발라는 '어린'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 발라사나는 차일드포즈, 아기자세로 많이 불립니다. 역동적인 아사나 중 휴식 동작으로 많이 활용합니다. 등의 자연스러운 곡선을 만드는 편안한 동작입니다.
자세의 목표는 무엇일까?
일단 아기 자세는 발뒤꿈치와 엉덩이가 닿아야 합니다. 주로 허벅지가 타이트하면 자꾸 뜨게 됩니다. 최대한 엉덩이를 누른후 이마를 바닥으로 가져갑니다. 양 손등을 엉덩이 옆에 두거나 머리 위로 뻗어 바닥에 둡니다. 이마가 뜬다면 이마에 손등을 겹쳐두어도 됩니다. 자연 호흡으로 편안하게 호흡합니다. 등이 많이 긴장되어있는 경우 이 자세에서 호흡이 어려울 수 있습니다.
다양한 변형
무릎을 매트 넓이로 벌려 응용할 수 있습니다. 이렇게 하면 척추는 신전이 쉬워지고 복부에 공간이 생겨 호흡이 가벼워집니다. 다른 변형으로는 손으로 발 뒤꿈치를 잡을 수 있습니다. 사상가아사나(토끼자세)로 이어가도 좋습니다.
본 아사나 전 몸을 풀기 위해 소, 고양이 자세를 자주 활용합니다. 아기 자세에 이어 이완에 쓰이는 마르자리아사나(고양이자세),비틸라아사나(소자세)에 대해 적겠습니다.
자세의 목표는 무엇일까?
손목은 어깨의 아래에 두고 양팔의 간격은 어깨 너비로 둡니다. 무릎은 골반 넓이이며 발 뒤꿈치는 무릎과 나란한지 눈으로 확인합니다. 팔꿈치의 안쪽 면이 정면에서 보이지 않도록 합니다. 과신전 위험이 있기 때문입니다. 들숨에 골반을 천장으로 복부는 아래로 가슴과 시선은 위를 향하게 하여 소 자세를 취합니다. 날숨에 복부를 조이며 등은 위로 골반은 아래로 시선과 고개는 배꼽을 보며 고양이 자세를 합니다. 발목은 꺽지 않고 발등이 바닥으로 향합니다. 골반은 위, 아래로만 움직입니다. 팔꿈치 안쪽은 항상 서로 마주 보게 합니다.
소자세는 목 건강에 좋고 척추에 이상이 있는 경우 효과적입니다. 그러나 고양이 자세는 디스크가 있으면 하지 않도록 합니다. 두 아사나 모두 척추와 골반 주위의 근육을 이완하는데 효과적입니다. 들숨과 날숨에 맞춰 소고양이 자세를 해봅니다.
오늘 본 아기 자세, 소고양이 자세는 누구나 쉽게 할 수 있는 이완하는 아사나이니 자기 전에 편안한 마음으로 수련해보셨으면 좋겠습니다.
파스치마의 뜻은 서쪽입니다. 서쪽은 몸의 뒷면을 뜻합니다. 요가에서 몸의 앞면은 동쪽, 뒷면은 서쪽을 의미합니다. 우타나는 늘리다는 뜻이니 파스치모타나아사나는 몸의 뒷면을 늘리는 동작입니다.
처음은 단다아사나로 시작합니다. 파스치모타나아사나는 깊은 전굴 자세인 만큼 단계적으로 가야 합니다. 정강이 옆에 손을 놓거나 엄지발가락을 엄지, 검지, 중지로 잡거나, 발의 앞에서 깍지를 끼는 등의 선택지가 있습니다. 등이 굽어지지 않는 범위에 손을 위치합니다. 마시고 등을 오목하게 만들었다가 내쉬면서 앞으로 숙이며 내려갑니다. 더 괜찮으면 반대 손목을 잡고 턱을 정강이에 내려놓습니다. 정강이에 턱을 놓기 전에 배와 허벅지가 닿고 그다음 무릎과 가슴이 닿습니다. 그리고 마지막에 정강이에 턱 또는 이마를 둡니다. 정수리는 발 쪽을 향해 갑니다.
무엇을 주의해야 할까?
다리의 뒷부분이 바닥에 닿도록 합니다. 무릎 과신전은 주의합니다. 요가에서는 과신전하는 자세가 많은데 건강에 좋다고 보기는 어렵습니다. 그러니 자신이 할 수 있는 것보다 더 하는 것이 아니라 내가 할 수 있는 만큼 보다 조금 덜 해야 합니다. 또 척추가 고르게 늘어났는지 느낍니다. 몸의 상태에 따라 등의 상부만 많이 늘어나는 분도 있을겁니다. 최대한 고르게 등을 일직선으로 만듭니다. 날숨에 더욱더 깊게 전굴합니다.
물라 반다와 우띠야나 반다를 시행합니다. 배와 항문을 조입니다. 긴 시간 동안 파스치모타나사나를 할 때 반다를 하지 않으면 근육의 사용이 한쪽에만 치우칠 수 있습니다. 허리가 아프면 자세를 중단하고 올라옵니다.
