요가로그

오늘은 경직된 어깨를 풀어주고 다리의 교정을 도와주는 우카타사나에 대해 적겠습니다. 웃카타는 강한, 거친, 어색한 이라는 뜻을 가지고 있습니다. Chair pose, 의자 자세로도 불립니다. 투명 의자에 앉은 듯한 아사나입니다. 하체의 근력이 부족하면 유지하기 힘든 자세로 하체의 근력을 늘리는 데 도움이 됩니다. 복부에 힘이 들어가고 등은 펴져 복부와 등에도 좋은 동작입니다. 

요가 디피카의 기준으로는 무릎은 앞으로 밀어내고 엉덩이는 뒤로 찌릅니다. 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 합니다. 서로 상반되는 힘을 사용해서 근육을 계속 사용합니다. 또 팔은 위를 향해 계속 밀어냅니다. 가슴은 아래로 숙여지지 않도록 앞을 향해 듭니다.

위의 자세와 다르게 우카타사나를 할 수 있습니다. 일단 무릎의 안전을 위해 무릎이 발끝을 튀어나오지 않게 합니다. 위에서 봤을 때 내 발가락이 보이나 한 번 확인해 봅니다. 또 허벅지가 바닥과 평행이 될수록 어렵습니다. 90도로 만들지 않아도 괜찮습니다. 무릎의 굴곡으로 오는 손상을 방지합니다.

주의할 점?

무릎 사이는 떨어지지 않도록 합니다. 가장 중요한 점은 골반의 사용입니다. 배의 힘을 풀고 허리를 꺽지 않습니다. 요추를 과하게 구부리지 않습니다. 골반을 말고 복부를 가슴 쪽으로 들어올립니다. 전방 경사를 방지하려는 목적입니다. 두 발이 나란한지, 무릎이 붙어있고 발가락이 보이는지, 허리가 꺾였는지 확인해 봅니다. 마지막으로 팔을 들어 상완근이 귀를 감싸고 손은 합장합니다. 어깨의 가동성 때문에 올리기 힘든 분은 대각선으로 뻗어도 좋습니다. 합장도 어렵다면 대각선으로 들고만 있어도 됩니다. 어깨의 긴장은 풀고 호흡을 멈추지 않고 계속합니다. 

스쿼트랑 뭐가 다르고 같을까?

스쿼트랑 모양이 비슷해 보입니다. 기본적으로 스쿼트 같은 근력운동은 반복으로 근육의 펌핑을 유도한다면 요가에서 우카타사나는 긴 유지시간을 갖습니다. 스쿼트는 골반의 전방 경사를 절대 하면 안 돼!라고 하진 않지만 우카타사나는 허리를 꺾으면 안 됩니다. 또 우카타사나는 스쿼트에 비해 대둔근의 개입이 적습니다. 해봐야 정확히 알 수 있습니다. 우카타사나는 무릎과 엉덩이를 서로 밀어내며 상체를 드는 데 많은 신경을 쓰는 반면 스쿼트는 엉덩이와 하체의 사용에 중심을 둡니다. 두 자세의 차이점을 알고 목적에 맞게 하면 좋습니다. 둘의 공통점은 발목과 무릎, 하체 건강에 도움을 준다는 점입니다. 

오늘은 간단하게 우카타사나의 주의점과 변형에 대해 알아봤습니다. 수련하는 데 도움이 되길 바랍니다. 

이름이 참 길죠. 트리앙가는 세 부분을 뜻합니다. 발, 무릎, 엉덩이입니다. 무카는 얼굴, 에카는 하나, 파다는 발을 뜻합니다. 한 다리를 바깥으로 접는 전굴 자세입니다. 발, 무릎, 엉덩이는 바닥에 닿고 얼굴과 한 다리는 서로 닿습니다. 아르다 받다 파드마 파스치마타나사나로 고관절을 열었다면 이 아사나로 고관절을 닫아주면 좋습니다. 

주의할 점?

