요가로그

안녕하세요. 오늘은 아기 자세에 대해 이야기를 나눠볼까 합니다. 아기자세는 산스크리트어로 발라아사나라고 합니다. 우리는 주로 아기 자세를 휴식 자세로 많이 활용을 합니다. 누구에게나 이 아기자세가 휴식 자세가 될까요?

일단, 휴식 자세로 활용하는 아기자세는 엉덩이와 뒤꿈치가 닿아야 합니다. 하체의 앞면이 굳어있거나 무릎이 불편하다면 안 닿을 수 있습니다. 닿게 하려면 어떻게 해야 할까요? 상체를 올려야 합니다. 같이 아기 자세를 만들어봅니다. 

1. 무릎을 꿇고 앉습니다. 손바닥은 무릎 앞에 내려둡니다. 

2. 손바닥이 점점 앞 쪽으로 기어가고 상체가 아래쪽으로 내려갑니다. 여기서 엉덩이가 뜬다면 내려오지 않고 유지합니다. 

3. 엉덩이가 뜨지 않는다면 혹은 익숙해질 시간을 충분히 두고 난 후에 팔꿈치까지 바닥으로 내려봅니다. 보통은 여기까지는 대부분 할 수 있습니다. 여기가 나의 범위라면 두 손바닥으로 이마를 받쳐 유지합니다. 

4. 조금씩 더 내려갈 수 있다면 이마 아래 손을 주먹 쥐어 겹쳐 쌓아 둡니다. 익숙해질 시간을 주고난 후에 손등을 겹쳐 또 이마를 둬봅니다. 

5. 유연한 편이라면 두 팔을 완전히 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 두고 우리가 알고 있는 아기자세를 합니다. 꼭 여기까지 오지 않아도 괜찮습니다. 어깨를 조금 더 편하게 두기 위해 팔꿈치를 살짝 구부려도 좋습니다. 호흡합니다. 

아기자세는 등으로 오는 호흡을 느낄 수 있습니다. 호흡이 잘 되고 몸통이 자유롭다면 뒤 허리까지 오는 호흡을 느껴봅니다. 우리가 세상에 태어났을 때는 들숨, 날숨을 쉬며 온몸이 호흡에 반응을 합니다. 나이가 들고 삶을 살아가며 몸이 굳어가고 그래서 호흡이 얕고 짧아집니다. 쇄골로 만 호흡하기도 합니다. 숨에 온몸이 반응할 수 있도록 몸을 풀어주고 마음을 놓는 시간이 필요합니다. 아기자세는 특히 뒤로 오는 호흡과 허벅지와 닿아있는 복부 호흡을 느끼기 좋습니다. 손끝, 발끝까지 호흡에 반응한다고 상상을 해봅니다. 

휴식 자세로 아기자세를 활용할 때는 꼭 내 몸의 반응을 살피며 나에게 맞는 자세를 찾아갑니다. 

변형을 해봅시다!

1. 호흡이 너무 거칠거나 개인의 특성상 두 무릎을 모은 아기자세가 불편할 수 있습니다. 그럴 때는 두 무릎을 벌리고 엄지발가락끼리는 닿게 하여 아기자세를 해도 좋습니다.

2. 팔의 모양을 마음껏 변형할 수 있습니다. 위에서 이마 아래 두거나 앞으로 팔을 뻗는 모양은 적었습니다. 또, 뒤로 팔을 보내 발 옆에 손을 둘 수도 있습니다. 손등을 바닥으로 둡니다. 어깨는 편안하게 아래로 툭 떨굽니다.

수련에 도움이 되길 바랍니다! 나마스떼

[아사나] - 척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기자세& 소고양이 자세>

안녕하세요. 그동안 여러 아사나를 소개해왔습니다. 당분간은 인요가에 대해서 차근차근 적어보려고 합니다. 

