요가로그

오늘은 와일드씽을 적어보려고 합니다. wild thing. 상체의 앞면을 늘리는 후굴 동작입니다. 우르드바 다누라와 마찬가지로 기초적인 팔의 힘이 있어야 합니다. 그래도 쉽게 시도해 볼 수 있습니다. 

후굴 하면 어떤 아사나가 떠오르시나요? 대부분이 부장가사나를 떠올릴 겁니다. 부장가사나도 물론 쉬운 동작은 아니지만, 우르드바다누라나 이 카마트카라사나보다는 쉽게 느껴집니다. 중력에 영향을 받기 때문입니다. 

[아사나] - 몸의 앞면을 시원하게 늘리는 요가자세<코브라자세, 부장가아사나 Bhujangasana>

와일드씽은 다운독에서 시작하기 좋습니다. 물론 첫 후굴보다는 몸이 조금 풀린 후에 시도하는 것을 추천드립니다. 

1. 다운독에서 오른 다리를 뒤로 뻗습니다. 스플릿을 합니다. 무릎을 접어 뒤로 넘기며 스콜피언 포즈도 만들어봅니다. 그 오른 다리를 그대로 뒤로 넘기며 매트에 발바닥으로 착지합니다. 그 과정에서 자연스럽게 왼 손목은 돌아가고 왼 발목도 방향이 바뀝니다. 오른팔을 들어 머리 뒤로 뻗고 왼 다리도 가능하면 무릎을 폅니다.

이렇게 바로 옮겨가는게 어렵다면 오른 다리를 넘길 때 일단 엉덩이를 바닥으로 같이 내립니다. 몸통의 앞면이 천장을 바라보게 됩니다. 준비가 됐다면 엉덩이를 들면서 왼 발바닥을 누르고 본 동작으로 이어갑니다. 

왼 발날이 닿아 발날을 눌러도, 오른 발의 뒤꿈치를 떼도 다 괜찮습니다. 다양한 변형을 활용해봅니다. 

2. 5호흡 정도 유지하고 다시 다운독으로 돌아와 호흡을 정리합니다. 

상체의 힘도 물론 필요하지만 하체의 힘에 집중해 봅니다. 허리를 꺾어서 가지 않도록 합니다. 기본적인 후굴의 방향성을 생각합니다. 익숙해진다면 떠있는 오른손이 점차 바닥을 향하고, 우르드바 다누라로 연결해봅니다. 

나마스떼!

안녕하세요. 오늘은 오랜만에 아사나가 아닌 정보글을 써보려고 합니다. 

수업에 지치다 보면 개인 수련에 게을러지곤 합니다. 요가에 대한 사랑을 이어가기 위해서 이런저런 시도를 해보곤 합니다. 수련일지도 써보고 새로운 아사나를 시도해보기 위해, 습관성 수련을 하지 않기 위해 유튜브를 이용하는 편입니다. 

주로 새벽과 아침에 수련을 합니다. 기상 후 척추가 불편할 수 있으니 30분 쯤 지나서 합니다. 명상을 가볍게 하고 수련을 30분 정도 하는 편입니다. 몸이 힘든 날에도 수련은 새로운 에너지를 가져다줍니다. 

요가를 처음하시면 쉬운 영상을 찾아서 하시길 바랍니다. 에바요가, 서리요가, 돕요가 등의 유튜버를 처음에는 많이 이용했습니다. 앞의 유튜버들이 쉬운 영상만 올린다는 게 아니라 깊은 수련보다는 몸을 풀기 위해 가볍게 봤던 영상들이 좋아서 먼저 추천드립니다.  이제 제가 요즘 보는 두 명의 유튜버입니다. 

첫 번째, 에일린 mind yoga의 명상 영상들

다양한 명상을 담은 영상들이 있습니다. 호흡, 확언, 감정에 대한 것들. 영상의 길이가 다양하여 그날의 선택에 맞게 활용할 수 있습니다. 에일린 선생님의 목소리가 차분하고 힘 있어서 아침에 눈을 뜨자마자 들으면 마음이 조금 가벼워집니다. 20분의 영상이 버겁게 느껴질 때는 그 영상의 앞부분 10분 정도만 듣기도 합니다. 그만큼 제 일상에 힘이 되는 명상 영상들입니다. 꼭 명상해보세요!

