요가로그

핫요가(비크람)에 포함된 동작입니다. 요즘엔 유행이 지나 핫요가를 잘 안 하죠. 그럼에도 불구하고 반복적인 요가 수련이 주는 재미가 또 있습니다. 오늘은 반달 자세를 소개해 보려고 합니다. 모든 동작에 산스크리트어 이름이 있는 건 아니라, 반달 자세의 명칭을 영어로만 적었습니다. 꼭 반달 자세가 아니어도 서서 측굴하는 자세를 다양하게 적어보려고 합니다. 

우리는 아기일 때, 온 몸으로 호흡을 했습니다. 발과 손까지도 호흡에 자연스럽게 움직였습니다. 물론, 호흡기관이 그렇게 까지 움직이지는 않죠. 하지만! 숨이 들어오고 나갈 때마다 몸이 반응을 합니다. 현대인들은 긴장감이 많고, 몸통이 굳다 보니 호흡을 쇄골로만 하는 경향이 있습니다. 그래서 저는 요가를 처음 하시면 항상 호흡과 정렬에만 집중해보라고 안내를 합니다. 호흡을 참지 않는 것. 숨이 들어오고 나갈 때마다 복부와 등, 옆구리, 가슴이 다 움직인다고 상상을 해봅니다. 억지로 부풀릴 필요도 없습니다. 그저 상상만 하면 됩니다. 

굳은 몸통을 풀기 위해 도움이 되는 자세입니다. 가슴 앞에 깍지를 껴서 천장 쪽으로 쭉 뻗으며 기지개를 켜봅니다. 하품이 난다면 해도 좋습니다. 기지개를 편 상태에서 호흡을 해보세요. 들어오는 숨에 어깨와 가슴, 등, 뒷허리가 가볍게 채워졌다가 나가는 숨에 긴장이 풀리고 다시 돌아옵니다. 좌우로도 가볍게 몸을 움직여보세요. 아무 움직임도 못한 날에도 기지개만 켜줘도 몸이 개운해집니다. 정말 호흡은 생각보다 더 건강에 더 많은 영향을 줍니다. 숨을 잘 쉬는 게 참 중요합니다. 

다시 반달자세로 돌아옵니다. 변형을 먼저 소개해 봅니다. 역시 팔의 모양을 다양하게 바꿀 수 있습니다. 

1. 가장 기본적이고 유명한 모양은 두 손을 합장해 머리 쪽으로 뻗어 옆으로 측굴하는 모양입니다. 혹시나 어깨가 불편하게 느껴진다면 손을 머리 쪽이 아닌 사선 천장 쪽으로 보낼 수 있습니다. 누구나 다 귀 옆으로 팔을 들 수 있는 건 아닙니다. 그러니 내 어깨 관절을 존중하며 팔의 위치를 정해봅니다. 

2. 간단하게는 두 손 깍지를 껴 손바닥이 천장 쪽으로 향하게 해서 측굴할 수도 있습니다. 

3. 한 팔로 갈 수도 있습니다. 두 손을 머리 쪽으로 들면 호흡이 불편해지는 경우가 있으니 한 팔로도 해봅니다. 오른쪽으로 측굴한다면 타다사나에서 왼손을 천장 쪽으로 뻗어 봅니다. 

4. 팔의 모양이 아닌 골반의 위치에 따라 변형할 수도 있습니다. 골반이 옆으로 빠지지 않게 두면서 상체만 측굴해봅니다. 옆구리 근육의 힘이 사용되는 걸 느껴보세요. 그리고 나서 골반을 옆으로 밀면서 본동작으로 이어갑니다. 역시 팔의 모양도 1,2,3 다 적용해 볼 수 있습니다. 