전굴 자세는 복부 기관을 좋게 합니다. 기관지, 신장, 간, 탈수, 당뇨에 도움이 되어 테라피 요가에 많이 사용됩니다. 가장 주의할 점은 햄스트링 부상보다도 허리의 부상입니다. 초보자는 반다를 하기가 어렵고 욕심으로 내려가려고 하면 허리가 아픈 날이 있습니다. 지난 수련에 내가 손을 깍지 끼는 것까지 됐다고 해서 다음 수련에도 그 단계까지 해야 하는 건 아닙니다. 매번 수련마다 컨디션이 다르기 때문에 그에 맞춰 수련해야 합니다. 또, 디스크가 있으신 분은 안 하시는 걸 추천드립니다. 그리고 이런 전굴 자세를 하면 반드시 후굴과 비틀기를 세트로 해야 합니다. 혼자서 수련 시 푸르보타나아사나와 아르다 마첸드라아사나를 같이 하길 바랍니다.
안녕하세요. 저번 포스팅에서 타다사나, 단다사나, 사바사나. 기본 3개의 아사나를 적었습니다. 이제 차근차근 다른 아사나도 포스팅할 예정인데 쉽게 읽히는지 궁금합니다. 아쉬탕가의 시퀀스 대로 정리할까 하다가 그럼 초보자들은 혼란스러울 것 같아 쉽게 접하는 순서대로 적기로 결정했습니다. ㅎㅎ 오늘은 욷타나아사나에 대해 적겠습니다. 우타나는 늘이다는 뜻을 가지고 있습니다. 욷타나사나는 서서하는 전굴자세를 뜻합니다. 몸의 뒷면(척추근육, 대둔근, 슬굴곡근, 비복근, 이상근 등)이 강하게 늘어나는 동작입니다.
손이 땅에 안 닿으면?
무릎을 펴는 게 맞지만 손이 바닥에 안 닿으면 가볍게 무릎을 나만 알정도로 굽혀 햄스트링을 보호해줍니다. 척추를 동그랗게 말지 않고 내려가는 것이 맞으나 고관절의 유연성이 떨어지면 척추가 굴곡이 많이 될 수밖에 없습니다. 상체의 긴장은 점점 더 풀어서 중력에 몸을 맞깁니다. 초보자라면 일단 무릎을 굽혀 배와 허벅지가 먼저 닿도록 하고 괜찮으면 여기서 서서히 무릎을 폅니다. 첫 시도에 무리하게 신전하면 부상의 위험이 있습니다. 고른 신장을 위해 점층적으로 시도합니다. 손이 땅에 안 닿으면 블록을 사용에 손 밑에 두고 시행해도 좋습니다.
엉덩이의 방향은?
일단 발의 무게 중심이 어디에 실렸는지 확인합니다. 주로 뒤에 실려있습니다. 그렇다면 무게 중심을 발가락 쪽으로 실어 엉덩이가 뒤쪽이 아닌 천장 쪽으로 향하게 옮깁니다. 앞으로 넘어지지 않도록 하고 눈은 절대 감지 않습니다. 여기서 더 괜찮은 분은 손을 점차 뒤로 보내 더 깊은 전굴을 시도해봅니다. 무릎 뒤에서 깍지를 껴 볼 수도 있습니다.
주의해야 할 사람은?
이렇게 앞으로 숙이는 자세는 고혈압 있는 사람에게 별로 추천드리지 않습니다. 고혈압이 있는데 온도 높은 요가원에서 무리하게 장시간 우타나사나를 하면 좋지 않습니다. 또 저혈압이 있는데 동작을 하다 어지럽다면 천천히 돌아오도록 합니다.
우타나사나는 복부 건강에 도움이 됩니다. 마음이 차분해지고 혈액순환을 돕는 좋은 아사나입니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.
사바는 시체를 뜻합니다. 그래서 사바아사나는 송장 자세라고 불립니다. '누워있는 것까지 배워야 해?'라는 생각이 들 수 있습니다. 그러나 움직임이 없는 상태를 평소에 취하지 않기 때문에 의외로 더 중요한 자세라고 생각합니다. 50분 열심히 수련하고 끝에 오는 사바사나의 참맛을 모르고 그냥 나가는 수련자들이 많습니다. 그래서 오늘은 사바사나를 중요하게 적어보려고 합니다.
사바사나는 보기에는 수행하기 쉽지만 터득하기는 어려운 동작입니다. 사바아사나를 통해 휴식하는 법을 익히면 몸의 활력이 생깁니다. 그러나 몸보다 마음을 안정시키는 것이 더 어렵습니다. 얼굴, 손끝, 발끝에 있는 긴장을 매 호흡 날숨에 풀어봅니다. 온전히 매트 위에 존재하는 나만을 바라봅니다. 아래서부터 발 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 날개뼈, 팔 뒷면, 머리 순으로 땅에 닿아있는 나의 몸을 바라봅니다.
