줄이고 앞 근육에 집중해 평소와 다르게 해 보시길 바랍니다. 또 폼롤러 등을 이용해 허벅지 앞부위를 마사지할 수도 있습니다. 허리도 단축되어 있어 마사지할 수 있으나 허리는 위험할 수 있으니 마사지하지 않는 게 좋습니다. 골반에는 천골이라는 부위가 있습니다. 이 천골에 경침을 두고 누워있는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그래도 장시간 다리가 저릴 정도로 누워있지는 맙시다. 

다음으로는 복부 근육과, 햄스트링의 근육이 지나치게 이완되면 다시 수축할 수 있도록 근력운동을 해주는 게 좋습니다. 코어 운동은 대부분이 알듯이 플랭크, 크런치 등이 있습니다. 이런 운동의 단점이 초보자는 올바른 자세를 하기가 힘들다는 점이 있습니다. 강사에게 배우면 좋지만 혼자 한다면 주의점을 알려드리겠습니다. 플랭크를 예로 들겠습니다. 일단은 위에서 봤을 때, 날개뼈가 튀어나오지 않아야 합니다. 등을 밀어내 평평하게 만들고 허리는 복부에 힘을 주어 꺾이지 않게 합니다. 플랭크는 상체 힘보다는 하체 힘이 중요합니다. 하체에 온 힘을 땅을 밀어내는 데 씁니다. 평소에 어깨나 손목에 통증이 없는데 플랭크 시행 시 아프다면 이상하게 하고 있는 것입니다. 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들어봅니다.

누워서 하는 복부운동을 한다면 허리가 뜨지 않게 골반을 후방 경사로 만들어서 시행합니다. 후방 경사는 전방 경사와는 반대로 골반을 말아서 허리가 꺾이는 것과 반대로 자세를 취한다고 생각하면 됩니다. 골반을 중립으로 만들어주는 겁니다. 햄스트링은 아래로 당기고 복근은 위로 당겨 앞으로 쏟아진 골반을 원 상태로 만들어봅니다. 이렇게 운동을 해도 아프신 분은 하지 않는 걸 추천합니다. 

이번 포스팅에서는 요추전만에 대해 알아봤습니다. 총정리를 하자면 요추전만은 허리가 꺾인 증상으로 로우 런지 등의 앞을 늘리는 아사나와 복부 운동이 도움이 됩니다. 사람들의 체형은 다양해서 딱 척추전만만 있고 이 원인은 모두 같다고 말할 수 없습니다. 그래도 자신의 몸에 대해 하나씩 알아가고 보완이 되는 자세들로 운동을 해주면 나아질 수 있습니다. 포스팅 읽어주셔서 감사합니다. 다음엔 척추 후만경사와 측만에 대해 다뤄보겠습니다. 좋은 수련하세요.  

[요가] - 아쉬탕가 요가는 어떤 요가일까?

[요가] - <아쉬탕가>야마와 니야마는 뭘까?

안녕하세요~ 아쉬탕가의 8단계에 대해 포스팅하고 있습니다. 지난 포스팅에서 야마, 니야마, 아사나 총 3단계에 대해 적었습니다.

이제 나머지 쁘라나야마, 쁘라띠야하라, 다라나, 디야나, 사마디에 대해 적고 아쉬탕가에 대한 포스팅을 마무리하겠습니다. 

<쁘라나야마 Pranayama> 호흡 조절

쁘라나는 호흡, 생명력을 의미하고 아야마는 억제, 확장을 의미합니다. 두 뜻을 합쳐 쁘라나야마는 호흡 조절을 뜻합니다. 살아있다면 호흡은 무의식으로 행할 수 있습니다. 그러나 요가에서 호흡은 마음을 집중, 조절하게 하는 도구라고 할 수 있습니다. 보통의 수련자는 아사나를 진행하며 자연스럽게 마시고 내쉬면서 호흡에 대해 배우기 시작합니다. 왜 호흡 먼저 안 배우고 아사나를 먼저 배우는지 알 것 같죠? 요가원에서 몇 년 이상 수련했으면 더 깊은 공부를 위해 쁘라나야마에 대한 자기 공부를 해보길 추천드립니다. 동작을 하며 과도한 긴장은 호흡을 흔들리게 합니다. 동작을 익히면서 긴장도 풀어보며 호흡과 아사나의 조화를 배워가도록 해봅시다.

쁘라나야마는 인체의 에너지를 조정하는 강력한 도구입니다. 이 에너지가 지나가는 통로(나디)를 정화하고 아사나를 통해 육체를 다듬어야 합니다. 쁘라나야마를 시행하기 전에 하는 정화방법들도 여러 가지 있습니다. 삳 까르마라고 나디 정화법과 같이 시행하면 깊은 쁘라나야마를 수행할 수 있습니다. 내용이 길어 정화법은 따로 포스팅하겠습니다.

