요가로그

안녕하세요. 포스팅이 쌓여가며 동작의 난이도가 올라가는 것 같습니다. 이 글을 보시는 분들이 어느 정도 수련했는지 몰라 다양하게 쓰고 있습니다. 저는 수련을 한 지 5년 차입니다. 아직 나이가 적어서 제 인생에는 긴 기간입니다. 요가강사로 일을 한지는 2년 차입니다. 아직 초보강사라고 할 수 있죠. 이 블로그를 시작한 건 제가 공부를 하려고 한 것인데, 의외로 많은 분들이 방문해주시고 정보를 습득하는 것 같아 약간의 책임감이 느껴지기도 합니다. 그리고 철저히 제가 안 되는 동작은 포스팅하지 않고, 가동범위를 넘어가는 동작을 거의 하지 않으니 포스팅에 제한이 생기기도 합니다. 블로그의 방향성에 대해 고민하다가 이 포스팅을 적습니다. 전에 초보자용으로 자세를 소개했는데 지금 다시 보니 내가 생각한 초보자와 진짜 초보자는 다르구나를 느끼고... 더 쉽게 가벼운 마음으로 할 수 있는 동작을 소개합니다.

1. 나비자세

[아사나] - 골반을 여는 요가 자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

[아사나] - 골반을 여는 요가 자세 <나비자세, 받다 코나아사나 변형>

요가원에 처음 오더라도 이 자세를 모르는 분은 거의 없습니다. 아래로 내려가는 것보다는 가슴을 펴는 것, 엉덩이를 떼지 않는 것에 집중해봅니다. 척추를 사용하는 데 어떤 동작들이 있을까요. 간단하게는 상체를 앞으로 숙이고, 뒤로 보내고, 옆으로 기울이고, 비틀고 가 있습니다. 전굴, 후굴, 측굴, 비틀기입니다. 수련의 모든 시퀀스에는 한 번씩 다 들어가는 게 좋습니다. 그러니 앉아서도 누워서도 서서도 해봅니다. 이렇게만 생각해도 수많은 자세들이 떠오릅니다. 

2. 반 나비 자세

[아사나] - 허리 통증을 줄여주는 요가 동작 <반나비자세,Half butterfly pose>

3. 누워서 하는 비틀기

[아사나] - 비트는 요가 동작 <자타라 파리바르타나아사나 Jathara Parivartanasana>

[아사나] - 척추 건강에 도움이 되는 <누워서 비트는 요가 동작>

요가는 언제나 현장에 가서, 나에게 맞는 선생님에게 배우는 게 가장 좋습니다. 그리고 단체보다는 개인이나 그룹레슨이 훨씬 도움이 됩니다. 어떤 운동이던 그렇겠지만 요가는 특히 더 선생님의 지식과 사람 수가 중요한 것 같습니다. 그럼에도 시간적, 공간적 여유가 안 되니까 이 글을 참고하시는 분들도 있을 것 같습니다. 요가 유튜버 분들도 너무 좋은 분들이 많아서 나중에 한 번 소개해 보려고 합니다. 

아, 그리고 저는 포스팅을 할 때 오직 제 뇌에 의존해서 적고 있습니다. 책도 안 보고, 검색도 안 해보기에 부족할 수도 있습니다. 또는 너무 개인적인 의견일 수 있습니다. 그런데 제가 현실에서 레슨 할 때도 이렇게 강의하니 제 수업의 방식을 적었다고 생각하셔도 좋습니다. 평온한 하루 보내세요.

사바사나를 하기 전, 누워서 하는 동작 들 중에 꼭 들어가는 비틀기입니다. 어느 동작과 마찬가지로 누워서 하는 게 가장 편안하고 가동 범위도 커집니다. 아파나사나 만큼 허리의 이완을 느낄 수 있습니다.