반달 자세를 할 때는 발바닥 아치가 떨어지지 않도록 해봅니다. 발바닥의 세지점도 느껴봅니다. 팔을 위로 올려 무게중심이 더 높아져 흔들릴 수도 있습니다. 허벅지 안 쪽의 힘을 사용해서 유지해도 좋고 길어지는 느낌에 집중해봐도 좋습니다. 오른쪽으로 측굴할 때, 발끝부터 손끝까지 왼쪽면이 늘어나는 걸 느껴봅니다. 건강한 하루 보내세요!

안녕하세요. 오늘은 쉬운 역자세, 사상가아사나를 소개하려고 합니다. 역자세하면 대표적으로 머리 서기가 떠오릅니다. 그러나 저는 머리 서기를 단체수업에서 잘하지 않습니다. 실수로 넘어가 목이 꺾일 위험이 있기 때문입니다. 머리 서기를 안전하게 하려면 다운독이 선행되어 하체 뒷면이 이완되어야 하고, 광배근에 과긴장이없어 등이 동그래지지 않아야 하며, 하체의 무게를 잘 컨트롤할 수 있어야 합니다. 물론 반동으로 쉽게 올라갈 수도 있지만, 부상의 위험은 높아집니다. 

[아사나] - 몸의 순환을 돕는 요가 동작 <머리서기, 살람바 시르사아사나 Salamba Sirsasana>

그럼에도 불구하고 역자세가 주는 이점이 있습니다. 실제 혈액순환의 효과가 크지 않다고 하더라도 머릿속이 개운해지는 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 몸을 쓰는 건 실제 그런 것과 다르게 어떻게 느끼냐고 굉장히 중요하니까요. 세상을 거꾸로 볼 때 마음속에 생겨나는 여유와 성취감이 있습니다. 

사상가사나는 아기자세로 시작합니다. 손으로 발뒤꿈치를 잡는 것이 정석이나 초보자는 얼굴 옆이나 가슴 옆에 두 손바닥을 두고 시작합니다. 

[아사나] - 척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기자세& 소고양이 자세>

1. 손바닥으로 바닥을 잘 지지하고, 엉덩이를 들며 정수리를 굴립니다. 몇 번 왔다 갔다 반복을 하며 머리에 압을 느껴봅니다. 정수리라고 해서 뒤통수까지 많이 넘기려고 애쓰지 않아도 됩니다. 편안한 범위를 찾아봅니다. 사람에 따라 날카롭게 통증이 느껴지기도 합니다. 목에 너무 많은 긴장으로 버티지 않습니다. 나의 범위, 몸의 반응을 존중합니다.

2. 몸이 안정적으로 느껴지는 위치에서 잠시 머뭅니다. 원한다면 무릎이 조금씩 머리 쪽으로 걸어옵니다. 5호흡 유지하고 천천히 아기자세로 돌아옵니다. 

다양한 변형들

1. 팔을 다양하게 바꿔볼 수 있습니다. 등 뒤에서 깍지를 껴 봅니다. 손목과 팔꿈치를 꺽지않고 내가 할 수 있는 만큼 가봅니다. 

2. (손을 머리 옆에 뒀을때)정수리가 바닥에 잘 닿았는지 확인하고 발목을 꺾어 발가락으로 바닥을 지지합니다. 그대로 무릎을 들어 엉덩이가 천장 쪽으로 갑니다. 머리 서기를 준비하는 자세와 비슷해집니다. 하체의 뒷면을 쭉 늘려봅니다. 무릎이 바닥에서 떨어져 조금 더 머리로 압이 들어갑니다. 

오늘은 간단하게 토끼자세를 알려드렸습니다. 시행 도중 고개를 돌리지 않도록 합니다. 또 초보자는 눈을 감지 않습니다. 시간을 두고 천천히 차례대로 시행해봅니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다.

[아사나] - 복부를 자극하는 요가자세 <아르다 마첸드라아사나 Ardha matsyendrasana>

척추를 가볍게 비틀어 봅니다. 가장 쉬운 비틀기는 누워서 하는 비틀기입니다. 전에 포스팅했던 아르다 마첸드라사나를 첨부합니다.

