요가로그

한 발로 지지하는 비대칭형 자세로 우카타사나의 변형으로도 이어서 할 수 있습니다. 무릎과 발목이 약하다면 유의해서 시행해야 합니다. 하체의 근력발달에 좋고 한 발로 버티는 자세이니 균형 감각과 집중력을 향상할 수 있습니다. 

단계별로 자세를 만들어 보자. 

1. 타다사나로 섰다가 두 무릎을 굽힙니다. 오른 다리를 옆으로 뻗었다가 왼 다리 위에 다리를 꼬듯 겹쳐 놓습니다. 잘 된다면 오른발이 왼 종아리까지 감깁니다. 한 번만 꼬아도 괜찮습니다. 한번 꼬았을 때 자세가 흔들린다면 오른 발가락으로 바닥을 살짝 지지합니다. 균형을 잡습니다. 

골반이 삐뚤어지지 않았는지 한쪽의 옆구리가 휘어지지 않았는지 확인합니다. 

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 왼 팔이 오른 팔 위에 겹쳐집니다. 팔꿈치를 접고 손바닥끼리 닿습니다. 오른손이 왼쪽으로 오고 왼 손은 오른쪽으로 옵니다. 팔꿈치의 높이가 어깨와 같게 팔을 위로 올립니다.어깨는 낮추고 두 손은 얼굴에서 멀어집니다. 

어깨가 평행인지 확인합니다.

3. 무릎은 많이 굽히지 않아도 괜찮습니다. 더 깊은 하체의 자극을 원한다면 엉덩이를 뒤로 빼서 허벅지를 바닥과 평행에 가까워지도록 만듭니다. 허리가 꺾어지지 않도록 주의합니다. 골반은 중립 상태를 유지합니다. 위로 꼰 다리의 골반이 위로 올라가지 않았는지 확인합니다.

상체는 앞으로 숙이지 않습니다. 가슴을 들고 시선은 손 끝을 바라봅니다. 자세가 많이 흔들린다면 벽이나 바닥의 한 점을 바라보면서 집중합니다. 

자세를 만들었다면 허벅지 안쪽을 강하게 조이고 복부도 수축합니다. 

4. 자세를 풀 때는 천천히 팔을 먼저 그리고 다리를 풉니다. 

이 자세가 많이 힘들다면 팔과 다리를 따로 수련해볼 수 있습니다. 수카사나로 앉아 독수리 자세의 팔 모양을 만들어 하늘로 올리는 연습을 할 수 있습니다. 양 쪽의 느낌이 어떻게 다른지 느껴봅니다. 

독수리 자세의 효과와 주의할점은?

엉덩이 근육이 많이 단축되어 있으면 다리를 위로 올려 무릎을 굽히는 것이 어려울 수 있습니다. 다리를 완전히 꼬으지 않아도 좋으니 윗 다리를 최대한 반대편으로 많이 넘겨봅니다. 누워서도 진행할 수 있습니다.

이 자세를 만들 때 가장 중요한 점은 골반과 어깨의 평행입니다. 삐뚤게 하면서 깊은 자세는 몸을 더 틀어지게 만듭니다. 그러니 바른 정렬은 반드시 지킵니다. 

발목을 발달하게 하고 굳은 어깨를 풀어줍니다. 종아리 근육이 타이트하다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 하체와 어깨 모두 좋지만 특히 다리의 경련을 없애는 데 도움이 됩니다. 무릎이 많이 아프다면 자세를 짧은 시간 유지하거나 구부리는 정도를 적게 해 무릎이 발을 튀어나오지 않도록 합니다. 

간단히 가루다아사나를 포스팅했습니다. 팔과 다리의 위치가 참 헷갈립니다. 올린 다리의 방향과 같은 방향의 팔이 아래로 간다고 생각하면 쉽습니다.