[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

[아사나] - 하체의 피로감을 푸는 요가 동작 <아르다 아파나사나, Ardha apanasana>

1. 아르다 아파나사나에서 이어갑니다. 오른 무릎을 구부린 상태에서 오른발을 왼 허벅지나 무릎 또는 왼 무릎 바깥쪽에 둡니다. 다 해봐도 좋습니다. 팔은 어깨와 나란하게 옆으로 둡니다. 주로 손등을 바닥에 둡니다. 하지만 어깨가 말려 불편하게 느껴지는 분은 이완을 목적으로 갈 때는 손바닥을 바닥에 두어도 좋습니다. 

2. 오른 무릎을 왼쪽으로 넘깁니다. 무릎과 어깨가 떠도 괜찮습니다. 시선은 가볍게 오른쪽으로 옮깁니다. 목이 불편하게 느껴진다면 천장 쪽을 봐도 좋습니다. 자세를 정했다면 하체의 긴장은 풀어봅니다. 발이 떼져도 무릎이 풀려도 다 괜찮습니다. 중력에 맡겨 봅니다. 반대쪽으로 이어갑니다.

변형을 해봅니다. 

1. 위에서 이어 왼 무릎을 접고 오른 손으로 왼 발등을 잡아봅니다. 골반과 허벅지의 위치를 바꿔서 내가 편한 대로 움직입니다. 손가락의 힘만 사용해서 매달리게 둡니다. 왼 다리의 허벅지 앞면에 집중해봅니다. 큰 힘을 들이지 않습니다.

2. 비틀기를 두 다리를 꼬아서 갈 수도 있습니다. 세미수파인포즈에서 오른 다리를 왼 다리 위에 꼽니다. 오른쪽으로도 넘겨보고 왼쪽으로도 넘깁니다. 

3. 비틀기에서 위에 있는 골반을 아래쪽으로 쭉 밉니다. 척추가 길어진다고 상상하며 어깨와 골반의 거리를 길어지게 만들어봅니다. 

4. 두다리를 같이 들어 같은 방향으로 넘겨봅니다. 

5. 손의 위치도 바꿀 수 있습니다. 왼쪽으로 넘겼을 때 왼 손을 오른 무릎 위에 둡니다.

위의 비틀기 동작들도 다양한 이름이 있지만, 잘 사용하지 않아 적지 않겠습니다. 도움이 되시길 바랍니다. 평온한 하루 보내세요.

쉽게 할 수 있고 수업에 굉장히 자주 쓰는 동작인데 뒤늦게 소개합니다. 건강하게 살기 위해서 여러 가지가 필요하지만, 오늘은 호흡에 대해 이야기하려고 합니다. 전에도 적었듯이 우리는 나이가 들어가며 호흡이 갇힙니다. 쇄골로만 호흡하고 복부와 등, 허리, 가슴은 호흡에 움직이지 않게 됩니다. 긴장감 때문이죠. 항상 맘이 편안하면 참 좋겠습니다. 또는 등이 굽는 등의 문제로 호흡이 얕아지기도 합니다. 깊은 호흡이 제일이라고 할 수는 없지만... 오늘은 이런 호흡에 영향을 주고받는 근육을 풀어봅니다. 

1. 나비자세에서 오른 다리를 옆으로 뻗습니다. 저는 두 무릎을 일직선으로 두어 골반 정렬을 맞추길 추천드립니다. 골반을 좌우로 움직여보며 좌골 뼈가 바닥에 잘 닿도록 합니다. 오른발 뒤꿈치를 밀어 플렉스 해봅니다. 

2. 팔을 양 옆으로 뻗습니다. 중력에 대항하는 것도 좋지만, 옆으로 뻗어나간다고 상상해봅니다. 

3. 오른쪽으로 측굴합니다. 오른 팔이 다리쪽을 향해도 좋고 그저 측면으로 가도 좋습니다. 다 해보세요. 왼 팔도 오른쪽 사선 천장 쪽으로 갑니다. 손바닥을 바닥으로 향하도록 돌려봅니다. 고개도 툭 떨궈도 보고, 정면을 바라보기도 하고, 천장도 바라봅니다. 목 근육이 사용됩니다. 