몸이 대칭으로 맞으면 좋겠지만 사람의 몸은 안 속 장기부터 겉에 있는 근육까지 대칭인 곳이 없습니다. 그래서 내 느낌상으로 바르게 누웠다고 생각했는데 강사가 와서 몸의 방향을 바꿀 때가 종종 있습니다. 바르게 눕는 것도 좋고 아니어도 좋습니다. 불편한 바른 자세도 좋지만 몸은 원래 비대칭이기 때문에 마음이 편한 자세를 사바아사나엔 해도 무방합니다.
사바사나를 하는 법?
등을 대고 누워 손은 엉덩이에서 한 뼘 떨어진 곳에 손바닥을 천장 쪽으로 향하게 둡니다. 눈을 감습니다. 더 깊은 이완을 원하시면 눈 위에 수건을 덮어도 좋습니다. 발은 골반 넓이로 둡니다. 발 끝을 내 몸 쪽으로 당겨 플렉스를 했다가 옆으로 툭 놓습니다. 깊은 호흡을 하되 호흡을 부자연스럽게 조절할 필요는 없습니다. 숨이 들어오고 나가는 것을 그저 느껴봅니다.
턱을 치켜들지도 당기지도 않습니다. 얼굴에 긴장을 서서히 풀고 이를 악물지 않습니다. 혀를 천장에 편안하게 두고 눈의 긴장도 풉니다. 마음의 안정을 찾아가 들어오는 생각을 그저 오고 가게 둡니다. 15~20분간 유지합니다.
잠에 들지 않습니다. 뼈에서 근육과 장기들이 녹아내리듯이 땅으로 깊이 빠져듭니다.
이것은 제가 사바사나를 하는 방법인데 강사마다 조금은 다를 수도 있습니다. 처음엔 의식이 뇌를 쉬지 못하게 하기도 합니다. 그래도 온전히 수련에 집중하는 날들이 쌓이면 사바사나에 마음이 더 편안해진다고 느꼈습니다.
꼭 요가원에 가서 수련하지 않아도 자기 전 10분 정도 수련하고 사바사나를 해보길 추천드립니다. 몸에 생긴 하루의 피로를 풀어주고 고민 없이 고요한 마음으로 수련을 마치시길 바랍니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.
요가를 처음 시작하는 초보 요기는 역동적이고 선 자세에서부터 시작을 합니다. 그 후 정적인 자세와 호흡, 명상 등에 대해 관심을 갖고 배우게 됩니다. 오늘은 앉는 자세의 시작인 단다사나에 대해 적겠습니다.
나는 앉을 수 있을까?
단다사나는 막대자세로도 불립니다. 수련을 하다보니 대부분의 사람은 타다사나보다 단다사나가 더 어렵지 않나 합니다. 그만큼 바르게 앉아 있는 시간이 없습니다. 소파에 기대어 허리를 말거나 팔걸이에 장시간 고정된 척추는 단다사나를 어렵게 만듭니다. 지금 바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고 척추를 펼 수 있나 한 번 확인해 봅시다. 생각보다 어렵죠? 목이 어깨보다 앞으로 빠져있거나 허리의 바른 만곡이 생기지 않거나 혹은 x다리나 o다리인 경우 발이 안 닿을 수도 있습니다.
발바닥을 평평하게 할 수 있나?
단다사나를 배우기 전에 발목의 배측굴곡(족배굴곡)과, 저측굴곡(족저굴곡)을 할 줄 알아야 합니다. 배측 굴곡은 플렉스, 저측굴곡은 포인이라고 쉽게 생각하면 됩니다. 발목을 플렉스를 해봅니다. 발목을 꺾어 발 뒤꿈치를 밀어냅니다. 이때! 가장 중요한 건 평평하게! 발바닥이 평평한지 거울로 확인해봅니다. 족궁(발의 옆면)이 잘 안 당겨지나요? 허벅지 안쪽의 힘으로 발이 평평해질 때까지 연습합니다. 다리가 변형이 왔으면 정강이에 있는 근육이 많이 쓰일 수도 있습니다. 그래도 당겨봅니다.
이제 포인을 해봅니다. 발등을 길게 늘려봅니다. 이건 비교적 쉽죠? 발가락을 오므리는 게 아닌 발등을 앞으로 쭉쭉쭉 보냅니다.
또 발목 플렉스시 발의 변형(무지외반증이나 x다리)에 따라 앞꿈치는 서로 닿는 데 뒤꿈치는 안 닿을 수도 있습니다. 서로 닿으면 닿는 걸로 하고 혹 닿지 않아도 괜찮습니다.
단다사나에서 발목과 발의 사용에 대해 적었습니다. 발목은 플렉스하고 발바닥은 평평한 상태를 유지해줍니다.
단다사나의 바른 정렬은 뭘까?