쁘라나야마는 마시고, 내쉬고, 숨을 참는 총 세 종류로 나눌 수 있습니다. 그 숨의 길이와 횟수 등을 조절하는 다양한 호흡법이 존재합니다. 흔히 알고 있는 요가 호흡이라 하면 우짜이 호흡을 들 수 있습니다. 그러나 자연스러운 호흡마저 현대인들은 힘이 듭니다. 아사나를 하며 숨을 못 쉬고 참는 분들이 많습니다. 일단은 우짜이 호흡 전에 자연스러운 호흡 마시면서 배에 숨이 가득 채워지고 내쉬면서 배가 쏙 들어가는 호흡을 익히도록 해보고 그다음 반다를 익혀 점차 차근차근 행하는 게 좋습니다. 다시 쁘라나야마 본 설명으로 돌아가 마시는 숨은 뿌라카, 내쉬는 숨은 레차카, 참는 숨은 꿈바카라고 합니다. 숨이 자연스러워졌으면 내쉬는 숨을 길게 하는 연습도 해보시면 좋습니다. 

<쁘라띠야하라 Pratyahara> 감각 조절

쁘라띠는 ~에 반대하여, 하라는 잡다는 의미입니다. 그래서 쁘라띠야하라는 거슬러 잡다라는 의미가 됩니다. 브라띠야하라는 내적 단계의 시작으로 감각을 붙잡고 조절할 수 있어야 합니다. 저는 내적 단계의 시작으로 설명하지만 사람에 따라 쁘라띠야하라를 외적 단계로 넣기도 합니다. 특히 명상을 할 때 잡생각이 나기 쉽습니다. 그때 생각을 없애려 하기보다는 생각이 마음을 통과할 때 그것에 집착하지 않는 것을 배워야 합니다. 외부의 대상으로 향해 있는 마음을 내부로 향하게 하는 모든 행법을 뜻합니다. 있는 그대로 바라보는 훈련의 시작이라고 할 수 있습니다. 

<다라나 Dharana> 집중

다르는 잡다로 번역되어 다라나는 집중이라는 뜻을 가지고 있습니다. 쁘라띠야하라를 성취한 후 마음은 방황하는 생각, 소리, 통증등의 감각에 의해 흩어지지 않습니다. 이러한 상태를 이루고는 집중이 가능해집니다. 

<디야나 Dhyana> 명상

디아나는 명상을 뜻합니다. 쁘라띠야하라의 성취와 다라나의 결합이 명상 상태로 만들어줍니다. 이 상태에서는 아무런 생각이 없어지고 시퀀스 처음부터 끝까지 호흡의 실은 끊어지지 않습니다. 동일한 사념들이 이어져 흐르는 상태라고 간단히 말할 수 있습니다. 

<사마디 Smadhi> 해탈

사마는 동일함, 아디는 최상의 것을 뜻합니다. 사마디는 해탈, 삼매라는 뜻을 가지고 있습니다. 사마디에 도달하는 것은 아쉬탕가 8단계의 정점으로 아쉬탕가 요가의 목표입니다. 디야나가 깊어져 마음이 신과 하나가 되는 것입니다. 

이렇게 아쉬탕가 8단계에 대해 총 정리를 해봤습니다. 이 외에도 빈야사의 요소인 우짜이, 반다, 드리스티, 트리스타나가 아쉬탕가 요가에 설명을 더해줄 수 있습니다. 아쉬탕가 요가는 요가원에서 하는 단지 동작인지 알았는데 철학으로 들어가니 참 알 것들도 많죠? 이런 공부로 인해 명상이 깊어지도 내적 단계로 도달하게 만들어 주는 것 같습니다. 저도 아직 외적 단계에 머물러 있어 공부할 게 많습니다. 서두르지 않고 내 마음과 몸이 할 수 있는 만큼 발전해 나가고 싶습니다. 이 포스팅이 모든 수련자들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다

[요가] - 아쉬탕가 요가는 어떤 요가일까?

아쉬탕가는 아슈토(여덟),앙가(단계)로 이루어져 8단계라는 뜻입니다. 흔히 알고 있는 요가원에서 하는 아쉬탕가 요가는 8단계 중 3단계인 아사나라고 할 수 있습니다. 그러면 그 8단계 중 1,2단계인 야마와 니야마에 대해 적어 보겠습니다. 야마와 니야마는 간단히 말하며 일상생활에서 지켜야 하는 사항들에 대한 내용입니다.

<야마 Yama>

야마는 제어하다는 뜻을 담고 있으며, 쉽게 '하지 마라'라고 생각하면 됩니다. 무언가를 하지 말라. 야마는 세상을 위해 개인이 어떻게 살아가야 하는지에 대한 것을 알려줍니다. 그럼 뭘 하지 말라는 걸까요?

1 아힘사 Ahimsa 비폭력

남에게도 폭력을 사용하면 당연히 안 되겠지만 자신에 대한 폭력 또한 중요하게 생각해봐야 합니다. 아사나를 할 때도 강제적으로 힘을 가해 안 되는 자세를 억지로 해내려고 힘을 가할 수 있습니다. 그러한 힘은 부상의 원인이 될 수 있습니다. 요가인이라면 어려운 자세를 자신의 몸에 폭력을 가하는 게 아니라 포용하는 마음으로 차근차근 나아가야 합니다. 생각, 말, 행동 또한 비폭력을 행해야 합니다.