4. 호흡하며 유지합니다. 오른 발은 쓰러지지 않습니다. 왼 엉덩이를 바닥에서 뜨지 않도록 합니다. 왼 손은 날숨에 조금씩 오른쪽으로 뻗어갑니다. 서로 반대방향을 향합니다. 호흡이 오른쪽 가슴과 복부 쪽으로 간다고 상상해봅니다. 왼쪽 가슴은 바닥을 향하지 않도록 합니다. 원한다면 팔꿈치가 바닥에 닿을 정도로 내려가도 좋습니다. 항상 내가 편안하 범위까지만 갑니다. 옆 허리에 집중해봅니다. 

5. 이제 뒷 허리를 늘려봅니다. 위에 있는 왼 손을 앞 쪽 사선으로 밀어봅니다. 바닥에 두고 밀어도 좋고 공중에 떠 있어도 좋습니다. 이번에도 왼 엉덩이는 뜨지 않습니다. 어깨 좌우 정렬을 맞춰봅니다. 트위스트와 전굴이 합쳐진 자세입니다. 호흡하며 유지합니다. 올라와서 반대 다리로 이어갑니다. 

거의 대부분이 가능한 자세이니 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 

1. 팔의 모양 바꾸기

측굴에서 위에 있는 팔이 저리다면 왼쪽 골반 근처에 두셔도 좋고, 뒷짐을 해도 좋습니다. 

2. 전굴과 비틀기

위에 기본 동작을 측굴 바탕으로 설명했습니다. 앞으로 전굴을 해보거나 비틀기를 해도 좋습니다. 

3. 가벼운 후굴

손 가락 방향을 엉덩이 쪽으로 해서 등 뒤에 손을 둡니다. 엉덩이를 들며 가슴을 열고 고개를 뒤로 넘깁니다. 

오늘은 다시 초심으로 돌아가 기본 동작을 소개해봤습니다. 몸을 푸는 데, 수련을 하는 데 안 되는 아사나를 성취하려고만 할 필요는 없습니다. 매일 같은 요가와 같은 동작을 하기보다는 다양하게 내 몸과 마음의 반응을 보며 해주는 게 좋습니다. 우리는 요가를 더 괜찮은 삶을 살기 위한 수단으로 하는 거니까요. 평온한 하루 보내시길 바랍니다.

인요가 동작 중 양적인 동작에 속합니다. 양과 인은 상대적입니다. 로우런지의 변형으로 용자세를 봅니다. 로우런지의 동작들로는 앞 두 포스팅을 참고하시길 바랍니다. 우리는 사선으로 발을 빼서 변형된 용자세를 시도해봅니다. 

1. 앞에 있는 발을 손 밖으로 뺍니다. 한 곳에 의지하지 않고 몸 전체 근육의 힘으로 유지해봅니다. 뒤에 있는 발등, 앞에 있는 손바닥, 발바닥도 지긋히 눌러봅니다. 골반과 어깨의 정렬도 맞춰봅니다. 

2. 가능하다면 상체를 좀 더 내려 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 앞에 있는 발바닥이 매트에서 떨어지지 않도록 합니다. 등이 너무 동그래지지 않도록 가슴을 열어봅니다. 시선은 손 사이나 편한 곳 바닥에 둡니다. 골반기저근을 가슴 쪽으로 끌어올려봅니다.

3. 이제 조금더 인적인 자세로 다가갑니다. 몸이 긴장을 풀 수 있도록 자세를 바꿔도 좋습니다. 발바닥이 떼져도 좋습니다. 내가 가장 편안한 범위를 찾아봅니다. 블럭이나 담요, 쿠션이 있다면 활용해도 좋습니다. 

변형을 해봅니다. 

1. 오른 발이 앞에 있는 사선 로우런지에서 몸의 왼쪽에 무게를 싣고 가슴과 얼굴의 방향을 오른쪽으로 돌립니다. 뒤에 있는 왼 무릎을 접고 오른팔을 뒤로 돌려 손으로 발등을 잡습니다. 안 잡힌다면 몸통을 앞으로 돌리고 무릎만 접어봅니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 조금씩 다가갑니다. 허벅지 앞쪽에 집중해봅니다. 