우카타사나는 어려운 동작은 아닙니다. 초보자도 충분히 할 수 있습니다. 또 수련의 초반 아사나로 넣으면 몸을 데워주고 하체와 상체를 같이 풀어줄 수 있는 좋은 동작입니다. 수련하는 데 도움이 되길 바랍니다. 

자주 하는 동작은 아니나 아디다스요가의 나무꾼자세와 비슷합니다. 나무꾼 자세는 반복으로 하체의 근력을 향상 시키는 동작이지만 우파베샤아사나는 골반을 열고 등과 허리의 피로감을 풀어주는 깊은 이완 자세입니다. 우파베샤는 앉기라는 뜻으로 산스크리트어로 이름이 언급된 적은 거의 없다고 합니다. 자주하는 동작이 아니였나 봅니다. 뭐, 이름이 중요하겠습니까. 우리는 자세의 효과에 집중하며 해봅니다. 

자세를 만들어 보자. (주의할 점)

1. 선 자세에서 발을 골반 혹은 어깨 너비로 벌립니다. 발 간격이 좁을 수록 어렵겠죠? 두 발은 바깥쪽으로 45도 엽니다. 아래로 스쿼트 하듯 가볍게 내려가서 발의 너비가 편한지 확인합니다.

 2.  손은 골반을 잡습니다. 다리를 접지 않고 상체를 90도로 내렸다가 무릎을 구부려 엉덩이가 완전히 바닥을 향합니다. 손은 내려 골반 앞 바닥에 가볍에 둡니다. 

무릎의 방향과 발의 방향은 같아야합니다. 방향이 다르다면 같도록 발의 모양을 바꿉니다. 무릎을 지키기 위함입니다. 또, 무릎이 발 앞으로 삐져나가지 않도록합니다. 

엉덩이가 바닥 쪽을 향하며 뒷꿈치가 바닥에 안 닿거나 흔들릴 수 있습니다. 평소 아킬레스건, 종아리 등 하체의 뒷면이 단축되어있을 확률이 높습니다. 평소 햄스트링과 종아리까지 늘어나는 아사나를 하면 도움이 됩니다. 다운독에서 한 발씩 들었다 놨다하는 동작을 합니다. 

3. 이제 두 손을 가슴 앞에 합장합니다. 두 팔꿈치는 무릎 안쪽에 위치합니다. 상체가 앞으로 쏟아지지 않고 바닥과 수직이 되도록 세웁니다. 골반부터 정수리까지 바닥과 수직입니다. 허리를 꺽거나 등을 구부리지 않습니다.

손바닥을 서로 미는 힘으로 두 무릎을 더 밖으로 보내고 상체를 더 듭니다. 멈춰있는 자세가 아닌 끊임없이 나아가는 자세를 만듭니다. 몸을 골반과 팔에만 의지하지 않고 하체의 힘을 사용해서 골반을 벌립니다. 

고관절이 유연하다면 이 자세가 어렵지 않습니다. 그러나 닫혀있다면 많은 자극이 옵니다. 하체에 집중해 상체를 잊지 않습니다. 

우파베샤아사나의 효과는?

특히 생리 기간에 이 동작을 하기에 좋습니다. 고관절, 무릎, 발목까지 접어 하체의 순환을 도와주고 허벅지 안까지 깊은 자극을 느낄 수 있습니다. 

복부기관을 좋게 하고 등과 허리의 피로감을 풀어줍니다. 

평소 수리야 나마스까라를 할 때 손의 힘을 사용하는 법을 모른다면 익히기에 좋습니다. 플랭크에서 손으로 바닥을 밀어내 등에 날개뼈가 보이지 않게 만드는 법을 모른다면 이 자세로 연습해 볼 수 있습니다. 손바닥을 서로 밀어내면 가슴 근육과 어깨의 느낌을 받습니다. 손바닥의 사용으로 등과 가슴의 상체에 어떤 느낌이 오는지 알아봅니다. 