2 삿띠야 Satya 진실성

있는 그대로 말하고 생각하는 것이 삿띠야입니다. 자신에게도 타인과의 관계에 있어서도 진실로만 행동해야 합니다. 거짓 없이 행동하고 또 아사나를 연습할 때 스스로에게 정직하고 솔직해야 합니다. 

3 아스떼야 Asteya 훔치지 마라

탐하지 않기. 자신의 것이 아니라면 칭찬조차도 취하지 않아야 합니다. 다른 이들을 질투하고 부러워하지도 말아야 합니다. 요가는 경쟁이 아닙니다. 요가원에서 같이 모여하더라도 자신이 존재하는 매트 안의 나를 바라보며 수련해야 합니다. 옆에 사람이 얼마나 잘되고 그것에 경쟁심을 느낄 필요가 없습니다. 자신의 몸에 집중하며 내 것에 몰입해야 합니다. 내가 더 잘 났다고 생각할 필요도 없습니다. 

4 브라흐마짜르야 Brahmacharya 성적 에너지 보유

금욕을 하고 올바른 행실을 의미합니다. 성적 행위가 에너지를 고갈시키고 육체를 약하게 만들기 때문에 수련 기간에는 이것마저 몸에 에너지로 가지고 있어야 합니다. 

5 아빠리그라하 Aparigraha 무소유

아사나 수련을 할 때 너무 지치지 않을 정도로 적절한 시간 동안 연습하는 게 자신을 심하게 밀어붙이며 나아지려고 노력하는 것보다 좋습니다. 더 나아지려는 욕심 때문에 과하게 수련하지 않습니다. 나아지려는 집착과 자연스럽게 발전하는 과정은 다릅니다. 그날의 컨디션에 따라 수련은 달라질 수 있습니다. 과거에 얼마나 했나에 집착해 오늘도 그 정도를 하려고 노력하는 것보다는 오늘의 컨디션 지금의 나의 몸에 집중해 연습하는 습관을 길러야 합니다.

<니야마>

야마는 정신적이고 도덕적인 광범위한 규율이라면 니야마는 개인적인 행동에 관련이 있습니다.

1 샤우짜 Shaucha 청결

신체와 마음의 청결을 의미합니다. 신체는 목욕으로 청결하게 유지할 수 있으나 마음은 어떻게 청결하게 할 수 있을까요? 우리는 아사나와 쁘라나야마로 마음을 청결하게 할 수 있습니다. 육체적인 정화 뿐만이아니라 분노 등의 감정으로부터 마음을 정화할 수 있습니다. 몸, 생각, 말, 음식 등의 조절로 만들어가야 합니다. 또한 장소의 선택도 청결에 들어갑니다.

2 산토샤 Santosha 만족

욕망이 때론 인간의 삶에 발전을 가져다주기도 하지만 욕망은 마음이 흔들리게 만듭니다. 만족감을 갖고 마음의 평온을 불러와 봅시다. 

3 따빠스 Tapas 고행 및 제어

타파스는 궁극적인 목표를 이루고 방해되는 욕망을 없애는 노력입니다. 목표의 중요성을 인지하고 노력하며 이루어나가는 것으로 브라흐마짜르야와 아힘사는 육체의 타빠스 입니다. 이 외에도 언어, 마음의 따빠스를 의미합니다. 

4 스와디야야 Swadhyaya 경전을 통한 자기공부

무지는 모든 고통의 근원입니다. 공부의 끝은 없으니 요가 경전을 통해 스스로 공부를 해야합니다. 지도자가 되어도 자기공부를 놓지 말고 꾸준히 연구하면 자신을 이해할 수 있고 사마디(해탈)에 다가갈 수 있습니다.

5 이슈와라쁘라니다나 Ishwarapranidhana 절대적인 것에 귀의

마지막은 종교적인 느낌이 강합니다. 나라는 개인의 존재는 어디에 속해 있는지 알고 자신의 욕망이 아닌 헌신과 사랑으로 살아갈 때 영혼의 성숙을 이룰 수 있습니다. 타인의 존재와 더불어 사는 삶, 나는 어디에서 왔나라는 철학적 물음에 대한 생각들이 다 여기에 속하지 않나 합니다. 신의 존재에 대한 믿음이 필요한 것이지만 아닌 분이라면 나와 같이 사는 사람들에 대해 생각해 보기 좋은 규율입니다.

쉽고 간결하게 서술하려 했는데 도움이 됐을지 모르겠습니다. 야마와 니야마를 잘 습득하고 익혀서 아사나, 쁘라나야마 수련에 발전이 있었으면 좋겠습니다. 다음 포스팅에서는 이어서 남은 아쉬탕가에 대해 적어보겠습니다.