인요가의 시작과 개념등 여러가지가 있습니다. 먼저 제가 인요가를 시작한 계기와 어떤 느낌을 받는지를 먼저 소개하고 싶습니다. 몇 년 전 요가지도자과정을 들었습니다. 매일매일 아쉬탕가 수련을 반복했지만, 수리야와 몸의 통증에 질려가고 있는 상태였습니다. 하루 몇 시간동안 과제처럼 하다보니 몸이 축나고 어떤 아사나를 행해야 한다는 욕심이 가득한 상태였습니다. 항상 최대치로 늘려가고 가능한 것보다 더더더 나아가려고 했습니다. 

몸도 마음도 지쳤을 무렵 유튜브에서 인요가를 접하게 되었습니다. 처음에는 인요가도 최대치로 늘려서 오래 머무는 요가라고 단순히 생각했고, 영상을 통해서는 그렇게 수련했던 것 같습니다. 그래도 휴식이라는 맛. 머물며 나른해지는 이완의 느낌에 빠졌습니다. 인요가는 상대적으로 아쉬탕가 빈야사 요가의 반대편에 있는 요가라고 할 수 있습니다. 

그래서 지도자 과정이 끝나고 바로 인요가 워크샵을 듣게 되었습니다. 인요가 서적도 사서 읽어보고 영상을 참고해보고, 그런데 그 요가원에 가서 해본 인요가는 많이 달랐습니다. 요가를 몸만 움직이는 거라고 생각하면 음~ 요가는 지루해라고 생각하기 마련입니다. 그러나, 요가는 동작 그 자체 너머 선생님의 분위기, 집중하는 방면, 음악, 장소까지 체험의 양과 질은 달라집니다. 수련생으로 단체수업을 듣던 하루, 들어오는 햇빛, 잔잔한 재즈와 용자세, 선생님의 차분함에 불안감이 멀어짐을 느꼈습니다. 

인요가는 그런 느낌입니다. 나에게 휴식과 명상을 가져다주는 요가. 

이제 인요가에 대해 조금 알아봅시다. 

요가는 인도에서 시작이 되었지만, 지금 우리가 요가원에서 하고 있는 요가들은 미국에서 발전해서 한국으로 넘어온 것들이 많습니다. 인요가는 음(인)조직과 양 조직의 관점으로 몸을 바라봅니다. 인요가가 특히 더 동양의 것에 서양의 관점이 합해진 요가라고 할 수 있습니다. 도교의 관점, 요가의 관점, 서양의 관점등으로 인요가를 바라볼 수 있습니다. 여러가지 공부하고 알아볼 사항이 많아 오늘은 간단하게 제가 몸으로 마음으로 익힌 것만 적어보려고 합니다. 인요가에 관해 더 알아보고 싶다면, 인사이트 요가, 인요가:철학과 수련 이 두 책을 추천드립니다. 또, 조바넷, 폴그릴리 등을 검색해보시길 바랍니다. 

처음에 인요가 수련을 할 때는 인요가 동작과 양요가 동작의 차이를 분명하게 구분하기 어려웠습니다. 그냥 오래 편안하게 유지하는 것인가?라고 의문을 가지며 수련을 해왔습니다. 이 용자세와 로우런지 자세의 차이는 무엇이고 나비자세는 양인가 음인가. 혼란스러웠습니다. 결론은...완전한 양도, 완전한 인도 반대의 에너지 없이는 존재할 수 없습니다. 모두 상대적인 개념입니다. 보통 양의 동작은 양적인 움직임으로 짧게 근육의 힘으로 유지하고, 인의 동작은 인적인 머무름으로 관절, 건, 인대, 근막의 인조직에 스트레스를 주며 유지합니다. 근데 몸을 움직이는 건 분명하지 않을 때도 있습니다. 결국 수련을 하며 내가 스스로 알아야 합니다.

인요가를 바라봅니다. 