쪼그려 앉는 자세인 우파베샤사나를 적었습니다. 이 자세를 길게 유지하면 골반 근처가 편안하게 이완됨이 느껴집니다. 뒷꿈치를 바닥에 내리는 것과 상체를 드는 것이 힘들면 바닥을 짚고 시행해도 됩니다. 요가는 경쟁이 아니니 자신에게 맞게 활용하길 바랍니다.

고는 소, 무카는 얼굴이라는 뜻으로 고무카사나는 소의 얼굴이라는 뜻이다. 이 자세는 하체와 상체를 나눠서 응용할 수 있다. 

고무카아사나를 단계별로 만들어 보자. 

1. 하체를 만드는 방법은 다양하다. 테이블탑에서 오른 다리를 왼 무릎 위로 올려 그대로 앉을 수 있다. 또는 엉덩이를 바닥에 놓고 두 무릎을 세워 바닥에 발을 둔다. 왼 다리는 오른발과 오른 엉덩이 사이 구멍으로 들어가고 오른 다리는 그 위에 겹쳐서 놓는다. 왼 발은 오른 엉덩이와 닿아있다. 무릎은 가슴 앞에 일직선이다. 두 좌골뼈는 바닥에서 뜨지 않는다. 

만약 위로 올린 다리의 발이 바닥에 닿지 않거나 무릎이 잘 모아지지 않는다면 손을 발등 앞에 땅을 지지해서 다리가 풀리지 않도록 한다. 두 발을 잡고 바닥으로 누를 수도 있다. 손의 위치를 잡고 다리를 단단하게 고정했다면 마시는 숨에 가슴을 한 번 열었다가 내쉬는 숨에 내려간다. 가슴이 무릎을 누른다. 위에 올린 다리의 골반에 자극이 온다. 상체는 툭 풀어 바닥 쪽으로 놓는다. 몇 번의 가볍고 작은 호흡으로 하체의 느낌에 집중한다. 

2. 이제 다시 상체를 든다. 다리가 풀려도 괜찮으니 상체를 만들어 보자. 오른 다리가 위로 올린 상태라면 왼 팔은 위로, 뒤로 넘기고 오른팔은 아래로, 뒤로 넘겨 등 뒤에서 맞잡는다. 위에 있는 손은 손바닥이 등을 향하고 아래에 있는 손은 손등이 등을 향한다. 

두 손이 닿지 않는다면 마이링이나 수건을 활용해도 좋다. 아니면 아래에 있는 팔은 고정하고 윗 팔을 잠시 내려 아랫 팔이 더 위로 올라갈 수 있도록 팔꿈치를 위로 올려둔다. 마찬가지로 아래 팔도 윗 팔을 도와줄 수 있다. 

3. 목과 머리는 아래로 떨어지지 않는다. 등이 말리지 않도록 한다. 어깨와 고관절의 감각을 느껴본다. 

4. 자세를 풀 때는 천천히 원래의 상태로 돌아온다. 팔을 먼저 풀고 하체를 푼다. 처음의 앉아서 무릎 접은 자세로 돌아와 잠시 휴식한다. 

고무카사나는 고관절과 하체, 어깨, 가슴까지 모두 열려있어야 가능하다. 그래서 하체와 상체의 자세를 같이 할 필요는 없다. 수카사나로 앉아 상체만 만들어보기도 하고 하체만 만들고 앞으로 전굴 할 수도 있다. 

무릎이 가운데로 모아지지 않는 경우 대체할 수 있는 자세가 있다. 두 다리의 정강이를 포개는 방법이다. 오른 무릎 아래 왼 발이 오고 왼 무릎 위에 오른 발이 온다. 가능하면 발목까지 무릎으로 올 수 있도록 한다. 정강이는 겹쳐져 있다. 그리고 아래로 내려가 본다. 비슷한 자극이 온다. 위에 있는 다리의 무릎이 떠 있다면 손으로 눌러볼 수도 있다. 

고무카아사나의 효과는?

고관절과 무릎을 자극해 다리의 상태를 좋게 만든다. 골반과 어깨를 교정하며 굽은 등에 효과적이다. 