발목과 발을 정렬했다면 이제 골반을 중립으로 만들고 척추가 길게 펴 질 수 있게 합니다. 정수리는 누가 하늘로 당긴다고 생각합니다. 골반은 바르고 척추는 길어집니다. 물라 반다, 우디야나 반다를 시행합니다. 쉽게 말해 회음부와 복부를 조이면 됩니다. 마지막으로 어깨와 귀의 공간은 멀어지게 하고 어깨, 귀, 팔꿈치를 일직선으로 내려 놓습니다. 손바닥이 바닥에 닿으면 좋지만 안 닿아도 최대한 밀어내 봅니다. 팔이 짧아 잘 안 되어도 괜찮습니다. 턱은 하늘로 가지 않도록 살짝 당깁니다. 단다아사나는 척추와 골반의 상태를 좋게 해주는 좋은 동작입니다. 다른 아사나의 수련으로 점차 발전할 수 있습니다. 허리나 뒷 목 등에 긴장이 가지 않도록 천천히 수련해봅니다.
오늘은 바르게 앉은 자세를 적어봤습니다. 익히고 나면 크게 어려운 아사나는 아니라고 생각합니다. 그래도 기본이 가장 중요합니다. 앉아서 하는 대부분의 아사나는 단다사나로 시작해 단다사나로 돌아오기 때문입니다. 요가에서 정렬이 중요한 만큼 수련을 오래한 분들도 초심으로 돌아가 단다아사나를 해보면 좋겠습니다. 좋은 수련 하세요.
타다는 산을 뜻합니다. 산 자세, 마운틴 포즈라고도 불립니다. 요가를 하더라도 올바른 타다아사나를 집중적으로 배울 기회는 별로 없습니다. 누구나 서있을 수 있으니 간과하기 쉬운 아사나입니다. 아주 기본적이지만 온전한 성취에는 노력이 필요한 타다아사나 대해 적겠습니다.
타다아사나와 사마스티티
현재는 두 단어를 혼용해서 쓰기도 합니다. 아쉬탕가 빈야사 요가에서 시퀀스의 시작이기도 한 타다사나는 사마스티티와 무슨 차이가 있을까요? 사마스 티티의 뜻을 살펴봅시다. 사마는 같은, 대등한의 뜻이며 스티티는 확립하다, 서다의 뜻을 가지고 있습니다. 같게 서다라는 뜻을 가지고 있습니다. 두 아사나의 차이점은 기본적으로 발의 넓이 차이에 있습니다. 타다아사나는 두 발을 붙이고 서는 반면 사마스티티는 두 발의 넓이가 골반 넓이 정도로 지지기반이 더 안정적입니다. 타다아사나를 하고 눈을 감았을 때 흔들린다거나 초보자는 사마스티티로 먼저 연습을 하면 좋습니다. 사마스티티는 손을 가슴 앞에 합장합니다. 둘의 차이점은 뭐다라고 쓰기는 복잡합니다. 왜냐하면 많은 요가원에서 섞어서 쓰기도 하고 수련의 정도에 따라 차이를 두면서 어떤 아사나인가 보다 아사나 그 자체에 두고 수련하게 되기 때문입니다. 어떤 전통이냐에 따라 조금씩 아사나의 이름과 자세가 다릅니다. 우리는 타다아사나를 기억하고 초보자는 다리 넓이를 골반 넓이 정도로 벌려서 수련하면 좋겠구나 정도를 알아두면 되겠습니다.
그래서 타다아사나의 정확한 정렬은 뭘까?
일단은 몸의 균형이 흔들리지 않아야 합니다. 그러려면 발의 반다가 중요합니다. 무게중심을 발의 앞, 뒤, 양 옆으로 옮겨보며 한쪽으로 쏠리지 않도록 만들어 줍니다. 그다음은 골반을 중립상태로 만들고 배꼽을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 골반에 틀어짐이 있다면 더욱 신경을 써야합니다. 우띠야나 반다(복부 반다)를 합니다. 복부를 살짝 조이면 됩니다. 턱은 위로 뜨지 않게 쇄골쪽으로 향하게 두고 어깨는 긴장을 풉니다. 몸의 바른 정렬은 생각보다 힘이 듭니다. 마지막으로 귀, 어깨, 팔꿈치가 일직선이 되도록 팔을 엉덩이 옆에 내려놓습니다. 손바닥은 측면이 앞으로 보이는 게 맞으나 어깨의 말림으로 힘이 든다면 손바닥이 정면으로 가도록 합니다. 요가에는 멈춰있는 자세가 없습니다. 자세의 완성이 없고 끊임없이 뻗는 다고 생각합시다. 타다아사나는 계속해서 땅으로 발은 뻗어가고 정수리는 하늘로 향합니다.
오늘은 간단히 타다아사나에 대해 적어봤습니다. 타다아사나를 하며 나는 어느 쪽 다리로 힘을 두는 가에 대해 생각해볼 수 있고 골반 컨디션, 어깨의 말림 등 다양한 몸의 상태를 바라볼 수 있습니다. 도움이 됐으면 좋겠습니다. 좋은 수련 하세요.
안녕하세요~ 역동적인 동작과 정확한 자세를 통해 몸을 정화시키고 스트레스를 줄이는 아쉬탕가 요가에 대해 포스팅하고 있습니다. 오늘은! 저번 포스팅이었던 수리야 나마스까라A에 이어 B를 정리하려고 합니다. 수리야 나마스까라는 여러 스타일이 있는데 아쉬탕가 포스팅이니 아쉬탕가 수리야 나마스까라를 설명하고 있습니다.