오늘은 아쉬탕가 빈야사 요가에 있는 싯팅 동작 중 하나인 마리챠사나를 소개하려고 합니다. A,B,C,D로 4가지 동작이 있지만 그중 C만 소개해 보려고 합니다. 

아무리 외면해 보려고 해도 요가가 잘 되는 체형은 정해져 있기 마련입니다. 또 모든 아사나가 잘 되는 사람도 거의 없습니다. 하누만아사나가 잘 돼도 쉽다고 여겨지는 나비자세가 안 될 수도 있는 것이고, 핀차마유라가 되어도 우파비스타코나사나가 안 되는 사람도 있습니다. 그러니 모든 동작을 잘하려 애쓸 필요는 없습니다. 팔이 짧을 수도, 골반 전방경사가 심할 수도 있는 거니까요. 자신의 몸을 존중하며 내 범위 내에서, 내가 아프지 않게 할 수 있는 방법을 찾는 게 중요합니다. 

비틀기는 척추를 비틉니다. 그 중에서 허리는 많이 비틀어지지 않습니다. 반대로 목은 굉장히 많이 비틀어집니다. 앉아서, 서서, 누워서 다 마찬가지로 허리보다는 가슴을 여는데 집중해봅니다. 목은 대부분이 잘 회전이 되니 가장 나중에 보냅니다. 억지로 많이 갈 필요도 없습니다. 

단다사나로 앉습니다. 

[아사나] - 요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

오른쪽을 먼저 예를 들어 보겠습니다.

1. 오른 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 둡니다. 이때 엉덩이가 바닥에 잘 닿아있을 수 있도록 발의 위치를 조절합니다. 

2. 왼 손으로 오른 무릎의 바깥쪽을 감쌉니다. 

3. 오른 손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다. 오른손에 의지하지 않습니다. 

4. 들숨에 척추를 천장 쪽으로 길게 뻗습니다. 요가는 방향성!

5. 날숨에 가볍게 척추를 회전해 뒷벽을 바라봅니다. 허리와 어깨가 아닌 가슴을 엽니다. 회전하는 정도보다 척추를 천장 쪽으로 뻗는 데 집중합니다. 왼 발목이 쓰러지지 않도록 플렉스를 유지합니다. 팔과 손의 힘보다는 오른발 아치 쪽을 누르는 내전근의 힘으로 오른 다리가 쓰러지지 않도록 합니다. 복부를 과하게 조이지 않고 호흡이 들어왔다 나가는 것을 바라봅니다. 마시고 내쉬는 숨 5번을 셉니다. 

6. 들 숨에 정면으로 돌아오고 날숨에 팔, 다리를 제자리에 두어 단다사나로 돌아옵니다. 반대쪽을 합니다. 

가장 쉬운 방법으로 소개했습니다. 다양한 옵션이 있습니다. 

1. 왼 팔꿈치를 굽혀 오른 무릎 바깥에 둡니다. 

2. 팔꿈치를 구부리는 것이 불편하다면 펴서 내전근, 발목을 잡을 수도 있습니다. 

모든 요가 자세는 정답처럼 갈 필요가 없습니다. 최대치로 갈 필요도 없습니다. 나의 몸과 마음에 집중해봅니다! 평온한 하루 보내시길 바랍니다.

이전에 아파나사나에 대해 적은 적이 있습니다. 주로 단체 수업에서는 사바사나를 하기 전에 많이 하기도 합니다. 오늘은 반절 바람 빼기 자세, 아르다 아파나사나를 적어보려고 합니다. 저는 수업 시간에 거의 항상 넣는 동작입니다. 욕심을 내서 동작을 하다 보면 허리가 아프기 마련입니다. 그럴 때 아파나사나를 해주면 조금 편안해집니다. 

[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람 빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

반절 아파나사나도 여러 동작에서 시작할 수 있습니다. 