받다코나사나(나비자세)와 같은 골반을 여는 자세를 한 후 이어서 하면 좋다. 상체의 경우 대부분의 사람이 양쪽의 느낌이 다르다. 한쪽이 안 잡힌다면 그쪽만 한 번 더 해준다. 

간단하게 고무카사나를 적었다. 자세에서 가장 주의할 점은 무릎을 일직선상에 놓는 것과 싯본이 뜨지 않는 것이다. 또 이 아사나는 무릎과 어깨의 자극이 크다. 고관절이 타이트한데 과하게 자세를 만들면 무릎에 자극이 많이 간다. 그러니 자신의 몸에 맞게 단계별로 차근차근 시행해 보길 바란다.

하체가 타이트해서 푸르보타나사나를 시행하기 어려울 경우 대체할 수 있는 아사나이다. 푸르보타나사나에서 무릎이 펴지지 않거나 발이 바닥에 닿지 않다면 차투스 파다 피탐을 해보자. 푸르보타나와 다른 점이 있다면 두 무릎을 접어 발이 바닥에 닿는다는 거다. 푸르보타나아사나를 대체하는 자세로 많이 소개되지만 이 동작만의 이점도 많다. 그러니 차근차근 알아보자. 

자세를 만드는 방법

단다아사나로 앉아 엉덩이 뒤 한 뼘 떨어진 곳에 두 손을 놓는다. 손의 방향은 발 쪽이다. 두 무릎을 접고 발은 바닥에 둔다. 발의 너비는 골반 너비이다. 마시고 내쉬는 숨에 손과 발로 바닥을 밀어내며 몸통과 엉덩이를 든다. 손목은 어깨 아래에 두고 발은 무릎아래 위치한다. 목이 안 좋다면 시선은 천장에 두고 괜찮다면 머리를 뒤로 넘겨 목을 시원하게 연다. 네발 탁자 자세가 완성되었다.

자세를 유지하는 동안 엉덩이가 떨어지기 쉽다. 마시고 내쉬며 엉덩이를 더 들어 올린다. 내려올 때는 엉덩이 먼저 내려오고 머리가 맨 마지막에 원래 상태로 돌아온다. 손목이 불편했다면 손목을 돌려서 천천히 풀어준다. 

차투스 파다 피탐의 효과는 뭐가 있을까?

이 아사나는 팔로 온몸을 지지하지는 않지만 어깨와 팔에 힘이 들어가 팔과 손목을 강화한다. 또 팔, 다리를 어떻게 힘을 쓰냐에 따라 척추에 어떤 영향을 주는지 알 수 있다. 척추가 길게 펴지는 것을 느껴보자. 

많은 아사나들은 복부 호흡을 하면 흔들리는 점이 있어 호흡을 깊게 하면 자세를 유지하기가 힘들다. 그러나 이 아사나는 복부 깊게 호흡이 들어가도 자세를 만드는데 큰 영향을 주지 않는다. 그래서 깊은 호흡을 느껴볼 수 있다. 복부까지 깊게 호흡을 해보자.

그리고 가슴을 열고 라운드 숄더를 예방할 수 있다. 가슴이 많이 닫혀있다면 어깨에 많은 힘이 들어갈 수 있다. 자세 시행 전 어깨를 뒤로 돌려 깍지를 끼는 등의 스트레칭을 먼저 해본다. 팔꿈치가 지나치게 과신전 되지 않도록 주의하자. 팔꿈치의 관절에 무게를 실어 유지하지 않는다. 어깨와 팔의 힘으로 가슴을 열고 어깨를 뒤로 보낸다. 등은 조인다. 