B는 A보다 좀 더 힘들고 길다고 해야할까요? 총 17개의 빈야사로 이루어져 있으며 전사 1번 자세가 들어가는 게 포인트입니다. 아래에서 본격적으로 설명하겠습니다.
수리야 나마스까라B는 어떻게 들어가야
Samasthitih사마스티띠: 중립자세, 올바르게 선 자세/타다사나
1 Ekam에캄: 마시고, 무릎을 굽히고 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/우카타사나
스쿼트와 비슷해 보이나 다른 자세입니다. 무릎은 발 끝을 튀어나오지 않지만 90도까지 굽히지 않아도 됩니다. 어깨는 귀와 멀리 둡니다. 시선은 엄지손가락을 바라봅니다. 팔을 귀 옆에 두면 좋지만 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 자신이 할 수 있는 위치에 둡니다. 허리를 꺾지 않고 골반을 말아 복부의 힘 또한 사용됩니다. 우카타사나는 몸통의 앞, 뒤 근육들을 반대방향에서 동시에 확장하는 원리의 좋은 예입니다.
2 Dve드웨: 내쉬고, 상체를 앞으로 숙여 코끝 응시/우타나사나
팔을 옆으로 길게 뻗어 발 옆에 같은 선상에 손을 내려놓습니다. 상체의 힘을 툭 풀고 배와 허벅지는 가까이 붙입니다. 억지로 붙이기보다는 자연스럽게닿도록 합니다. 등이나 목이구 브러지지않게 합니다. 날개뼈는 긴장하지 않고 귀와 어깨 사이에 공간을 둡니다. 햄스트링(뒷허벅지)가 타이트해서 손이 땅에 안 닿으시는 분은 무릎을 살짝 굽혀 땅에 닿도록 합니다. 과신전을 주의해야 합니다. 자세가 잘 나온다고 무리하게 처음부터 완성을 만들려고 하면 부상이 있을 수 있습니다. 그러니 잘 돼도 가볍게 이어갑니다.
3 Trini뜨리니:마시고, 등 펴서미간 응시/아르다 우타나사나
손은 땅에 두고 등을 펴고 고개를 듭니다. 그러나 팔의 길이가 짧은 분은 손이 땅에서 떨어질 수도 있습니다. 손을 땅에 두는 것도 좋지만 등을 펴도록 합니다. 목을 과하게 들면 무리가 갈 수 있으니 바닥 사선 멀리 바라봅니다. 다음 자세를 이어가기 위해 무게중심을 발 앞꿈치에 둡니다.
(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로쿰바카사나)
손바닥의 반다를 합니다.(다운독에서 다시 설명합니다.)플랭크에서 다음 자세를 진행해야 부상을 피할 수 있습니다. 그러니 플랭크로 왔다가 차투랑가 단다사나로 넘어가도록 합니다.
4 Chatvari짜뜨와리: 내쉬고, 코끝 응시/차투랑가 단다사나또는아쉬탕가 나마스카라
초보자는 차투랑가 단다사나로 이어가기 어려울 수 있습니다. 그럴 경우 아쉬탕가 나마스카라를 해주면 됩니다. 무릎을 바닥에 내리고 가슴, 턱을 대며 내려오고 발등을 바닥에 둡니다. 부장가사나로 이어갑니다. 차투랑가 단다사나는 팔꿈치가 90도가 되도록 일직선으로 내려와서 업독, 우르드바 무카 스바나사나로 이어갑니다. 내려올 때는 팔 힘뿐만 아니라 갈비뼈를잡고 있는전거근을 사용합니다.
5 Panca 빤짜:마시고, 상체를 밀어 위로 향한 개 자세. 코 끝 응시/우르드바 무카 스바나사나또는 부장가사나
업독으로 올 땐, 허리가 꺾여 아래로 처지지 않게 반다를 잡고 엉덩이, 하체의 힘을 씁니다. 어깨가 긴장하지 않도록 전신의 힘을 쓰도록 노력합니다. 가슴을 열고 견갑골을 넓게 유지하면서 어깨는 끌어내립니다. 시선을 천장으로 보내면 좋지만 목에 무리가 가니 다른 곳에 먼저 집중합니다. 부장가사나로 올 때 허리가 아프면 더욱 쉬운 자세로 대체해줍니다. 상체를 다 들려고 애쓰지 않으면 됩니다.
6 Shat삳: 내쉬고, 엉덩이 들어 아래로 향한 개 자세. 배꼽 응시/아도 무카 스바나사나
다운독에서는 어깨와 귀는 멀어지고 무게중심은 엉덩이로 보냅니다. 날개뼈는 벌린다는 느낌을 가져 뒤에 봤을 때 튀어나오지 않게 합니다. 유연성이 좋으신 분은 갈비뼈를 아래로 지나치게 누를 가능성이 있는데 갈비뼈는 모읍니다. 손바닥은 매트를 밀어낸 다는 생각으로 체중을 실지 않습니다. 손바닥보다는 손가락에 힘을 준다고 생각하고 새끼 손가락보다는 엄지, 검지 쪽을 꾸욱 누릅니다. 무게 중심이 뒤로 잘 가시는 분은 발가락을 살짝 들어봐도 좋습니다. 정석은 배꼽 응시지만 목에 무리가 갈 수 있으므로 발 사이나 무릎 사이를 봅니다. 자세가 익숙해지면 다운독에서는 호흡도 정리가 되고 몸이 가벼워집니다.