앞으로 숙이는 전굴자세는 공통적으로 복부 건강에 좋습니다. 그러나 허리가 안 좋으신 분은 추천드리지 않습니다. 하체의 순환을 돕는 데 좋습니다. 트리앙 무타 에카파다 파스치마타나사나는 무릎을 서로 모아야 합니다. 그러나 허벅지가 단축되어 있거나 무릎이 아프면 불가능할 수 있습니다. 무리하지 않고 무릎을 벌려서 하셔도 좋습니다. 발등도 땅에 닿아 발목, 무릎, 고관절 다 접혀있습니다. 이 과정에서 불편할 수도 있습니다. 장시간 유지하지 않도록 하고 돌아올 때도 아주 천천히 다리를 폅니다. 

앞으로 전굴 시 옆으로 기울어진다면 한 손으로 땅을 밀어 중심으로 내려갈 수 있도록 합니다. 항상 엉덩이가 바닥에 닿도록합니다. 앞으로 숙이는 것보다 가운데로 내려가 균형을 유지하는 것이 중요하고 엉덩이가 뜨는 것보다 땅에 닿고 덜 내려가는 것이 좋습니다. 접은 발은 엉덩이 옆에 두고 골반은 바닥으로 누릅니다. 허벅지를 내회전 시킨다는 생각으로 골반을 동일 선상에 두도록 합니다. 쉽게 말해, 접은 다리 쪽 엉덩이가 뜨지 않아야 합니다. 

이 자세는 고관절이 내회전 사람이면 잘 될 수 있습니다. 안쪽으로 향해있으니 아무래도 쉽겠죠. 그런 분은 이 아사나보다 나비자세등 고관절을 여는 자세를 추천드립니다. 굳이 내회전 된 골반을 더 내회전 시킬 필요는 없기 때문입니다.

손으로 발 앞에 깍지도 껴보고 손목을 잡아봐도 좋습니다. 다리는 무릎만 과신전되지않도록 골고루 신전해줍니다. 등 또한 등 상부만 신전되지 않도록 복부가 허벅지에 닿고 가슴을 밀어 무릎에 닿고 머리를 정강이에 둡니다. 손목을 잡기까지 많은 시간이 걸릴 수도 있으나 반드시 잡아야 하는 건 아니니 본인 몸에 맞게 수련하시길 바랍니다. 

간단하게 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나를 알아봤습니다. 고관절에 대한 이야기가 조금 나왔는데 어렵게 생각하지 말고 접힌 다리의 고관절의 차이점에 대해 생각해보면 쉽습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.

안녕하세요~ 오늘은 앉아서 하는 전굴 자세 중 하나인 자누시르사아사나를 적으려고 합니다. 파스치모타나사나는 대칭적인 자세라면 자누시르사아사는 한 다리를 접고 시행하는 아사나입니다.

자누시르사아사나의 뜻과 특징은 뭘까?

자누는 무릎, 시르사는 머리를 뜻합니다. 그래서 머리가 무릎에 닿는 자세라는 뜻입니다.

이렇게 오른 쪽, 왼쪽을 비교해 볼 수 있는 동작은 어느 쪽이 잘 되고 안 되나를 기억해두면 좋습니다. 몸의 한쪽을 특히 더 사용하는 습관이 쌓여 다른 느낌을 줄 수 있습니다. 파스치모타나사나를 시행하기 전 자누시르사아사나, 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나 등을 하면 더 깊은 전굴을 할 수 있습니다.

주의할 점은 뭐가 있을까?

이 동작은 균형을 찾는 동작입니다. 앉아서 하는 건데 뭔 흔들림이 있나?라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 뻗은 다리 쪽으로 전굴하면 상체가 그쪽으로 쏠릴 수 있습니다. 가운데로 내려가도록 합니다. 그렇게 균형을 찾고 다음으로는 등과 다리가 골고루 신전되었나 확인합니다. 고관절의 가동성이 작으면 슬관절이 과하게 사용될 수 있습니다. 쉽게 말해 사타구니 쪽에서 배와 허벅지가 닿지 않고 내려가면 무릎 뒤 쪽이 과하게 사용됩니다. 그러니 뻗은 다리와 등을 골고루 신전 시킬 수 있도록 합니다. 과하게 한쪽에 의지하지 않는 균형이 필요합니다. 