1. 등을 대고 누워 팔과 다리를 편안하게 내려놓습니다. 한 무릎을 구부려 두 손으로 정강이 앞이나 허벅지 뒤에 깍지를 낍니다. 

2. 등을 대고 두 무릎을 구부립니다. 두 발 바닥은 편안하게 바닥에 안착됩니다. 1번과 동일하게 당겨옵니다. 반대 다리는 아직 접혀있습니다. 골반의 느낌을 인지하며 반대 다리를 아래로 쭉 폅니다. 펴지 않고 구부린 채로 유지해도 됩니다. 초보자가 접근하기 쉽습니다. 

요가는 방향성이 있어야 한다. 

요가의 모든 동작은 방향성을 갖고 있습니다. 아파나사나에서는 엉덩이는 바닥 쪽 무릎은 가슴 쪽으로 향합니다. 그래야 허리가 이완이 됩니다. 그러나 꼭 그렇게만 해야 하는 것은 아닙니다. 

반절 아파나사나에서는 마찬가지로 엉덩이는 바닥 쪽, 무릎은 가슴 쪽으로 가져옵니다. 손가락에는 어느 정도 힘이 있어도 어깨와 뒷 목의 긴장은 풉니다. 턱이 들리지 않습니다. 그렇다고 턱을 너무 많이 당겨 꾹 누를 필요도 없습니다. 

또 다른 옵션은 뭐가 있나. 

1. 기본 아파나사나에서 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당겨옵니다. 두 손으로 깍지가 불편하다면 한 손으로 정강이 앞 또는 허벅지 뒤에 손을 둡니다. 골반이 너무 잘 열린다면 무릎의 방향이 겨드랑이 바깥으로 가기 마련입니다. 그럴 땐, 겨드랑이 또는 더 안쪽으로 무릎의 위치를 조절합니다. 

2. 겨드랑이로 가져온 상태에서 발날을 잡고 해피베이비 포즈처럼 무릎부터 발목까지 직각을 만듭니다. 생각보다 어렵습니다. 굳이 꾹 누를 필요는 없지만 골반 주변 근육을 풀어야만 하는 상황이라면 누군가 위에서 눌러줄 수도 있습니다. 이렇게 힘을 가할 때는 내 몸의 긴장은 풀려있어야 하고, 과하게 한 번에 가지 않으며 가동성이 평소에 너무 작지 않아야 합니다. 

초보자가 요가를 시작할 때는 선 자세로 시작하는 것이 좋습니다. 아르다 찬드라사나는 한 발바닥과 한 손이 바닥에 닿는 자세이지만, 중심축은 바닥에 닿아있는 한쪽 다리입니다. 

선 자세를 시작할 때는 처음에 발바닥으로 지지하는 것부터 해보는 것이 좋습니다. 우리가 누워있을 때는 지지기반이 몸의 뒷면 전체로 매우 안정적입니다. 앉는 자세에서는 엉덩이와 바닥에 닿는 부분입니다. 조금 더 지지기반이 좁아지면 선 자세가 됩니다. 

1. 두 발을 골반 너비로 두고 어깨는 편안하게 두고 섭니다. 몸의 긴장을 풀어봅니다. 가능하다면 눈을 감아 봅니다. 

2. 두 발을 모아서 중심을 잡고 눈을 감아 봅니다. 발바닥의 세 지점을 떠올려 봅니다. 엄지발가락쪽 앞꿈치, 새끼발가락 쪽 앞꿈치 그리고 뒤꿈치 이 세지점에 무게를 고르게 실어봅니다. 무게가 발가락 쪽으로 쏠린 것 같으면 뒤꿈치로 옮겨봅니다. 왼쪽, 오른쪽으로도 무게를 옮겨서 균등한 지점을 찾고 느껴봅니다. 