이렇게 어깨를 열 때 날개뼈 사이의 능형근이 사용된다. 능형근의 사용이 두드러지는 아사나는 흔하지 않다. 몸의 뒷면은 들어 올리는 힘이 쓰이고 몸의 앞면은 길게 늘어난다. 허벅지의 앞 대퇴사두근까지 길게 늘어난다. 햄스트링이 약해져 있을 경우 엉덩이를 드는 게 많이 힘들 수 있다. 몸의 앞면인 대퇴사두근을 사용하지 않고 몸의 뒷면인 엉덩이 근육을 사용해본다. 

차투스 파다 피탐은 팔의 힘이 필요한 바카사나를 연습하기 전에 해도 좋다. 전굴 자세에 이어 수련해보길 바란다. 

후굴 자세를 이어서 포스팅하고 있습니다. 마쓰야사나는 살람바 사르방가사나 같은 경추를 압박할 수 있는 자세를 한 후 이어서 자주 시행되는 동작입니다. 반대로 목과 가슴이 열리는 동작이기 때문입니다. 아쉬탕가 피니싱 시퀀스에도 포함되어있는 아사나입니다. 정수리가 아닌 팔꿈치로 지지하는 자세로 다양한 변형이 존재합니다. 차근차근 알아봅시다. 

마쓰야사나를 하는 순서는 어떻게 될까?

1. 바르게 누워 두 다리를 모으고 손의 위치는 골반 옆입니다. 머리를 살짝 들어 코 끝과 발의 중앙이 일직선인지 확인합니다. 두 손을 엄지가 안으로 가도록 접습니다. 팔꿈치도 접어 옆구리 옆에 밀착합니다. 

2. 팔꿈치로 바닥을 누르며 가슴을 천장으로 들어 올립니다. 정수리가 바닥에 닿습니다. 5호흡 유지합니다.

만약 어려울 경우 손을 엉덩이 아래로 넣습니다. 손바닥이 바닥을 향하고 엄지 손가락이 서로 만납니다. 

정수리가 뜰 정도로 팔꿈치로 바닥을 누르고 가슴과 어깨가 열립니다. 절대 정수리에 힘이 들어가지 않습니다. 

3. 내려올 때는 척추의 아랫부분부터 천천히 바닥에 닿습니다. 정수리가 마지막에 내려옵니다. 목을 좌우로 왔다 갔다 합니다. 

**마쓰야사나를 변형해보자. 

-위의 2번에서 두 다리를 사선 방향을 향해 듭니다. 두 팔도 천천히 들어 다리와 같은 방향으로 합장합니다. 정수리와 가슴의 위치는 변하지 않습니다.(우타나 파다사나) 다리를 들어 하체의 힘이 많이 필요해졌습니다. 버티기가 힘들어지고 몸이 흔들릴 수 있습니다. 목에 무리가 가면서 버티는 것은 의미가 없으니 내려옵니다. 

-바르게 누워 발이 천장을 향합니다. 오른 다리를 접어 왼 서혜부에 발등이 닿고 그 위에 왼 다리를 접어 오른 서혜부에 왼 발등이 닿습니다. 파드마사나를 만듭니다. 다리를 천천히 바닥으로 내리고 두 팔꿈치는 몸통의 옆구리에 있습니다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내 가슴과 어깨가 열리고 정수리가 바닥에 닿습니다. 두 손으로 각 발가락을 잡아 봅니다. 안 잡힌다면 골반 위에 손을 놓습니다. 이렇게 다리와 팔의 모양을 바꿔서 변형할 수 있습니다. 머리 위에서 팔꿈치를 서로 맞잡아봅니다.

마쓰야사나의 효과는 뭐가 있을까?

기본적으로 후굴 자세는 어깨와 가슴을 열어줍니다. 마쓰야사나는 가슴을 여는데 더욱 도움이 됩니다. 가슴이 열리고 머리가 뒤로 넘어가 횡격막의 호흡을 느낄 수 있습니다. 

목을 펴는 자세는 갑상선 기능에 도움이 됩니다. 그러나 목에 이상이 있을 경우 주의합니다. 