인요가 아사나를 하는 목적은 기의 흐름을 원활하게 하는 겁니다. 기라고 하면 나와 관련없이 먼 느낌이지만, 기의 흐름은 에너지의 흐름, 혈액의 흐름과 같습니다. 그 흐름을 느끼는 것을 리바운드라고 합니다. 아사나를 한 후 잠시 머물며 몸의 흐름을 살펴봅니다. 

완벽한 자세란 없습니다. 사람마다 뼈 모양이 다르고 근육의 긴장도도 다르고 가동성도 다르니 스스로 선택할 수 있어야합니다. 스스로 선택하기 위해서 내 몸에 집중을 하게 됩니다. 머무는 시간, 좌우, 도구 모두 달라도 됩니다. 가동범위에서 최대치로 갈 필요가 없습니다. 각자 다른 몸이니까. 요가를 몇 년 동안 한 사람이라면 이게 참 어렵습니다. 항상 최대치로 가는 것에 익숙하고, 앞에 선생님이 외형적 모습을 보여주고 똑같이 따라하는 수련을 하다보면 내 몸의 범위에 집중을 해 본 경험이 적습니다. 강사가 타겟점이나 관점에 대한 안내를 한 번도 해주지 않았다면 외형만 따라하는 요가를 했을 수 있습니다. 내가 편안한 범위를 찾아가는 연습을 해봅니다. 그럼 그 범위를 어떻게 정할까요?

몸의 긴장과 압박을 느껴봅니다. 그걸로 범위를 정합니다. 머문다는 걸 인지하고 머물기 편안한 위치를 찾아갑니다. 몸의 긴장, 즉 텐션이란 주로 늘어나는 느낌입니다. 우리가 가장 쉽게 느낄 수있는 몸의 반응입니다. 압박, 즉 컴프레션은 그 긴장 감의 반대편에 있는 관절 등의 느낌이라고 할 수 있습니다. 처음에는 압박보다는 긴장을 알아차리기가 훨씬 쉽습니다. 이 부분에 관해선 동작 포스팅을 하며 적겠습니다. 

소소하고 부족하지만 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼

전 포스팅에서 척추의 전만과 후만 그리고 바른 앉은 자세에 대해 알아봤습니다. 오늘은 요가 아사나 몇 가지를 적으려고 합니다. 요가 동작이  끝이 없기는 하지만... 실질적으로 수업에서 할 수 있는 동작은 정해져 있습니다. 사실상 어깨 서기 같은 역자세도 모두가 하기는 어렵습니다. 모두가 하기에 편안한 동작 세 가지입니다.

일단 거북목, 일자목, 굽은 등, 라운드숄더, 허리 통증 등등등 이런 증상들은 그 부위만 푼다고 해결되지 않습니다. 바른 자세를 만들 듯 척추는 골반과 연결이 되어있고 결국은 골반과 하체까지 전신을 움직일 줄 알아야 합니다. 몸은 연결되어 있습니다. 그러니 꾸준히 요가나 필라테스를 하면(물론, 좋은 선생님의 지도하에) 조금씩 좋아집니다. 

혹시나 진단명이 있고 병이 되었는데 병원에 가지 않고 운동만 하는 건 추천드리지 않습니다. 또, 치료후에 회복을 할 때는 개인 레슨을 추천드립니다. 사람의 몸이 한 명 한 명 그렇게 다른데 특수한 의도를 단체 레슨으로 채울 수 없습니다. 개인 레슨으로 해야 그 목적에 맞게 할 수 있습니다. 단체 레슨은 보편적인 평균에 맞출 수밖에 없으니까요! 