어깨의 긴장은 풉니다. 과하게 잡아당기지 않습니다. 또 자누시르사아사나는 손의 위치에 따라 활용이 가능합니다. 처음에는 정강이 옆, 괜찮으면 발가락을 잡고 더 괜찮으면 깍지도 껴봅니다. 이것까지 무리 없이 가능하다면 접은 쪽 손으로 뻗은 다리 방향의 손목을 잡습니다. 손등은 발 앞에 둡니다. 

무릎의 과신전을 주의하고 허리 통증이 있다면 올라옵니다. 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 가능한 만큼만 시행합니다. 앞으로 숙이는 것보다 등이 펴지는 것이 중요합니다. 또 평소 이 아사나를 할 때 등과 뻗은 다리에 집중했다면 다음에는 고관절의 느낌에 집중해보는 등 다양하게 시도해보면 좋습니다. 

아쉬탕가 프라이머리시리즈에도 포함되어 있는 이 아사나는 세 가지 동작으로 나뉩니다. 항문을 막거나 발가락을 꺾어 바닥에 누르는 동작도 있습니다. 더 궁금한 분은 아쉬탕가 빈야사 요가를 배워보길 바랍니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.

워리어1에 이어 워리어2, 전사 2번 자세에 대해 적겠습니다. 전사1번과 비슷한 듯 다른 비라바드라2는 역시 하체 근력 향상에 좋고 척추와 골반 교정에 도움이 됩니다. 전사1,2번 자세에서 가장 중요한 건 골반의 정렬입니다. 그럼 전사2번의 바른 정렬에 대해 공부해봅니다. 

바른 정렬은 어떻게 성취할까?

골반부터 말하자면 골반은 이번엔 측면을 바라봐야합니다. 여기서 나는 절대 하체를 움직이지 않겠다는 생각으로 시선과 팔 동작을 취해줍니다. 복부를 당기고 척추를 위로 길어지게 합니다. 역시 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 합니다. 대부분의 사람들은 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 안쪽으로 두고 동작을 합니다. 정면에서 거울로 봤을 때 엉덩이와 무릎이 일직선인지 확인합니다. 역시 뒷다리는 매트를 밀어내 발가락이 뜨지 않게 하고 무릎을 폅니다. 

양 손은 서로 양 옆으로 밀어냅니다. 정면에서 뒤 팔이 보이지 않도록 합니다. 또 아래로 쳐지지 않은지도 봅니다. 가슴은 항상 측면을 바라봐야 합니다. 팔을 따라 가슴이 움직이지 않도록 합니다. 하체에 신경 쓰냐고 상체를 한쪽으로 기울이거나 팔의 수평이 안 맞는 경우가 많으니 골반 정렬을 어느 정도 익힌 후 상체를 바르게 세우는 법을 연습해봅니다. 

역시 이름에 따라 용맹하게 팔을 뻗고 하체를 단단하게 해 중지 손가락이 가르키는 먼 곳을 바라봅니다.

스탠스에 따른 차이점?

사실 편한 넓이로 벌리면 되지만 초보자의 경우 그 정도가 어느 정도 인지도 감이 안 올 수 있습니다. 일단 앞 발 뒤꿈치와 뒷발 아치는 일직선입니다. 전사1번 보다 덜 힘드니 골반 정렬을 위해 일직선에 둡니다. 두 다리의 앞, 뒤 간격에 따라 자세의 난이도가 달라집니다. 좁으면 쉽고 넓을수록 내전근의 개입이 커집니다. 골반 넓이의 두배 반 정도로 스탠스를 넓게 해 동작을 해봅니다. 초보자는 좁게 하면 되겠죠. 무릎은 항상 발을 튀어나오지 않도록 합니다. 