간단히 마쓰야사나를 포스팅했습니다. 마쓰야사나는 복부 반다를 하고 가슴에 호흡이 들어오는 자극을 느낄 수 있는 아사나입니다. 숨이 가빠질 수도 있으나 고요하고 안정적인 호흡을 찾는다면 몇 분이고 할 수 있는 동작입니다. 수련하는데 도움이 됐으면 좋겠습니다. 

푸르바는 동쪽, 웃타나는 쭉 뻗은이라는 뜻으로 푸르보타나사나는 몸의 앞부분을 쭉 뻗은 자세입니다. 가벼운 후굴 자세로 전굴 자세의 피로를 풀어주는 동작입니다. 그래서 보통 파스치모타나아사나 같은 전굴 동작 후 이어서 반대 동작으로 많이 들어갑니다. 우리 척추는 앞으로 숙였다면 바로 뒤로 젖혀 주는 걸 좋아합니다. 말랑한 디스크가 중앙으로 갈 수 있도록 앞으로 숙였다면 뒤로 구부렸다가 가벼운 비틀기도 해 줍니다. 

푸르보타나아사나는 손의 방향이 아래쪽을 향합니다. 손목이 조금 불편할 수도 있습니다. 발등은 포인을 합니다. 발바닥이 떨어지지 않도록 늘려 발목과 손목을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또 어깨는 열려 어깨 관절의 움직임도 좋아지게 합니다.

단계별로 푸르보타나아사나를 시행해 보자!

1. 단다아사나로 앉습니다. 

[아사나] - 요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

2. 손을 엉덩이  뒤에 놓습니다. 손의 방향은 엉덩이를 향합니다. 발등은 길게 늘여 포인합니다. 

3. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 올립니다. 

어깨에 모든 힘을 지지하기 보다는 발로 바닥을 누르는 힘, 손으로 바닥을 밀어내는 힘을 사용합니다. 엄지발가락, 발 안 쪽이 뜨지 않게 바닥을 꾹 누릅니다. 무릎은 벌어지지 않고 손목은 어깨 아래 수직입니다. 목에 힘을 빳빳하게 주지 않습니다.

4. 호흡을 하며 점차 골반 앞쪽을 더 하늘로 보냅니다. 엉덩이가 처지지 않게 합니다. 

5. 괜찮다면 머리를 뒤로 넘깁니다. 목이 좋지 않다면 시선은 천장을 향합니다. 

6. 내려올 때는 엉덩이부터 내려오고 고개는 맨 마지막에 정면을 향합니다. 편안하게 앉습니다.

손목, 발목이 불편했다면 아주 천천히 돌려서 긴장을 풀어줍니다. 

푸르보타나사나의 효과는 뭐가 있을까?

버티기에 쉬운 자세는 아닙니다. 플랭크를 반대로 놓은 것 같은 푸르보타나사나는 전신의 근력을 향상해 주고 열을 올려 무기력증, 스트레스를 해소해줍니다. 머리는 맑아지고 어깨의 유연성이 향상됩니다. 깊은 후굴은 아니라 가슴까지 확 열기에는 무리가 있지만 어깨에 자극은 더 집중할 수 있습니다. 머리를 뒤로 넘겨 갑상선의 기능을 향상하고 심장, 항문, 척추, 허리를 강화합니다. 

파스치모타나아사나, 자누시르사아사나의 짝꿍인 푸르보타나사나를 포스팅 했습니다. 평소 백밴딩이 어렵다면 이 자세로 시도해 볼 수 있습니다. 허리 힘이 아닌 전신의 힘을 활용해 푸르보타나사나를 익혀봅니다. 수련하는 데 도움이 됐길 바랍니다.

이이서 푸르보타사나를 대체할 수 있는 차투스 파다 피탐을 포스팅하겠습니다.

오늘은 좀 더 깊은 후굴 자세를 소개하려고 합니다. 우르드바 다누라사나! 다누라사나는 활자세라는 뜻으로 엎드려서 손으로 발등을 잡고 위로 올리는 동작이었습니다. 우르드바는 '위를 향한'이라는 뜻으로 우르드바 다누라사나는 위를 향한 활자세입니다. 