3. 오른 발을 왼 발 앞쪽 바닥에 둡니다. 두 발이 일직선 상태입니다. 한 점에 시선을 고정합니다. 흔들리지 않으면 눈을 감고 균형을 잡으려고 시도합니다. 흔들려도 괜찮습니다. 흔들림 속에서 균형을 찾으려는 행동이 더 중요합니다. 몸에 과하게 힘을 주고 견디려고 하지 않습니다. 골격을 마음의 눈으로 바라보고 최소한의 힘으로 유지합니다. 

체중 지지 운동을 하면서 집중해야 할 것은 발바닥입니다. 바르게 선 자세를 위해 발바닥부터 골격을 차례대로 쌓는 다고 생각을 해봅니다. 

비라바드라1, 2 등 다양한 선 자세를 하면서 발바닥과 몸의 균형에 집중을 해봅니다.

[아사나] - 척추와 골반을 교정하는 요가자세 <전사자세1, 비라바드라아사나1 Virabhadrasana1>

[아사나] - 척추와 골반을 교정하는 요가자세<전사자세 2번, 비라바드라아사나2 Virabhadrasana2>

[아사나] - 한 발로 서는 요가자세<전사 자세3, 비라비드라사나3 Virabhadrasana3>

아르다 찬드라로 들어가는 방법은 다양합니다. 항상 같은 방식으로 말고 다양하게 시도해봅니다. 

1. 비라2에서 한 손으로 땅을 짚고 바로 뒷 다리를 드는 방법입니다. 아르다 찬드라를 처음 한 다면 어려울 수 있습니다. 또, 골반이 많이 열리지 않으면 자꾸만 하체가 아래를 향하려고 할 수 있습니다. 

2. 비라3에서 두 손으로 바닥을 짚고, 골반을 여는 방법입니다. 이 방법은 초보자가 시도하기 좋습니다. 초보자는 비라3도 두 손을 바닥에 두고 시도한 후, 바로 골반을 열면 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.  혹은 다운독에서 비라3, 아르다 찬드라로 이어갈 수도 있습니다. 한 손 씩 떼는 연습도 해보고, 익숙해진다면 시선도 바닥에서 정면, 천장 쪽으로 서서히 옮겨봅니다. 

다양한 옵션들을 시도해 볼 수 있습니다. 

1. 두 손과 시선을 바닥에 두고 골반만 열어봅니다. 

2. 한 손을 바닥에서 떼는 본 동작에서 그 손 아래 블럭을 둘 수 있습니다. 

3. 올라와 있는 다리의 무릎을 접어 위의 손으로 발등을 잡을 수 있습니다. 차파아사나라고도 합니다. 

4. 두 손 다 떼어 등 뒤에서 깍지를 낄 수도 있습니다. 받다 아르다 찬드라아사나입니다. 

5. 초보자는 벽에서도 시도해볼 수 있습니다. 벽에서 앞으로 크게 한 걸음 나와서 상체를 숙여 땅을 짚습니다. 한 다리를 들어 발바닥이 벽에 닿게 둡니다. 비라3를 벽에서 합니다. 그 발바닥으로 벽을 미는 힘을 써봅니다. 골반은 들리지 않게 정렬을 맞춥니다. 그리고 골반을 열어 아르다 찬드라로 옵니다. 역시 발바닥으로 벽을 밀어냅니다. 

아르다 찬드라를 할 때 가장 집중해야할 것은 위로 올라가는 다리가 아닌 밑에서 받치고 있는 다리입니다. 힘들다고 힘을 풀어 무릎과 발목, 고관절에 모든 무게를 실지 않습니다. 다리 전체가 적절히 늘어나서 수축하는 근육의 힘을 사용합니다. 발 안 쪽이 뜨지 않도록 발바닥의 세 지점을 기억해봅니다. 

골반을 180도로 완전히 열지 않아도 됩니다. 열려는 방향성만 있으면 됩니다. 

몸통을 아래로 떨구지 않고 위로 올린 팔도 방향성을 갖습니다. 손이 위로 갈려고 합니다. 

목이 불편하다면 굳이 하늘을 보지 않아도 됩니다. 사선 천장을 봐도 바닥을 봐도 괜찮습니다. 최대한 집중을 유지하며 몸의 반응을 바라봅니다. 