아사나를 소개하기 전에 나비자세, 박쥐자세, 현자세, 소고양이, 다운독, 부장가사나, 아쉬탕가 선자세 등등 대부분의 동작이 당연히 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 교정을 위한 다양한 동작 중에는 요가 동작이 아닌 것들도 존재합니다. 하지만 여기서는 그런 동작은 제외하고 수업 중에 쓰이는 동작들로 소개합니다. 어깨와 골반을 푸는 모든 아사나들도 당연히 교정에 도움이 됩니다. 다른 방면에서는 스쿼트나 런지를 바른 자세로 하는 것만으로 자세가 교정이 됩니다. 아래에 동작을 소개하지만, 이런 것들만 하면 몸이 완벽한 대칭이 될 거야라는 생각보다는 몸의 균형을 맞추며 나에게 관심을 가져보자라는 마음가짐을 가져봅니다.

1. 브릿지 포즈

도구가 필요합니다. 블럭이나 폼롤러를 준비합니다. 없으면 수건이나 책을 이용할 수 있습니다. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접고 발바닥을 바닥에 둔 세미수파인 포즈를 만듭니다. 엉덩이를 바닥에서 떼고 도구를 천골 아래에 둡니다. 천골은 엉덩이 골이 시작하는 부분 위쪽으로 허리보다 아래입니다. 잠시 유지합니다. 두 무릎을 펴고 다리를 아래쪽으로 뻗습니다. 편안하게 앞면이 열린 느낌을 받아봅니다. 도구의 높이는 스스로 조절합니다. 허리에 압이 느껴지기도 합니다. 심한 디스크가 아니라면 다 괜찮습니다. 짧게는 3분 길겐 10분 정도 유지합니다. 발 끝이 저려오는 느낌이 들 수도 있습니다. 몸에 느껴지는 반응에 집중합니다. 자세에서 빠져나올 때는 무릎을 천천히 접어 세미수파인으로 돌아옵니다. 양손으로 도구를 잡고 골반을 말아서 도구에서 엉덩이를 뗍니다. 도구를 옆으로 빼고 바닥으로 내려와 팔, 다리를 편하게 내려둡니다. 이완감을 즐겨봅니다. 

누구나 골반의 정렬을 맞추기 쉬운 동작입니다. 우리는 몸을 마음 먹은 대로 쓰기가 참 힘듭니다. 어떤 운동을 하든 간에 내 몸에 관심을 가지고 쓰다 보면 어느 순간 내 의도와 실제 동작의 간극이 줄어듭니다. 그럼에도 모든 동작을 완벽하게 할 수는 없겠죠. 욕심을 버리고 이렇게 쉬운 동작부터 시도해보길 바랍니다. 

2. 쉬운 우타나사나

두발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다. 몸에 과한 긴장이 들어간 곳이 있나 살펴봅니다. 골격으로 설 수 있도록 해봅니다. 바른 앉은 자세와 같은 맥락입니다. 무릎과 고관절을 접으며 상체를 숙입니다. 팔꿈치를 무릎에 얹습니다. 무게 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 실어봅니다. 하체 뒷면의 유연성에 따라 유연하다면 무릎을 조금 더 펴고 뻣뻣하다면 무릎을 더 접습니다. 자세를 잡았다면 등을 폅니다. 가슴을 엽니다. 등을 펴면 자연스럽게 골반이 앞으로 떨궈집니다. 유지하면서 두발에 실리는 무게를 바라봅니다. 발의 안쪽, 바깥쪽 등 한 쪽에 실리지 않도록 균형을 잡아봅니다. 

요가 동작의 전굴, 후굴, 비틀기는 디스크가 제자리로 오는 데 좋습니다. 그러니 척추 건강에 좋겠죠. 하지만 적당하게, 무리하지 않고 아사나 욕심을 버리고 하는 게 도움이 됩니다. 등이 동그랗게 말린 채로 앞으로 숙이려고만 하면 허리에 무리가 갑니다. 자연스러운 몸의 모양에 집중해봅니다. 돌아올 땐 항상 천천히. 선 자세로 돌아옵니다. 바르게 선 자세로 잠시 유지합니다. 