총정리를 하자면 허리 꺽지 않고 복부 당기고 가슴 펴고 팔 옆으로 뻗고 골반과 가슴은 측면 무릎은 골반과 일직선 정도입니다. 비라바드라1보다 자주 하지 않아 간과하기 쉬운 아사나입니다. 그러나 효과는 워리어1과 비슷하니 잘 활용하셔서 수련하셨으면 좋겠습니다. 

오늘은 수리야 나마스까라a의 빈야사 중 하나인 전사 자세 1번의 바른 정렬과 주의할 점, 효과 등에 대해 적어 보려고 합니다. 그리 어려운 자세는 아니나 쉽게 변형할 수 있는 점이 많습니다. 같은 아사나라도 수련 시마다 매번 다른 곳에 초점을 두어 수련해 봅니다. 

어떤 정렬을 맞춰야 할까?

가장 기본인 골반 정렬을 맞춰야 합니다. 골반은 항상 정면을 바라보도록 합니다. 뒤에 있는 다리의 골반이 뒤로 빠질 수 있으니 당깁니다. 또 허리를 꺾어 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 합니다. 만약, 골반을 맞추기가 힘들다면 뒷 발을 45도로 두지 않고 뒷꿈치를 들어 정렬을 맞춥니다. 

그다음으로 중요한 것은 뒷다리 무릎을 쭉 펴는 것입니다. 생각보다 나는 폈다고 생각하는 데 안 펴지는 분들이 많으니 눈으로 확인해도 좋습니다. 새끼발가락이 뜨지 않도록 발을 누르고 뒷무릎을 핍니다. 그리고 정면에서 봤을 때 앞 무릎이 골반에서 일직선 인지, 안쪽으로 들어와 있는지 확인합니다. 골반이 내회전 되어 있으면 무릎이 자꾸 안으로 들어오려고 합니다. 틀어진 골반을 맞추기란 한번에 쉽지 않지만 교정과 같이 연습을 해주면 반드시 됩니다. 그리고 좌우 골반이 평행인지 확인합니다. 보통 오른 다리가 앞에 있으면 오른 골반을 올리고 있는 상태가 많은데 거울을 보며 습관적인 움직임을 교정해줍니다. 

여기까지 정렬을 맞췄다면 전사 1번 자세를 수월하게 할 수 있을 겁니다. 워리어1, 전사1번 자세라고도 불리는 이 아사나는 용맹하게 자신감 있게 위로 뻗어나가듯이 팔을 뻗고 다리를 안전하게 지지합니다. 

어떤 변형이 있을까?

발의 간격에 관한 내용입니다. 타다아사나에서도 그랬듯이 발의 간격은 넓을수록 안정적입니다.(너무 넓으면 또 흔들리겠죠) 다시 말해, 두 다리를 모으고 서서 눈을 감으면 흔들립니다. 그러나 두 다리를 골반 넓이로 벌려 서면 서있기가 수월합니다. 두 다리를 모은 상태에서 한 다리를 뒤로 그대로 보내 비라바드라 1을 해보고 두 다리를 골반 넓이로 벌린 상태에서 그 넓이 그대로 한 다리를 뒤로 보내 전사1번을 해봅니다. 두 발 사이가 간격이 넓을수록 안정적입니다. 앞 발의 뒤꿈치와 뒷 발의 아치가 일직선이 되는 것이 목표이나 초보자는 흔들리게 하기보다 안정적으로 두 다리를 대각선으로 두고 시행할 수 있습니다. 