2. 사선 로우런지에서 하프하누만으로 이동합니다. 이 두동작을 빈야사처럼 왔다 갔다 해봅니다. 소, 고양이 자세를 합쳐봅니다. 고관절에 집중에 좌, 우로 회전도 해봅니다. 임산부에게 특히 도움이 되는 동작입니다.

글로만 잘 이해가 될 지 걱정입니다. 인요가 또한 아쉬탕가와 같이 이해하고 챙겨야 할 것들이 많기 때문에 힘만 빼면 되는구나!라고 생각하지는 않으셨으면 좋겠습니다.

또,  아사나라는 것이 수많이 변형이 가능하기 때문에 글을 바탕으로 이렇게 저렇게 움직여봐도 좋습니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다. 궁금한 건 언제든 댓글 남겨주시길 바랍니다.

저번 포스팅에 이어서 여러 가지로 변형을 해봅니다. 

1. 측굴

오른 다리가 앞 쪽에 와있다면 오른손이 왼 손목을 잡습니다. 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽 무릎 앞면부터 손 끝까지 길어진다고 상상합니다.  

2. 발목

발목에 집중해보기 위해서 두 손을 발 옆에 둡니다. 무릎이 발목보다 앞쪽으로 튀어나올 수 있게 위치를 조절합니다. 몸에 긴장을 빼고 머물러봅니다. 

3. 등 뒤 깍지

팔의 모양을 다양하게 바꿔 볼 수 있습니다. 두 팔을 위로 들었다면  뒤로 돌려 등 뒤에 깍지를 껴봅니다. 팔꿈치나 손목에 의존하지 않고 견갑골 사이를 조입니다. 두 손바닥도 맞닿게 둡니다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 골반의 방향성을 갖습니다. 

로우런지를 한 후, 이어서 하기 좋은 반대 자세들을 소개합니다.

1. 아기자세

늘어난 장요근을 접으며 긴장을 풀어봅니다. 

2. 하프하누만

가볍게 엉덩이를 뒤꿈치에 닿도록 앉아봅니다. 상체가 완전히 하체와 가까워지지 않아도 괜찮습니다. 편 다리의 뒷면이 늘어나는 것이 크게 느껴질 수 도 있습니다. 가능하다면 앞쪽 장요근이 접힘을 바라봅니다. 하프 하누만, 반 원숭이 자세도 상체를 들고 유지할 수도 있고 엉덩이를 더 뒤로 보내 앉을 수도 있습니다. 아니면 상체를 옆으로 보내 측굴을 할 수도 있습니다. 

도움이 되시길 바랍니다. 평온한 하루 보내세요.

오늘은 로우런지를 소개해보려고 합니다. 제가 수업시간에 굉장히 많이 하는 동작입니다. 우리는 대부분의 시간을 앉아있습니다. 회사를 다니든 공부를 하든, 긴 시간이 쌓이면 골반 앞쪽의 근육인 장요근은 짧아집니다. 혹은 골반전방경사가 심하거나 임신 등이 원인이 되기도 합니다. 허리 통증과도 관련이 깊어 누구에게나 추천하는 자세입니다. 

여러 가지 도입이 있습니다. 

1. 다운독에서 시작합니다. 오른발을 손 사이로 성큼 가져옵니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 내려놓습니다. 무릎에 통증이 있다면 참지 말고 편안하게 바꾸도록 합니다. 매트를 겹쳐서 무릎을 받칩니다. 또는 발목을 플렉스 해서 발가락과 앞꿈치로 매트를 밀며 무릎을 보호합니다. 또는 무릎의 중앙이 아닌 윗부분이 매트에 닿게 합니다. 골반의 정렬을 맞춥니다. 두 손으로 무릎을 짚어 천천히 상체를 올립니다. 더 가능하다면 두 손을 천장 쪽으로 뻗습니다. 5 호흡 후 아기 자세로 돌아옵니다. 