1. 특별한 하루

2. 누워서 하는 명상

두 번째, 려경요가 

난이도가 있는 편입니다. 초보 영상도 있지만 제가 주로 중상급자 이상의 영상만 보다 보니 그렇게 느꼈을 수 있습니다. 아사나에 많이 익숙해지고 수련이 지루해질 때는 성취감이 필요하기도 합니다. 물론 성취감에 도취되면 몸이 상할 수 있습니다. 한 동작을 새롭게 이어가고 오늘은 또 다른 느낌을 받을 때 요가가 더 즐거워지는 게 있습니다. 점진적 과부하가 필요할 때 좋습니다. 

이 두 분의 영상은 거의 매일 보는 편입니다. 거의 하루의 루틴이라고 할 수 있습니다. 두 분 다 차분한 목소리로 마음의 평화가 오는 것 같습니다. 오프라인의 수업을 듣지 못할 때, 영상을 활용해보시길 바랍니다. 그 외로 요가 공부방의 인요가, Yoga with Kassandra의 모닝요가 추천드립니다. 나마스떼!

허벅지의 앞면을 늘리려면 간단하게는 무릎을 접는다고 생각하면 됩니다. 무릎을 꿇고 앉는 것이 현대인에게 쉬운 자세는 아닙니다. 잘못된 자세로 허벅지 앞쪽이 과하게 발달을 하거나 무릎이나 발목, 고관절의 문제로 어려운 경우도 있습니다. 그런 분들은 비라사나 포스팅을 참고해주시길 바랍니다. 무릎을 수술했거나 심하게 통증이 온다면 하지 않는 걸 추천드립니다. 

요가로 병을 낮게 하기는 어렵습니다. 물론 도움이 되는 자세와 예방을 할 수 있는 정도는 있으나 수술이 필요한 정도를 치료하지는 못합니다. 고통이 심하다면 병원에 가는 걸 추천드립니다. 요가는 일상을 조금 더 잘 살아가기 위한 도구 정도로만 활용합니다.

[아사나] - 다리를 자극하는 요가 동작 <영웅자세, 비라아사나 Virasana(+숩다 비라아사나)>

오늘은 숩다 비라사나를 한 다리로 시도해봅니다. 아르다 숩다 비라사나입니다. 

두가지의 시작 방법이 있습니다. 

1. 등을 대고 누워서 오른 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둡니다. 천천히 무릎을 바닥쪽으로 향하게 내리면 오른 발등은 바닥으로, 오른 발바닥은 오른 엉덩이 옆으로 가져옵니다. 항상 무릎이 비틀어지지 않게 발등은 옆이 아닌 바닥을 향합니다. 

2. 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나에서 시작합니다. 앉은 자세에서 두 다리를 앞으로 쭉 폅니다. 오른 무릎만 접어서 1번과 같은 무릎을 접은 상태로 만듭니다. 안장자세가 어렵다면 엉덩이 아래 발바닥을 깔고 앉아도 괜찮습니다. 나만의 동작을 만들고 손을 뒤쪽 바닥에 둡니다. 무릎과 허벅지가 적응하도록 시간을 둡니다. 가능하면 팔꿈치가 바닥에 닿고 더 괜찮으면 등이 바닥에 닿습니다. 

[아사나] - 하체의 순환을 돕는 요가 자세<트리앙가 무카 에카파다 파스치마타나아사나 Triandmukhaikapada paschimattanasana>

변형을 해봅니다. 중간에 무릎이 뜰 수 있습니다. 괜찮습니다. 무릎을 누르지 않도록 합니다. 

1. 아르다 숩다 비라사나에서 왼 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 골반의 균형이 깨지지 않도록 합니다. 유지합니다.

2. 그 왼 무릎을 가슴쪽으로 당겨와 정강이나 허벅지 뒤쪽에 깍지를 낍니다. 유지합니다.

3. 왼 발날을 오른 서해부에 두고 오른 손으로 고정합니다. 왼손은 엉덩이 근처에 두고 왼 무릎이 바닥을 향합니다. 유지합니다. 

돌아올때는 갔던 순서 그대로 다시 풀고 몸을 한 쪽으로 돌려 내려옵니다. 잠시 누워 휴식합니다. 

무릎이 안좋으면 조심해야하는 자세는 맞지만, 절대 하면 안되는 자세는 아닙니다. 건강한 관절을 위해 도움이 되는 동작입니다. 그래도 초보자라면 과하게 하지 않습니다. 몸의 반응을 스스로 바라보세요. 가능한지 아닌지 스스로 몸에게 물어봅니다. 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼!