다음은 팔을 어떻게 둘 것인가. 보통은 합장해서 대각선으로 많이 둡니다. 강사마다 다르지만. 원래 귀 옆에 팔 이 닿도록 합장하고 목을 꺽어 엄지를 바라봐야 합니다. 그러나 목의 상태가 안 좋은 사람이 많다 보니 이렇게 하기 힘듭니다. 자신의 상태에 따라 팔을 귀 옆, 또는 약간 앞 쪽에 둘 수 있습니다. 아니면 두 손을 합장하지 않아도 좋습니다. 목과 어깨가 안 좋다면 대각선으로 합장하고 눈만 치켜떠 엄지손가락을 보는 것을 추천합니다. 

전사 1번은 척추와 골반을 교정하는 데 많은 도움이 됩니다. 뒷 다리를 땅에 닿도록 놓으려고 하다 보면 종아리 근육을 신전하는 데도 좋습니다. 하체의 근력을 기르는 데 도움이 되는 동작입니다. 간혹 가슴이 답답하거나 숨을 쉬기 어려운 경우도 있습니다. 주의해서 하시길 바랍니다. 정리를 하자면 골반 좌우정렬, 허리 꺽지 않기, 무릎 내전 이렇게 주의하셔서 수련하면 됩니다. 오늘은 초보자에게 도움이 될 만한 비라바드라1을 적었습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다. 

발라는 '어린'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 발라사나는 차일드포즈, 아기자세로 많이 불립니다. 역동적인 아사나 중 휴식 동작으로 많이 활용합니다. 등의 자연스러운 곡선을 만드는 편안한 동작입니다. 

자세의 목표는 무엇일까?

일단 아기 자세는 발뒤꿈치와 엉덩이가 닿아야 합니다. 주로 허벅지가 타이트하면 자꾸 뜨게 됩니다. 최대한 엉덩이를 누른후 이마를 바닥으로 가져갑니다. 양 손등을 엉덩이 옆에 두거나 머리 위로 뻗어 바닥에 둡니다. 이마가 뜬다면 이마에 손등을 겹쳐두어도 됩니다. 자연 호흡으로 편안하게 호흡합니다. 등이 많이 긴장되어있는 경우 이 자세에서 호흡이 어려울 수 있습니다. 

다양한 변형

무릎을 매트 넓이로 벌려 응용할 수 있습니다. 이렇게 하면 척추는 신전이 쉬워지고 복부에 공간이 생겨 호흡이 가벼워집니다. 다른 변형으로는 손으로 발 뒤꿈치를 잡을 수 있습니다. 사상가아사나(토끼자세)로 이어가도 좋습니다.

본 아사나 전 몸을 풀기 위해 소, 고양이 자세를 자주 활용합니다. 아기 자세에 이어 이완에 쓰이는 마르자리아사나(고양이자세),비틸라아사나(소자세)에 대해 적겠습니다.

자세의 목표는 무엇일까?

손목은 어깨의 아래에 두고 양팔의 간격은 어깨 너비로 둡니다. 무릎은 골반 넓이이며 발 뒤꿈치는 무릎과 나란한지 눈으로 확인합니다. 팔꿈치의 안쪽 면이 정면에서 보이지 않도록 합니다. 과신전 위험이 있기 때문입니다. 들숨에 골반을 천장으로 복부는 아래로 가슴과 시선은 위를 향하게 하여 소 자세를 취합니다. 날숨에 복부를 조이며 등은 위로 골반은 아래로 시선과 고개는 배꼽을 보며 고양이 자세를 합니다.  발목은 꺽지 않고 발등이 바닥으로 향합니다. 골반은 위, 아래로만 움직입니다. 팔꿈치 안쪽은 항상 서로 마주 보게 합니다. 

소자세는 목 건강에 좋고 척추에 이상이 있는 경우 효과적입니다. 그러나 고양이 자세는 디스크가 있으면 하지 않도록 합니다. 두 아사나 모두 척추와 골반 주위의 근육을 이완하는데 효과적입니다. 들숨과 날숨에 맞춰 소고양이 자세를 해봅니다. 

오늘 본 아기 자세, 소고양이 자세는 누구나 쉽게 할 수 있는 이완하는 아사나이니 자기 전에 편안한 마음으로 수련해보셨으면 좋겠습니다.