요가를 처음 시작한 분들도 할 수 있는 동작입니다. 그런데 저는 전에 우르드바 다누라아사나를 하다가 내려오면서 팔 힘이 빠져 바닥으로 쿵 떨어져 허리를 다친 적이 있습니다. 그 이후에 공포감이 생겨 한 동안 못 했습니다. 지금은 다시 하지만 여전히 시선을 옮기지 않는 편입니다. 그러니 조심해야겠죠? 그럼 안전하게 우르드바 다누라아사나를 하는 법을 포스팅하겠습니다. 

우르드바 다누라사나를 하는 단계적 방법과 주의할 점!

1. 등을 대고 누워 무릎을 접습니다. 팔을 머리 쪽으로 넘겨 팔꿈치를 구부리고 손은 어깨를 향해 바닥을 짚습니다. 

이때 두 발의 너비는 골반 너비이고 무릎은 발목 위에 일직선으로 유지합니다. 손은 어깨 너비를 유지합니다. 

초보자이거나 이 아사나가 평소에 안 된다면 두 발의 너비를 좀 더 넓게 벌려도 됩니다. 발을 팔자 모양으로 벌려서 시도할 수도 있습니다. 무엇보다 안전하게 하고 싶다면 넓게, 팔자로 연습해 봅니다.

2. 발과 손으로 바닥을 밀어내며 몸통과 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 정수리는 바닥에 닿아있습니다. 잠시 유지합니다.

가장 주의할 점!은 발이 뜨거나 옆으로 벌어지지 않는다는 점입니다. 발 안 쪽이 뜨기 마련이니 반드시 움직이지 않겠다는 마음으로 합니다. 발 안 쪽에 힘을 주면 허벅지 안쪽 내전근에 힘이 들어가는 게 느껴집니다. 그 하체 힘과 발로 바닥을 미는 힘을 사용합니다. 발목이 꺾이지 않습니다. 엉뚱한 곳의 힘을 쓰지 않도록 합니다. 발목관절이나 고관절이 아닌 근육의 힘을 사용합니다. 중력에 저항하는 힘을 활용합니다.

평소 허리와 목이 아프다면 여기서 머물렀다가 내려갑니다.

3. 이제 팔꿈치를 밀어내 정수리까지 바닥에서 들립니다. 팔과 다리는 완전히 펴지고 시선은 바닥을 바라봅니다. 몸은 활과 같이 아치형이 됩니다. 손과 발은 움직이지 않습니다. 

엉덩이를 조이지 않고 골반의 앞면을 점점 폅니다. 5호흡 정도 유지합니다. 가슴이 열리고 목이 뒤로 넘어가 호흡이 어려울 수 있습니다. 당황하지 않고 큰 호흡 대신 고요하고 작은 호흡을 합니다. 숨 쉬기가 너무 어렵다면 목만 들어 천장을 바라봅니다.

4. 내려올 때!는 역순으로 다시 정수리부터 바닥에 두고 팔과 다리를 구부려 몸통과 엉덩이를 내려둡니다. 

**이 아사나가 잘 될 경우 시도해 볼 수 있는 포인트들(무리하지 않습니다.)

-시선을 바닥을 넘어 발 뒤꿈치까지 바라봅니다. 

-손의 위치를 점점 발과 가까이 가져옵니다. 손과 발 사이의 거리를 좁힙니다.

-한 다리씩 천장으로 들어봅니다. (에카 파다 우르드바 다누라아사나)

우르드바 다누라아사나의 효과는 뭐가 있을까?

당연하게 후굴 자세이니 어깨, 가슴이 확장되어 스트레칭할 수 있습니다. 또 등 근육과 날개뼈의 피로감이 해소됩니다. 몸의 앞면이 완전하게 늘어나 복부 기관, 생식 기관에도 도움이 됩니다. 평소 소화가 잘 안되거나 구부리고 생활하는 분들이 하면 좋습니다.