한 손으로 바닥을 지지했다고 해서 손목에 의지하지 않습니다. 손바닥을 두어도, 손가락만 두어도 괜찮지만 무게를 실지 않습니다. 

오늘은 아르다 찬드라사나를 소개했습니다. 보기보다 쉽지 않은 동작입니다. 그러나 골반과 하체의 힘을 기르기 좋고 임산부에게도 좋은 아사나입니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다.

안녕하세요. 오늘은 수리야에 속해 있는 아르다 욷타나아사나를 소개하려고 합니다. 욷타나사나에서 시작합니다. 아르다는 '절반의'라는 뜻입니다. 우타나사나에서 절반만 올라오는 동작입니다. 

우타나사나는 이전 포스팅을 참고해주시길 바랍니다. 

[아사나] - 허벅지 뒤가 늘어나는 요가자세, 욷타나아사나 Uttanasana

빈야사를 한다면 우타나사나에 숨을 내쉬고 들숨에 등을 폅니다. 홀딩을 하고 싶다면, 등을 펴고 호흡에 집중해 봅니다. 복부와 등, 뒷허리, 가슴으로 들어오는 숨에 따른 몸의 반응에 집중을 합니다. 발의 무게중심도 앞, 뒤로 조금씩 옮겨봅니다. 무게 중심을 발가락 쪽에 두는 게 정석이긴 하나 바꿔서 해볼 수도 있습니다. 

아르다 우타나사나는 손의 위치보다는 등이 펴지는지가 중요합니다. 팔이 길고 짧음에 따라, 어깨와 등이 말려있는 정도에 따라 많이 달라집니다. 최대한 가슴을 여는 데 집중해봅니다. 나에게 맞는 아르다 우타나사나를 찾아봅니다. 대부분의 동작에서 가슴과 등, 흉추의 사용이 중요합니다. 

1. 하체 뒷면이 타이트한 경우, 무릎을 접습니다. 

2. 옆에서 봤을 때 등이 평평하지 않고 동그랗다면, 등이 펴질 때까지 위로 상체를 들어올립니다. 

3. 손은 등이 펴지는 곳에서 자연스럽게 닿는 곳에 둡니다. 손바닥이 완전히 바닥에 닿는 사람도 있고 손 자체가 아예 떠 있는 사람도 있습니다. 다 괜찮습니다. 원한다면 손으로 발목이나 정강이를 잡아도 좋습니다. 

복부는 등쪽으로 당겨봅니다. 시선은 뒷목이 눌리지 않는 곳을 봅니다. 이것 또한 내가 얼마나 올라와있는지에 따라 정할 수 있습니다. 많이 올라와 있다면 앞을 봐도 뒷목이 편안할 거고, 손바닥이 땅에 있을 정도로 내려와 있다면 시선은 바닥 사선 멀리 보는 것이 더 나을 수 있습니다. 궁금하시거나 피드백할 사항이 있으면 댓글 남겨주시길 바랍니다. 평온한 하루 보내세요. 

안녕하세요. 시간이 흘러 다시 포스팅을 시작할까 합니다. 웬만하면 제가 자주 하고, 할 수 있는 아사나만 적다 보니 약간의 공백이 생기기도 했습니다. 또 그동안 생각의 변화도 있었습니다. 요가 동작들이 몸의 건강에 도움이 될까 하는 의문이 들기도 했습니다. 

결론적으론 수업을 지도할 때, 하지 않게 되는 아사나들이 많아졌습니다. 건강하고 절대적인 수련 시간이 적다면 가동성을 어느 정도는 넘겨도 되지만... 실제 수업에서는 목과 허리, 무릎 중 한 곳이라도 아프지 않은 사람을 찾기가 힘들었습니다. 저 자신도 마찬가지입니다. 