[아사나] - 몸의 뒷면을 푸는 인요가 동작<대롱대롱, Dangling pose>

3. 서서하는 비틀기

전굴 자세를 소개했으니 이어서 하는 비틀기입니다. 보통 비틀기는 누워서, 앉아서 많이 합니다. 오늘은 서서해봅니다. 척추는 허리, 등, 목으로 나눠집니다. 허리의 뼈는 거의 비틀어지지 않습니다. 목이 가동성이 제일 좋습니다. 그러니 비틀기를 할 때 허리를 너무 많이 비틀지 않습니다. 또, 목의 가동성이 좋으니 가슴을 여는 데 집중하고 목을 마지막에 돌려봅니다. 가슴을 열 때는 어깨만 젖히지 않고 몸통 전체라고 상상을 해봅니다. 등이 말린 채로 많이 가지 않습니다. 비틀기를 하려면 당연히 골반은 따라가지 않습니다. 

선 자세에서 양팔을 어깨와 나란하게 벌립니다. 골반은 정면을 보게 한 후 몸통을 천천히 오른쪽으로 돌려봅니다. 팔이 많이 가지 않아도 괜찮습니다. 척추에 집중을 합니다. 호흡을 합니다. 날숨에 조금씩 더 가봅니다. 5 호흡 유지하고 반대쪽 이어갑니다.

간단한 동작들을 소개했습니다. 전굴, 후굴, 비틀기를 기억해보고 실생활에서 활용을 해보세요! 어렵지 않습니다. 그리고 요가를 오래 해서 조금 익숙하다면 아사나를 할 때마다 정렬에 집중해봅니다. 그럼 그 동작들이 모두 교정 요가가 될 수 있습니다. 

요가를 수련으로 하는 분들도 많지만, 현실적으로 회원들은 건강을 위해 합니다. 더 깊은 동작보다는 간단하지만 다양한 동작들을 원합니다. 자신의 목적에 맞게 다양하게 활용해보고 궁금한 건 댓글을 달아주세요~ 나마스떼 

예전에 자세교정 요가라고 제목을 지었던 글이 인기가 많아 관련된 이야기를 또 해보려고 합니다. 저도 아직 몸에 대해, 요가에 대해 배워가는 중입니다. 매일 새로운 사람들의 몸을 보며 경험을 채워가고 있습니다. 전에 쓴 글이 2년 전인데, 부족한 점이 많았습니다. 이번 포스팅은 좀 더 제 경험을 토대로 알려주기 아까운 내용들도 적어보려고 합니다. 

일단, 자세교정요가라고 포스팅을 했는데... 자세가 뭐냐. 바른 자세가 뭐냐에 대해 먼저 생각해봅니다. 그 당시에는 교정에 대해 큰 관심이 없어 포괄적으로 골반과 자세 등 연결되어 있으니 혼동해서 제목을 저렇게 지은 것 같습니다. 당연히 골반을 교정하는 것과 자세를 바꾸는 건 아주 큰 관련이 있습니다. 그러니 제목에 치우치기보다는 몸에 대한 관심으로 생각해주시길 바랍니다. 제목은 이어서 하는 포스팅이라 유지하겠습니다. 다시 바른 자세에 대한 이야기로 돌아갑니다.

대부분이 바른 자세를 만들라고 하면 허리를 꺾어서 가슴을 과하게 엽니다. 전방경사처럼 만듭니다.(관련 내용은 이 포스팅 아래에 첨부하겠습니다!) 평소에 등을 말고 소파에 파묻혀있기 때문에 바른 자세라고 착각하는 자세가 도움이 될 거라고 생각합니다. 하지만! 그렇게 버릇을 들이면 허리는 점점 아파오고 몸통의 긴장이 커집니다. 

제가 생각하는 바른자세는 척추가 바르게 선 상태입니다. 여기서 말하는 척추는 골반부터 허리, 등, 목, 두개골까지라고 보겠습니다. 이제 척추를 가볍게 세워봅시다!