오늘은 대칭형의 후굴 자세인 우르드바 다누라아사나를 포스팅했습니다. 초보가 할 만한 자세라고 하기는 어렵지만 영 못 할 것도 아닙니다. 간단하게 생각하면 그냥 몸을 들어 올리는 자세이니까요. 그러나 내려올 때가 더 중요합니다. 손목이나 발목이 불안정하면 마음이 두려움을 갖게 되고 다칠 수 있습니다. 그러니 서두르지 않습니다. 이 자세의 성취를 통해 이제 다양한 아사나를 시도해 볼 수 있습니다. 그전까지 꾸준히 연습하시고 허리가 아프다면 쉬어도 되고 몽돌이로 요방형근을 풀어줄 수도 있습니다. 

좋은 수련 하시길 바랍니다.

살람바는 지탱하는, 사르방가는 몸 전체를 뜻해서 살람바 사르방가아사나는 어깨로 몸을 지탱하는 자세다. 어깨서기라고도 불린다. 역자세는 주의가 필요하다. 고혈압, 목 디스크, 생리 중이라면 이 자세를 하지 않는다. 

순서대로 자세를 만들어 보자. 

바르게 누워 할라아사나를 할 때와 같이 등을 바닥과 수직으로 만든다. 서서히 다리를 천장을 향해 든다. 손은 등 뒤 날개뼈에 댄다. 손으로 몸통을 지지하지 않고 전신의 힘으로 위로 들어올린다. 손은 그저 몸이 일직선이 되는데 작은 도움만 준다. 

목에 이상이 있지 않은 데 이 자세에서 목에 통증이 온다면 자세를 잘못하고 있다는 증거다. 목의 부담을 줄이기 위해 어깨에 담요를 두고 높이를 높여서 자세를 시행할 수도 있다. 이 아사나의 이름은 '어깨'서기다. 목 서기가 아닌데 그저 보이는 모양을 만들기 위해 억지로 버티지 말자. 욕심 부릴 필요도 없고 남 신경쓸 필요도 없다. 목으로 지탱하면 이득보다 실이 더 많다. 

목에 실리는 무게를 팔꿈치로 옮겨보자. 꼭 몸을 일직선으로 만들지 않아도 괜찮다. 

비빠리따까라니로 자세를 만들자. 상체를 45도로 만들어 무게는 팔꿈치에 더 실린다. 자연스럽게 손은 천골을 바치고 있다. 하체도 사선을 향하고 있다. 이렇게 시행해도 자세의 효과는 비슷하다. 

역자세의 효과는 뭐가 있을까?

역 자세는 주의할 점도 있지만 이점도 많다. 집중력이 좋아지고 수면장애를 해소하는 데 도움이 되며 체내 노폐물이 제거 된다. 또 턱이 눌려 갑상선 기능을 자극한다. 목에 이상이 있지 않다면 할라아사나와 같이 해보길 바란다. 

요가를 하지 않는 이상, 우리는 거꾸로 설 일이 별로 없다. 그래서 이런 역자세를 하면 많은 자극이 오고 몸에 피가 도는 느낌이 난다. 혈액순환이 잘 되지 않아 손,발이 찬 사람은 어깨서기를 추천한다. 머리서기도 좋은 역자세이지만 익히는 데 시간이 좀 더 걸린다. 목을 다칠 가능성도 살람바 사르방가사나가 더 적다.

평소에 숨이 많이 차거나 기관지가 않 좋다면 도움이 많이 된다. 또 신경 안정의 효과가 있어 요가를 마음의 치유로 활용하는 사람에게는 추천한다. 복부기관이 자극 되어 변비, 복통 등에도 좋다.  

어깨서기를 한 후 바로 사바아사나로 넘어가지 말고 목을 좌우로 돌려 이완하고 반대자세 중 하나인 마쓰야아사나를 시행하길 바란다.