7 Sapta삽따: 마시고, 왼 뒤꿈치 45도 틀고 오른 발은 손사이. 오른 무릎 90도. 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/비라바드라1
골반이 정면을 향해 완전히 네모지게 만듭니다. 이 과정에서 왼 다리 때문에 골반을 정렬하기 힘드신 분은 왼발을 바닥에서 살짝 띠고 뒤꿈치가 뒷면을 향하게 합니다. 또 오른 발꿈치와 왼 발꿈치를 일직선이 되게 합니다. 이것 역시 지나치게 흔들리면 간격을 둡니다. 왼 무릎은 쫙 펴고 오른 다리는 확실하게 구부립니다. 무릎이 안쪽으로 들어오지 않도록 열어줍니다. 허리는 꺽지 않고 몸통을 수직으로 만듭니다. 무게를 오른 다리보다는 뒤쪽으로 실어줍니다. 생각보다 신경 쓸 게 많은 빈야사입니다. 완전히 익히는 데 서두르지 않고 자신의 몸이 어디가 안 되는지 집중하고 조금씩 정렬을 올바르게 맞춰봅니다.
(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로쿰바카사나)
8 Ashtau아슈따: 내쉬고 차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스까라
9 Nava나와: 마시고 우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나
10 Dasa다샤: 내쉬고 아도 무카 스바나사나(다운독)
11 Ekadasa에카다샤: 마시고, 오른 뒤꿈치 45도 틀고 왼 발은 손사이. 왼 무릎 90도. 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/비라바드라1
왼발 비라바드라1도 오른발과 동일하게 시행하면 됩니다. 골반 정렬, 허리 꺽지 않기, 무릎 들어오지 않기, 뒷다리 무릎 펴기 등 하나씩 자세를 만들어 갑니다. 몸의 틀어짐에 따라 오른쪽이 잘되기도 왼쪽이 잘 되기도 합니다. 어떤 엉덩이에 힘이 약한 지도 느껴봅니다.
(숨 참고 플랭크)
12 Dvadasa드와다샤: 내쉬고 차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스까라
13 Trayodas뜨라요다샤: 마시고 우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나
14 Chaturdasa짜뚜르다샤: 내쉬고 아도 무카 스바나사나(다운독)/5번 호흡
15 Pancadasa반짜다샤: 마시고,오른발왼 발 가져와서 등 펴고 미간 응시/아르다 우타나사나
점프로 올 수도 있지만 초보자는 손의 반다가 잘 되지 않으니 모든 과정이 익숙해질 때까지는 걸어서 들어옵니다. 무게중심을 인지하면서 앞으로 가져옵니다. 점프로 들어올 때는 착지의 소리가 없도록 합니다.
16 Sodasa쇼다샤: 내쉬고, 상체 앞으로 숙여 코 끝 응시/우타나사나
수리야 나마스까라를 계속반복하다 보면전굴이 더 깊어지고 몸이 풀어지고 준비됨을 느낄 수 있습니다. 프라이머리 시리즈에서 계속 이어질 전굴을 자연스럽게 점차 발전시킬 수 있습니다.
17 Saptadasa삽따다샤: 마시고, 무릎 접고 손 위로 뻗어 합장하고 엄지손가락 응시/우카타사나
Samasthitih사마스티띠: 내쉬며, 다시 중립 자세/타다사나
가슴 앞에 합장해서 돌아올 수도 있고 옆으로 팔을 벌려돌아올 수도있습니다. 어깨가 불편하신 분은 옆으로 벌리면서 돌아오지 않아도 됩니다.
가볍게 수리야 나마스까라B를 정리해봤습니다. A와 다른 점은 우카타사나와 비라바드라1이겠죠. 참고하셔서 좋은 수련 하셨으면 좋겠습니다. 틀린 점이나 의견 있으신 분은 댓글 남겨주세요. 읽어주셔서 감사합니다. 아쉬탕가 다음 포스팅에서는 스탠딩 시리즈부터 차근차근 적어보겠습니다.
저번 포스팅에서는 아쉬탕가의 뜻과 8단계가 무엇을 뜻하는지 알아보고 가장 쉽게 접할 수 있는 아사나에 대해 생각해봤습니다. 이번 포스팅에서는 그 아사나를 요가원에서 직접적으로 어떻게 하냐에 대해 적어보려고 합니다.