요가를 다양한 방면에서 생각해보려고 해도 스포츠라는 단어와는 거리가 멉니다. 수련이지만, 막상 수련으로 요가를 하는 사람도 그리 많지는 않습니다. 회원 분들은 경쟁하지 않는 운동, 내 건강을 위한 게 요가라고 생각하는 듯합니다. 그렇죠. 건강이죠. 

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사설이 길었습니다. 오늘은 나비 자세를 다양하게 소개해보려고 합니다. 나비자세는 힐링 요가의 대표 동작이 아닐까 싶습니다. 

아사나는 그냥 동작이라는 뜻입니다. 거창할 것도 없습니다. 동작이라면 충분히 내 마음대로 변형하고 더해도 되겠죠. 일단, 기본 나비 자세는 전 포스팅을 참고하시길 바랍니다. 

[아사나] - 골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

생각해볼 옵션이 여러가지 있습니다. 발의 위치를 바꿔볼 수 있습니다. 발을 몸 쪽 가까이로 가져오거나 몸에서 멀어지게 보내 마름모 모양을 만들 수 있습니다. 두 자세의 차이는 발이 멀어질수록 무릎에 가해지는 압박이 줄어든다는 점입니다. 그렇다고 가까울수록 별로다 이런 말은 아니고 내 몸의 상태를 봐서 적용할 수 있다는 말입니다. 

1. 발을 회음부 가까이 

2. 발을 멀리 보내, 회음부와 발 사이의 공간이 마름모가 되도록 

이 두가지 옵션을 두고 전굴 해 봅니다. 손의 위치 또한 자유롭게 변형해봅니다. 발을 잡을 수도 있고, 앞 쪽에 손바닥 혹은 팔꿈치를 두고 내려갈 수 있습니다. 늘어나는 내전근의 자극이 조금 바뀝니다. 

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또 다른 옵션으로는 발바닥을 붙이냐, 벌리냐가 있습니다. 받다 코나아사나는 그리 어려운 동작이 아니다 보니 고관절의 유연성이 좋은 분은 아주 쉽게 과가동성으로 가게 됩니다. 발바닥이 아주 잘 벌려지죠. 그런데 습관적으로 매일 같은 방식으로 동작을 하는 것 또한 좋은 건 아닙니다. 요가가 수련의 개념이고 같은 동작을 반복하다 보니, 매일 같은 방식으로 하게 됩니다. 바꿔서 하는 것이 건강에는 좋습니다. 

1. 발바닥을 붙여서, 두 발의 앞꿈치와 뒷꿈치를 서로 민다. 고관절의 힘을 느껴본다. 

2. 발바닥을 손으로 가볍게 벌려서 전굴한다. 

굳이 눈에 보이는 자세를 만들기 위해 무릎이 땅에 닿도록 팔꿈치로 누르지 않아도 됩니다. 1번의 변형이 새롭게 느껴질 겁니다. 스스로 고관절을 인지하고 어떤 느낌인지 느껴보시길 바랍니다. 익숙한 나비 자세도 다양하게 해 보고 피드백 남겨주시면 감사하겠습니다. 

머리 서기 자세로 살람바는 '지탱하다', 시르사는 '머리'를 뜻합니다. 머리 서기, 물구나무 자세로 흔히 불리며 체득하기까지 연습이 필요합니다. 

단계별로 머리서기를 시도해 보자. 

1. 테이블 자세에서 팔꿈치를 바닥에 내립니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼으로 두고 두 손은 깍지를 낍니다. 바닥에 닿은 새끼손가락은 손 안 쪽으로 넣습니다. 손과 팔꿈치가 삼각형을 이룹니다. 

2. 머리를 손 사이에 넣습니다. 이때 이마를 두어야 위로 다리를 들었을 때 정수리가 바닥에 닿을 수 있습니다. 

3. 발목을 꺽고 엉덩이를 천천히 듭니다. 발을 천천히 얼굴 쪽으로 걸어가면서 머리가 굴려 정수리가 바닥에 닿고 머리 뒷부분이 손에 닿습니다. 