오늘은 크라운차사나를 변형해서 하체를 풀어보려고 합니다. 전에 포스팅했던 왜가리 포즈를 첨부합니다.

[아사나] - 햄스트링을 이완하는 요가자세<크라운차아사나 Krounchasana>

난이도가 높은 동작이 아니지만 막상 수업을 해보면 무릎을 꿇고 안장자세로 앉는 것이 힘든 분들이 많습니다. 나이가 들어 골다공증이 있거나 무릎 수술을 했을 경우에도 시도하기 쉽지 않습니다. 하체를 늘리는 방면으로 집중할 때는 아래에 접은 다리 모양을 바꿔도 괜찮습니다. 나비자세처럼 외회전을 하고 해도, 다리를 앞으로 쭉 뻗어도 됩니다. 

크라운차사나를 시도해봅니다. 

1. 오른 무릎을 접어 양손으로 발 앞에 깍지를 낍니다. 어렵다면 발목이나 정강이를 잡을 수 있습니다. 발바닥과 손바닥이 밀어 단단한 상태를 유지합니다. 

2. 다리를 위로 뻗을 때는 손의 힘만이 아니라 오른 골반 앞쪽과 복부의 힘도 사용합니다. 무릎을 완전히 피지 않아도 됩니다. 펼 수 있는 만큼 폅니다. 이제 구부러진 등을 쭉 펴봅니다. 등이 너무 동그래졌다면 무릎을 조금 접으면 등을 펴기 수월해집니다. 수월하다면 상하체가 가까워질 수 있도록 날숨에 조금씩 움직여봅니다. 5 호흡 유지합니다. 

3. 이제 변형을 해봅니다. 왼손으로 오른 다리의 바깥면을 잡습니다. 발날, 정강이나 허벅지 바깥 다 좋습니다. 오른 손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다. 다리는 이제 왼쪽 사선으로 보내고 척추는 바르게 펴 내쉬는 숨에 오른쪽으로 향합니다. 비틀기를 만들어봅니다. 손에 의지하기보다는 몸 전체의 균형을 바라봅니다. 바깥면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다.

4. 제자리로 돌아와 이번엔 오른 손이 오른 다리 안쪽을 잡습니다. 마찬가지로 발 아치, 정강이나 허벅지 안 쪽 다 괜찮습니다. 다리는 오른쪽으로 열고 시선은 왼쪽으로 보냅니다. 오른 엉덩이가 뜨지 않도록 합니다. 자세를 옮길 때도 흔들리지 않도록 균형을 잡습니다. 하체 안쪽면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다. 손 풀어서 오른 다리 아래쪽으로 내려놓고 측굴로 이어가도 좋습니다. 반대편도 시도해봅니다. 

요가는 하체를 푸는 동작이 많습니다. 다운독부터 우티타 하스타 파당구쉬타사나, 누워서 하는 하체 풀기 등 다양합니다. 힘이 필요한 자세도 있고 이완이 필요한 자세도 있습니다. 근육은 너무 과도하게 늘리려고 하면 수축하는 경향이 있습니다. 자신의 범위를 항상 존중하면서 수련하길 바랍니다. 손이 발을 잡는 것이 불가능하다면 마이링이나 밴드, 써클링 같은 도구를 사용하셔도 됩니다. 근육은 생각보다 늘리기 어렵지 않습니다. 여유를 갖고 매일 조금씩 해보세요! 평온한 하루 되길 바랍니다.

오늘은 인요가 동작을 하나 간단하게 소개하려고 합니다. 동작적인 부분에 집중해서 설명하니 이론적인 내용은 더 자세한 책을 참고하시길 바랍니다. 전에도 적은 적이 있습니다. 간단하게 인요가가 무엇인지 적어보겠습니다. 보통 1분~3분, 길게는 10분 이내로 한 동작으로 오래 머뭅니다. 근육의 힘을 사용하기보다는 긴장을 푸는 데 집중합니다. 내가 편안하고 긴장을 풀기 쉬운 범위를 찾아가 보는 요가입니다. 명상에 가깝고 정적입니다. 

인과 양은 상대적입니다. 절대적인 인의 자세도 없고 양의 자세도 없습니다. 인요가가 미국에서 많이 하기 때문에 이름에 영어가 붙습니다. 그래서 비슷한 산스크리트어 양요가 자세가 있습니다. 몸의 사용에 있어서는 칼처럼 분명하게 자르기 힘들다고 생각합니다. 그러니 이름보다는 동작을 이렇게 저렇게 변형해서 하며 몸을 느끼고 인지하는 데 집중해보면 좋겠습니다.