1. 편하게 앉아 봅니다. 엉덩이와 바닥이 닿는 면을 느껴봅니다. 좌골뼈, 싯본이라고 해서 바닥에 두 개의 뼈가 닿는 게 느껴지시나요? 잘 모르겠다면 엉덩이 아래 블록이나 책을 두고 앉아봅니다. 골반을 이리저리 움직이며 이 좌골 뼈를 인지하려고 시도합니다. 

2. 이제 엉덩이 골 위쪽의 천골을 느껴봅니다. 딱딱하고 평평한 느낌입니다. 그 천골 위에 허리와 등, 목의 뼈가 쌓인다고 상상을 합니다. 머리는 아주 가볍게 얹어져있습니다. 쉽지 않습니다. 몇 번의 앉은 자세의 소 고양이로 중립을 찾아가 봅니다. 

수업을 하다보면 대부분의 사람들이 앉은 자세에서 상체가 앞으로 나와있습니다. 일직선으로 세워서 자연스럽게 앉아있는 사람이 거의 없습니다. 뼈대만 유지한다고 생각합니다. 긴장이 가득한 몸에 호흡을 넣습니다. 마시고, 내쉬고. 누군가의 핸즈온이 있으면 더 감각하기가 좋습니다. 

만약 이 느낌을 도저히 모르겠다면, 거울을 활용합니다. 거울 옆에 옆모습이 보이게 앉아봅니다. 눈을 감고 위에서 설명한 바른 자세를 만들어봅니다. 눈을 뜨고 거울을 보며 일직선인지 확인합니다. 다시 눈을 감고 앉은 소 고양이를 반복하고 다시 바른 자세를 만듭니다. 또 눈을 뜨고 확인합니다. 몇 번의 반복을 통해 중립을 만들었다면 그 느낌을 기억하기 위해 눈을 감고 명상으로 이어가도 좋습니다.

사람에 따라서는 이런 바른 자세가 뒤로 누운 것 같다, 이렇게 하면 골반이 불편하다라고 하기도 합니다. 뒤로 누운 것 같은 느낌 맞습니다. 앞으로 치우쳐있을수록 이런 느낌을 받습니다. 이런 바른 자세를 인지하는 것이 중요하지만! 더 중요한 건 몸의 긴장 없이 이런 자세를 만들어가는 겁니다. 골반이 불편한 건 가동성의 차이가 원인일 수 있습니다. 요가는 가동성 늘리기에 집중하기도 하지만, 우리의 가동성이 꼭 엄청나게 좋아야만 하는 건 아닙니다. 내 가동성이 이렇다면 보완할 자세를 찾기로 합니다. 두 다리를 겹쳐도 좋으니 좀 더 편한 다리의 모양을 만들어봅니다. 보통은 앉은 자세에서 수카 사나를 만듭니다. 정석은 회음부 앞에 두발이 일직선이지만... 수카의 뜻은 편안한 이라는 뜻입니다. 꼭 일직선 일 필요 없습니다. 겹쳐서 내가 가장 편한 자세를 만듭니다. 그것도 어려우면 등을 벽에 기대어서 찾아봅니다. 

꼭 복부와 허리, 가슴과 몸통 그리고 어깨와 목에 긴장을 풉니다. 이어서 명상을 해도 좋고 요가 동작으로 이어가도 좋습니다. 요가의 동작은 대부분이 교정에 좋습니다. 한쪽이 안 좋다고 해서 한쪽을 더 하는 방법도 있지만, 기본적으로는 골반과 어깨의 정렬을 맞춰가며 중립을 찾아가는 게 도움이 됩니다. 서두르지 말고 천천히 바른 자세를 인지하고 습관을 바꿔봅니다. 아무리 요가를 많이 하더라도 그 외의 시간에 엉망진창인 자세로 있으면 몸은 바뀌지 않습니다. 또 신기하게도 요가를 하는 것만으로도 거북목과 굽은 등, 허리 통증이 있던 몸도 빠르게 바뀌기도 합니다. 