2. 하이런지에서 시작합니다. 두 손으로 바닥을 짚고 천천히 뒷무릎을 바닥에 내려놓습니다. 나머지는 위와 동일합니다. 무릎이 쿵 떨어지지 않도록 조심합니다. 

3. 테이블자세에서 시작합니다. 왼 발을 손 사이로 가져옵니다. 나머지는 1번과 동일합니다. 

뒷 허벅지의 각도에 대해서도 생각해봅니다. 

뒷 허벅지가 90도에서 대각선으로 갈수록 조금씩 힘들어집니다. 대부분의 요가 초심자는 90도도 충분합니다. 안자니사나는 하누만 자세를 준비하기 위한 좋은 준비동작입니다. 하지만 하누만아사나는 가동성을 넘기는 동작이기에 고관절이 골두에서 빠지고 인대가 약화될 가능성이 있습니다. 로우런지 또한 그런 방향으로 본다면 굳이 최대치로 갈 필요가 없습니다. 내 범위를 존중하는 게 무엇보다 더 필요한 아사나입니다. 

인과 양

인요가에서는 로우런지를 용자세, dragon pose라고 합니다. 모양은 같지만 근육의 힘에 집중하고자 할 때는 뒤에 있는 발등, 앞에 있는 발바닥, 엉덩이, 허벅지 등 근육의 힘으로 자세를 유지해봅니다. 정렬에 집중해봅니다. 

용자세로 갈 때는 몸에 힘을 풀고 관절과 뼈에 집중해서 3분 정도 유지해봅니다. 골반과 고관절에 집중해봅니다. 

오늘은 안자니아사나에 대해 적었습니다. 변형도 굉장히 많고, 많이 쓰이는 자세이기에 2탄으로 더 적겠습니다.

[아사나] - 하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

이름이 참 깁니다. 아르다는 절반, 받다는 묶은, 파드마는 연꽃, 파스치모타나는 몸의 뒷면을 늘리는, 아사나는 동작이라는 의미입니다. 기본적인 전굴 동작 파스치모타나사나를 첨부합니다.

자누시르사사나, 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나 등은 전에 소개한 적이 있습니다. 다소 늦은 감이 있네요. 파드마가 들어가다 보니 무릎에 자극이 갈 수 있습니다. 무릎이 안 좋다면 굳이 해야 할 필요는 없습니다. 요가 동작들 중 무릎에 무리를 주는 동작이 많습니다. 물론 무릎이 다치기 전 이런 자세들은 예방해주기도 합니다. 적당히 해야겠죠. 그러나 이미 골다공증이 있거나 무릎의 각도에 제한이 생겼다면 추천드리지 않습니다. 

1. 단다사나로 앉습니다. 

[아사나] - 요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

2. 오른 무릎을 구부려 오른 발날을 왼쪽 서혜부에 놓습니다. 두 손으로 발을 잡아 최대한 몸 쪽 가까이 가져옵니다. 

3. 들숨에 정수리를 길게 천장 쪽으로 뽑습니다. 방향성을 갖습니다. 

4. 날숨에 복부와 뒤꿈치, 허벅지가 닿습니다. 발이 갈비뼈를 누르지 않도록 위치를 조절합니다. 닿는다면 더 이상 내려가지 않아도 괜찮습니다. 복부와 발이 잘 밀착되었다면 손의 위치를 바꿔도 됩니다. 발목, 발, 정강이 옆 자유롭게 둡니다. 발이 빠진다면 잡고 있습니다. 다른 전굴 자세와 같이 내가 내려가고 싶은 만큼 내려갑니다. 복부와 허벅지가 닿으면 가슴이 무릎, 그리고 이마 정강이가 닿습니다. 단계를 잘 지켜 내려갑니다. 말로는 내려간다고 하지만, 정수리를 계속 정면 쪽으로 밀어봅니다. 