아쉬탕가 수업에서는 초반 명상과 가벼운 관절운동을 끝낸 후, 바로 태양 경배 체조로 들어갑니다. 수리야 나마스까라는태양신에 대한 경배의식을 의미합니다. 태양신이니 과거에는 오전에 수리야 나마스까라를 하는 것을 추천했다고 합니다. 현대인들은 그렇게 까지 하기는 어렵겠죠? 태양신 경배도 있으니 반대되는 찬드라 나마스까라도 존재합니다. 요가원에서 자주 하지는 않지만 기회가 되면포스팅하겠습니다.아쉬탕가 요가의 정확한 이름은 아쉬탕가 빈야사 요가로 아쉬탕가 요가 역시 '빈야사'요가의 한 종류라고 할 수 있습니다. 빈야사는 흐름을 의미합니다. 호흡과 드리스티(응시점), 자세전환이 이어지는 빈야사는 아쉬탕가 요가의 도입부부터 시작합니다.
수리야 나마스까라A는 뭘까?
본 아사나로 들어가기 전에 수리야 나마스까라로 몸을 풀고 집중의 상태를 만듭니다. 수리야나마스까라 A는9개의 빈야사로 이루어져 있는데, 호흡의 리듬에 맞춰 아홉 가지 움직임이 조화를 이루며, 각 움직임은 고유한 응시점이정해져 있습니다.그래서 각 빈야사에 구령을 붙여서 연습합니다. 9개의 빈야사를 산스크리트어로 숫자로 샌다는 말입니다. 자동적으로 카운팅과 호흡, 빈야사의 반복이 명상을 연습할 수 있게 만듭니다. 수업에서는 모든 걸 설명할 수 없어서 몇 년을 요가원을 다녔지만 항상 같은 방식으로 집중할수밖에없을 수도 있습니다. 그러니 더 다양한 걸 알고 같은 빈야사를 하더라도 하나씩 더 해가면 발전할 수 있습니다. 설명을 적지만 아예 아쉬탕가 수업을 안 들어본 분은 이해하기 어려울 수 있습니다. 적은 횟수라도 한 번 들어보시고 더 공부가 필요하신 분이 참고하면좋을 겁니다.수리야나마스까라 A, B를보통 각각5번씩합니다. 여름에는 3회정도 하기도하고 겨울에는 10회까지 하기도 합니다. 유튜브를 보니 몇 만 구독 기념으로 수리야 나마스까라몇십 회를하는 영상도 있습니다. 참고하셔서 혼자서 수련하실 때 틀어놓고 하셔도 좋고파타비 조이스가구령하는 영상도 있으니 참고하시길 바랍니다.
Samasthitih사마스티띠: 중립자세, 올바르게 선 자세/타다사나
올바르게 선다는 게 생각보다 참 어렵습니다. 라운드 숄더나 거북목, 골반 전방경사로 인해 몸이 틀어져서 바르게 섰다고 생각하는 데 눈으로 보면 다른 경우가 많습니다. 일단 두발을 모아 서는 데두 번째발가락이 정면을 향하게 하신 후, 뒤꿈치는 살짝 띕니다. 뒤로 빠진 골반을 앞으로 가져오고 배꼽은 가슴 쪽으로끌어올립니다.귀 아래 어깨, 어깨 아래 팔꿈치. 일직선을 만듭니다. 발의 중심이앞, 뒤, 양옆으로 쏠리지 않게 합니다.
1 Ekam에캄: 마시고, 손을 위로 뻗어 엄지손가락 응시/우르드바 하스타사나
팔을 옆으로 길게 뻗어 머리 위에서 합장합니다. 목을 뒤로 보내 엄지 손가락을봐야 하지만목디스크가 있거나 컨디션이 별로면 눈을 치켜떠서 엄지손가락을 응시하시면 됩니다. 항상 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 합니다. 어깨나 견갑골이 상승하지 않도록 합니다. 앞으로 계속 응시가 나오는 데 드리스티를 말하는 것으로 집중을 위해 응시점을 정한다고 생각하시면 됩니다.
2 Dve드웨: 내쉬고, 상체를 앞으로 숙여 코끝 응시/우타나사나
팔을 옆으로 길게 뻗어 발 옆에 같은 선상에 손을 내려놓습니다. 상체의 힘을 툭 풀고 배와 허벅지는 가까이 붙입니다. 억지로 붙이기보다는자연스럽게 닿도록 합니다. 등이나 목이구 브러지지않게 합니다. 날개뼈는 긴장하지 않고 귀와 어깨 사이에 공간을 둡니다. 햄스트링(뒷허벅지)가 타이트해서 손이 땅에 안 닿으시는 분은 무릎을 살짝 굽혀 땅에 닿도록 합니다. 과신전을 주의해야 합니다. 자세가 잘 나온다고 무리하게 처음부터 완성을 만들려고 하면 부상이 있을 수 있습니다. 그러니 잘 돼도 가볍게 이어갑니다.
3 Trini뜨리니:마시고, 등 펴서미간 응시/아르다 우타나사나
손은 땅에 두고 등을 펴고 고개를 듭니다. 그러나 팔의 길이가 짧은 분은 손이 땅에서 떨어질 수도 있습니다. 손을 땅에 두는 것도 좋지만 등을 펴도록 합니다. 목을 과하게 들면 무리가 갈 수 있으니 바닥 사선 멀리 바라봅니다. 다음 자세를 이어가기 위해 무게중심을 발 앞꿈치에 둡니다.