너무 길어서 강사가 아니면 읽기 불편할까 걱정입니다. 다음 포스팅에서는 동작들에 대해 더 설명하겠습니다. 나마스떼!

안녕하세요~ 여름이 가고 가을이 오며 몸이 다시 딱딱하게 굳기 마련입니다. 오늘은 간단한 하체 스트레칭을 포스팅하려고 합니다. 우리의 몸은 어느 정도의 유연성과 힘을 모두 갖추고 있어야 합니다. 그래서 가동성을 늘리는 것도 근육의 긴장을 푸는 것도 다 필요합니다. 

오늘은 몸이 굳어서 요가를 하기 힘든 분들께 추천드립니다. 간단하게 누워서 하체를 풀어봅시다!

그전에, 근육의 긴장이 심하면 마사지가 도움이 됩니다. 그런데 마사지는 근본적인 해결책이 아닐 수 있습니다. 나의 몸을 알아가며 마사지또한 요가처럼 도구로 활용하는 겁니다. 제일 쉬운 마사지 도구로는 폼롤러 그다음으로는 마이링, 그다음으로는 볼이지 않을까 합니다. 저는 주로 수업해서는 큰 폼롤러를 사용하지만, 개인적으로 추천하는 도구는 몽돌이 입니다! 초보자는 몽돌이가 너무 아프게 느껴질 수 있습니다. 각자 몸에 따라 목이 아프고, 어떤 분은 또 허리가 아프고 어떤 분은 하체가 많이 뭉쳐있기도 합니다. 내 몸을 알고 내가 안 좋은 곳을 마사지 도구를 이용해 풀어봅니다. 

다시 하체 스트레칭으로 돌아옵니다. 아사나라고 이름이 붙여진 것들은 아니지만 실제 수업 시간에도 사용을 하니 시도해보시길 바랍니다. 

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 손은 엉덩이 근처에 편안하게 놓습니다. 호흡을 몇 번하며 몸에 있는 긴장을 바닥으로 내려놓습니다. 

2. 오른 다리를 천장쪽으로 올립니다. 무릎을 살짝 접어 발에 수건을 걸어봅니다. 발이 안 닿으면 허벅지 뒤나 종아리 뒤도 좋습니다. 또, 수건이 없으면 마이링을 활용하셔도 좋습니다. 수건이 없으면 허벅지 뒤 깍지도 괜찮고 그냥 근처를 잡아도 좋습니다. 발목은 일단 편안하게 둡니다. 호흡을 하며 잠시 유지합니다. 가능하다면 왼 다리는 아래로 뻗습니다. 날숨에 오른 다리를 상체 쪽으로 가져옵니다. 절대 떨릴 때까지 하지 않습니다. 몸의 신호를 잘 봐주세요. 몸이 떨리면 가지 말라는 신호입니다. 그 전까지만 가도록 해봅니다. 최대치로 늘리지 않아도 됩니다. 몸은 멍청하지 않습니다. 과하게 가면 더 수축하려는 성질이 있습니다. 유연성이 많이 떨어진다면 오히려 무릎을 살짝 구부려 상체 쪽으로 가져와도 좋습니다. 몇 번 호흡을 하며 날숨에 조금씩 상하체가 가까워집니다. 하체 뒷면에 집중합니다. 이 동작이 쉽게 느껴지면 허벅지 뒤에 있는 손을 점점 발 쪽으로 가져갑니다. 수건도 마찬가지입니다. 허리가 아프지 않게 적당히 가져옵니다.