5. 호흡을 마실 때, 복부가 가득차서 뒤꿈치가 복부를 누릅니다. 내쉴 때, 복부가 등 쪽 가까이 갑니다. 호흡을 몇 번 이어갑니다. 

6. 마시면서 올라와 내쉬면서 반대쪽도 해봅니다. 

사실 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나는 오른 무릎을 접었을 때, 오른팔을 뒤로 돌려 엄지, 검지, 중지로 오른 엄지발가락을 잡는 게 정석입니다. 그러나 초보자는 잡히지 않고, 팔이 짧거나 라운드 숄더이면 무리하게 어깨에 치중할 가능성이 있습니다. 오늘은 뒤꿈치와 복부에 집중해보고자 손의 위치를 조금 편안하게 뒀습니다. 

만약에 엄지발가락을 잡았다면 어깨 정렬을 맞출 수 있도록 합니다. 엉덩이 좌우의 무게가 달라지지 않도록 바닥으로도 눌러봅니다. 간단하게 전굴자세를 소개했습니다. 도움이 됐으면 좋겠습니다.

안녕하세요! 오늘은 등을 대고 누워서 할 수 있는 자세를 소개해보려고 합니다. 여러 가지 이름으로 불립니다. 바늘꿰기자세, 바늘구멍자세, 누운 반비둘기자세, 수시란드라사나 등의 이름이 있습니다. 테이블 자세에서 하는 트위스트 동작과 헷갈려서 저는 주로 4자라고 하고 있습니다. 이름이 뭐가 중요하겠습니까.

사바사나하기 전 아파나사나 등과 같이 마무리 동작으로 하기도 좋습니다. 반대로 누워서 시작하는 자세로 비둘기 자세를 하기 전 준비동작으로 활용해볼 수도 있습니다.

[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

바늘꿰기자세는 골반에 피로감이 있을 때, 오래 앉아있거나 서있어 하체가 굳은 느낌이 들 때 해보시길 추천드립니다.

1. 등을 대고 누운 자세에서 오른 발목을 왼 무릎 위에 올려놓습니다. 천천히 왼 무릎을 구부립니다. 왼 발바닥은 바닥에 닿아있습니다. 왼 발바닥으로 바닥을 지긋히 밀어봅니다. 

2. 이제 왼 발바닥을 떼고 왼 허벅지 양 사이로 두 손이 들어가, 허벅지 뒷 쪽이나 정강이 앞에 깍지를 낍니다. 

3. 거의 모든 자세가 그렇지만, 이 동작은 특히 더 방향성이 중요합니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 꾹 누르고 깍지 낀 양손과 무릎은 계속해서 왼쪽 가슴으로 당깁니다. 가능하다면 오른 무릎은 천장 또는 정면 쪽으로 밉니다. 몇 번 호흡하고 손 풀어 제자리로 돌아옵니다. 

변형으로 고관절 안정화 운동을 합니다. 기본적으로 골반과 허벅지뼈가 맞닿아있는 고관절은 그 자리에 잘 있어야합니다. 그러나 안 좋은 자세를 하거나 오히려 과하게 하체 동작을 할 경우 고관절 주변의 인대가 약해지고 늘어나게 됩니다. 어깨가 빠지듯이 고관절도 어긋날 수 있습니다. 그래서 이런 테라피 동작이 필요합니다. 

동작은 간단합니다. 4자 자세에서 오른 손만 빼서 오른 무릎 바깥쪽에 둡니다. 오른손과 오른 무릎을 서로 반대 방향으로 밉니다. 눈에 보이는 동작은 같으나 방향을 더 생겼습니다. 호흡을 하며 고관절에 집중해봅니다. 이번에는 반대로 오른손을 오른 무릎 안 쪽에 두고 역시 반대 방향으로 밉니다. 고관절을 인지해봅니다. 

바늘구멍자세는 특히 더 방향성이 있고 없고의 차이가 큽니다. 누운 비둘기자세이니 허벅지와 엉덩이 바깥 근육에 집중하며 동작을 이어가도 좋지만, 고관절에 집중해서 해보시길 추천드립니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다!