4. 무릎이 완전히 펴질 때까지 걸어갑니다. 무게중심이 어느새 발이 아닌 상체로 쏠리는 게 느껴집니다. 그럼 한 발씩 조심히 바닥에서 떼봅니다. 팔은 밀리지도 흔들리지도 않습니다. 목에 많은 무게를 실지 않습니다. 

5. 두 다리를 가슴 쪽으로 접어서 가져옵니다. 이 상태에서 유지해봅니다. 

6. 등은 평평해지고 허벅지는 바닥과 평행인 상태가 됩니다. 다리를 점점 올리면 등과 허리에 곡선이 생깁니다. 유지합니다. 

7. 내려올 때도 천천히 올라간 반대로 내려옵니다. 목이 아프다면 고개를 좌우로 왔다 갔다 돌려 풉니다. 

벽에 대고 연습할 수도 있습니다. 그러나 몸의 힘이 아닌 반동으로 발을 차서 올라가다 보면 영영 벽 없이는 머리 서기를 할 수 없게 됩니다. 그러니 처음에 벽에 대고 연습하더라도 의지하지 않습니다. 뒤로 몇 번 구를 수도 있습니다. 그러다 보면 몸이 서있는 순간이 옵니다. 

주의사항과 효과는 뭐가 있을까?

일자목, 디스크 등 목에 이상이 있다면 하지 않는 게 좋습니다. 물구나무서기가 좋다고 하더라도 처음에 연습할 때는 목에 부담이 갈 수 밖에 없습니다. 평소 근력운동을 많이 한다면 핀차마유라사나로 시도해봐도 좋습니다. 

몸의 무게를 정수리에만 쏟아야 맞지만 그렇게 하면 많은 자극이 갑니다. 그러니 처음에는 팔과 다른 근육의 도움을 받습니다. 날개뼈와 갈비뼈를 바닥이 아닌 위쪽으로 들 수 있도록 노력합니다. 복부 또한 힘을 풀지 않습니다. 엉덩이에 힘을 주지 않습니다. 

자세가 만들어졌다면 엄지 발가락을 모아서 하늘을 찌릅니다. 

살람바 시르사사나는 척추의 대칭정도, 측만증의 유무를 보기에 좋은 자세입니다. 한 쪽으로 자꾸 떨어지기도 하고 휘어있기도 합니다. 척추 상태를 알 수 있습니다. 

거꾸로 서니 몸의 순환이 되고 하체의 부종을 완화해줍니다. 특히 하체 림프의 노폐물 제거에 좋습니다. 장기를 자극해 소화를 도와줍니다. 또 두통이 완화되고 호르몬의 균형을 찾을 수 있습니다. 

평소 심장이 약하거나 고혈압, 녹내장이 있는 경우에도 이 자세를 하지 않습니다. 

오늘은 시바난다, 아쉬탕가 시퀀스에 있는 시르사사나를 알아봤습니다. 요가를 어떤 관점에서 보느냐에 따라 각자 아사나를 선택할 수 있습니다. 수행이냐, 건강이냐에 따라 다릅니다. 건강을 위해 요가를 하는 분이라면 도전적인 자세는 고민을 해 볼 수 있습니다. 머리 서기, 어깨서기는 목이 안 좋다면 굳이 찾아서 할 만한 동작은 아닙니다. 벽에 의지하면 또 몸의 힘을 빼기 쉬워 연습할 때 다칠 가능 성이 있기 때문입니다. 대부분의 현대인들은 스마트폰 등으로 인해 목이 안 좋습니다. 예를 들어 트리코나사나에서 목을 하늘로 돌리는 것도 어려워하는 데 목에 자극이 되는 자세를 할 필요는 없습니다. 머리 서기를 꼭 하고 싶다면 기초 아사나부터 차근히 목을 사용해 보길 바랍니다. 수련에 도움이 됐으면 좋겠습니다.