3. 이제 옆으로 오른 다리를 열어봅시다. 왼 손은 왼 골반 위 쪽에 두고 오른 손은 발에 걸친 수건을 잡습니다. 아니면 오른 다리의 안쪽 어디든 잡아도 좋습니다. 오른 다리를 오른쪽으로 엽니다. 당연히 바닥에 안 닿습니다. 인간이 가진 각도가 그러하니까요. 오른 다리를 바닥 쪽으로 많이 가져가는 것보다는! 두 골반의 균형을 맞추는 게 중요합니다. 왼 골반을 왼손으로 눌러서 들리지 않도록 합니다. 호흡하며 역시 날숨에 이완하며 조금씩 자세를 심화합니다. 하체의 안쪽 면에 집중합니다. 돌아올 때는 복부의 힘을 사용해서 가볍게 천천히 천장 쪽으로 가져옵니다.

4. 이제 비틀기를 시도해봅니다. 오른 손은 오른 어깨와 나란하게 옆으로 왼 손으로는 수건을 잡습니다. 완전히 넘기기 전에 발의 방향만 살짝 왼 어깨 쪽으로 틀어봅니다. 고관절의 느낌을 바라봅니다. 가능하다면 오른 발날이 틀어진 채 왼 어깨 쪽으로 가까워집니다. 잠시 호흡하며 유지합니다. 이제 그 다리를 왼쪽으로 넘기고 시선은 오른쪽을 바라봅니다. 오른 다리의 무릎을 접어도 땅에 안 닿아도 다 괜찮습니다. 긴장을 풀어보세요. 또, 수건이 없다면 하체의 바깥면에 손을 두고 비틀기를 해도 좋습니다. 다양하게 응용을 해봅니다. 하체 바깥면에 집중을 해봅니다. 몇 번 호흡하고 수건과 발을 풀어 다시 등을 대고 눕습니다. 반대쪽 이어갑니다.

글로만 설명해서 초보자에게는 어려울 수 있을 것 같습니다. 똑같이 안해도 다 괜찮습니다. 응용을 다양하게 하며 방향성을 만들어보고 나의 몸을 바라보고 집중해보시길 바랍니다. 나마스떼!

골반과 허벅지뼈가 이어지는 구간인 고관절에 집중하기에 좋은 아사나입니다. 

1. 두 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 

2. 오른 무릎을 접어 오른 발목을 왼 무릎 근처에 둡니다. 

3. 동작에 들어가기 전, 왼 손으로 오른발을 잡아 발목을 돌려봅니다. 

4. 준비가 됐다면 오른 발바닥을 들어 왼 팔꿈치 안으로 가져옵니다. 가능하다면 오른팔을 오른 무릎 바깥쪽으로 돌려 정강이 앞에서 깍지를 낍니다. 힘들다면 그저 두 손으로 오른발을 들어도 좋습니다. 

5. 좌우로 가볍게 움직여봅니다. 오른 고관절에 집중합니다. 

6. 또, 끌어안아 봅니다. 등을 동그랗게 말아서 정강이와 가슴이 멀어졌다가 정강이를 가슴쪽으로 끌어안습니다. 

7. 반대쪽도 시행합니다. 

어렵지 않은 동작입니다. 초보자가 하기에도 좋고 오랜만에 요가를 할 때 가볍게 풀어주기 좋습니다. 이어서 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, 스퀘어 포즈 등을 해도 좋습니다.

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

비둘기 자세하면 에카파다 라자 카포타사나가 떠오릅니다. 그러나 쉬운 동작은 아닙니다.

[아사나] - 몸의 앞면을 늘리는 요가자세<에카 파다 라자카포타아사나 Eka Pada Rajakapotasana>

누워서 하는 비둘기 자세는 수시란드라사나입니다.

[아사나] - 건강한 골반을 위한 요가자세<바늘구멍자세, 수시란드라사나 Sucirandhrasana>

앉은 동작도 한 번 시도해보시길 바랍니다. 좌우로 움직이면서 고관절의 가동성을 느끼기 좋습니다! 수련에 도움이 되길 바랍니다. 

나마스떼!