(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로쿰바카사나)
손바닥의 반다를 합니다.(다운독에서 다시 설명합니다.)플랭크에서 다음 자세를 진행해야 부상을 피할 수 있습니다. 그러니 플랭크로 왔다가 차투랑가 단다사나로 넘어가도록 합니다.
4 Chatvari짜뜨와리: 내쉬고, 코끝 응시/차투랑가 단다사나또는아쉬탕가 나마스카라
초보자는 차투랑가 단다사나로 이어가기 어려울 수 있습니다. 그럴 경우 아쉬탕가 나마스카라를 해주면 됩니다. 무릎을 바닥에 내리고 가슴, 턱을 대며 내려오고 발등을 바닥에 둡니다. 부장가사나로 이어갑니다. 차투랑가 단다사나는 팔꿈치가 90도가 되도록 일직선으로 내려와서 업독, 우르드바 무카 스바나사나로 이어갑니다. 내려올 때는 팔 힘뿐만 아니라 갈비뼈를잡고 있는전거근을 사용합니다.
5 Panca 빤짜:마시고, 상체를 밀어 위로 향한 개 자세. 코 끝 응시/우르드바 무카 스바나사나또는부장가사나
업독으로 올 땐, 허리가 꺾여 아래로 처지지 않게 반다를 잡고 엉덩이, 하체의 힘을 씁니다. 어깨가 긴장하지 않도록 전신의 힘을 쓰도록 노력합니다. 가슴을 열고 견갑골을 넓게 유지하면서 어깨는 끌어내립니다. 시선을 천장으로 보내면 좋지만 목에 무리가 가니 다른 곳에 먼저 집중합니다. 부장가사나로 올 때 허리가 아프면 더욱 쉬운 자세로 대체해줍니다. 상체를 다 들려고 애쓰지 않으면 됩니다.
6 Shat삳: 내쉬고, 엉덩이 들어 아래로 향한 개 자세. 배꼽 응시.(5번 호흡) /아도 무카 스바나사나
다운독에서는 어깨와 귀는 멀어지고 무게중심은 엉덩이로 보냅니다. 날개뼈는 벌린다는 느낌을 가져 뒤에 봤을 때 튀어나오지 않게 합니다. 유연성이 좋으신 분은 갈비뼈를 아래로 지나치게 누를 가능성이 있는데 갈비뼈는 모읍니다. 손바닥은 매트를 밀어낸 다는 생각으로 체중을 실지 않습니다. 손바닥보다는 손가락에 힘을 준다고 생각하고 새끼 손가락보다는 엄지, 검지 쪽을 꾸욱 누릅니다. 무게 중심이 뒤로 잘 가시는 분은 발가락을 살짝 들어봐도 좋습니다. 정석은 배꼽 응시지만 목에 무리가 갈 수 있으므로 발 사이나 무릎 사이를 봅니다. 자세가 익숙해지면 다운독에서는 호흡도 정리가 되고 몸이 가벼워집니다.
7 Sapta삽따: 마시고,오른발왼 발 가져와서 등 펴고 미간 응시/아르다 우타나사나
점프로 올 수도 있지만 초보자는 손의 반다가 잘 되지 않으니 모든 과정이 익숙해질 때까지는 걸어서 들어옵니다. 무게중심을 인지하면서 앞으로 가져옵니다. 점프로 들어올 때는 착지의 소리가 없도록 합니다.
8 Ashtau아슈따: 내쉬고, 상체 앞으로 숙여 코 끝 응시/우타나사나
수리야 나마스까라를 계속반복하다 보면전굴이 더 깊어지고 몸이 풀어지고 준비됨을 느낄 수 있습니다. 프라이머리 시리즈에서 계속 이어질 전굴을 자연스럽게 점차 발전시킬 수 있습니다.
9 Nava나와: 마시고, 손 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/우르드바 하스타사나
호흡이 흔들리지 않게 끝까지 집중해줍니다. 팔을 바깥으로 길게 뻗어 마시는 숨에 자연스럽게 팔이들어 올려집니다.발바닥은 지면을 밀고 두 손은 하늘을 찌릅니다.
Samasthitih사마스티띠: 내쉬며, 다시 중립 자세/타다사나
가슴 앞에 합장해서 돌아올 수도 있고 옆으로 팔을 벌려돌아올 수도있습니다. 어깨가 불편하신 분은 옆으로 벌리면서 돌아오지 않아도 됩니다.
이렇게 오늘은 수리야 나마스까라A를 정리해봤는데 생각보다 길고 알아야 할 것,신경 쓸것도 많습니다. 배울 게 많아야 수련하는 기쁨이 좀 있지 않겠습니까?ㅎㅎ 오늘도 부족한 포스팅을 봐주셔서 감사합니다. 수련에 참고하시고 틀린 내용 있으면 댓글 남겨주시길 바랍니다. 다음 포스팅에서는 수리야 나마스까라 B를 이어서 적겠습니다.