요가를 조금 해봤다면 가장 친근한 자세는 나비자세와 박쥐자세가 아닐까 합니다. 인요가에서도 비슷한 동작들이 있습니다. 

[아사나] - 골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

[아사나] - 다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

오늘의 대롱대롱 자세는 우타나사나와 비슷합니다.

[아사나] - 허벅지 뒤가 늘어나는 요가자세, 욷타나아사나 Uttanasana

인요가는 근육의 힘보다는 관절, 인대, 건, 근막 같은 딱딱한 조직에 집중합니다. 그래서 자세가 사람에 따라 매우 다르게 느껴지기도 합니다.  대롱대롱 자세를 시도해봅니다.

1. 두 다리를 골반 너비로 벌리고 섭니다. 천천히 상체를 아래로 떨궈봅니다. 처음에는 무릎과 고관절을 접는데 집중해봅니다. 하체를 완전히 펴지 않습니다. 손의 모양은 기본적으로 팔꿈치를 잡습니다. 

2. 복부와 목 뒤의 긴장을 더 풉니다. 몸의 긴장이 들어간 곳을 스스로 인지하고 풀어봅니다. 풀린다고 상상만 해도 좋습니다. 팔의 모양을 바꿔도 좋습니다. 발목을 잡거나 바닥에 손등을 두어도 됩니다. 마음껏 변형합니다. 

3. 무릎의 과신전이 있다면 무릎을 접은 채로 유지하고 괜찮다면 무릎을 천천히 폅니다. 1분 정도 유지를 해봅니다. 중력의 방향으로 툭 떨궈 봅니다. 

4. 자세에서 빠져나올 때는 스쿼트 처럼 무릎과 고관절을 접어 상체를 천천히 들어 올리고, 자리에 섭니다. 누워서 잠시 휴식해도 좋습니다. 

뻐근함이 느껴지는 게 맞습니다. 그러나 어딘가 끊어질 것 같은 통증은 피합니다. 몸이 떨리면 더 이상 가지 말라는 신호입니다. 요가를 하다 보면 욕심에 항상 최대치로 가려고 하고 자주 가동범위를 과하게 넘어가려고 합니다. 편안한 범위까지만 가야 하는 데 성취감과 과시욕에 애쓰기 마련입니다. 인요가를 하면서라도 그 마음을 조금은 내려놓고 내가 가진 범위를 존중하며 그날 내가 가고 싶은 위치를 스스로 정해봅니다. 

또, 자세를 유지하다보면 몸에 여러 반응이 들어올 것입니다. 그 반응에 대해 자세를 벗어나거나, 블럭이나 볼스터 등의 도구를 이용해 자세를 대체하거나, 그저 버티는 등의 다음 행동은 스스로 정합니다. 어떤 것이든 다 괜찮습니다. 

짧은 포스팅에서 나마 인요가의 철학과 마음들이 잘 전달되어 일상을 더 행복하게 잘 지내는 데 도움이 되길 바랍니다. 평온한 하루 보내세요!

안녕하세요. 오늘은 로우런지에서 이어갈 수 있는 도마뱀 자세를 기록해보려고 합니다. 골반과 하체의 힘을 느껴볼 수 있는 자세입니다. 

[아사나] - 골반 균형을 위한 요가동작 <로우런지, 안자니아사나>1

로우런지에서 시작합니다. 손바닥은 오른발 옆 바닥을 잘 짚습니다.

1. 오른팔을 오른 다리의 안쪽으로 넣어서 위치를 바꿔봅니다. 오른 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 아치를 살짝 눌러봅니다. 준비가 됐다면 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 등이 너무 동그래지면 손바닥을 댄 자세에서 이어가도 좋습니다. 팔꿈치를 댄 후에서 등이 동그래지지 않도록 가슴을 열어봅니다. 손바닥과 팔꿈치로 바닥을 눌러봅니다. 시선은 손 사이 바닥을 바라봅니다.

2. 뒤에 있는 왼 발목을 꺾어서 발가락과 앞꿈치가 매트에 닿습니다. 무릎을 뗍니다. 가상의 벽을 민다고 생각하며 발바닥을 뒤로 밀어 봅니다. 무릎이 접히지 않도록 허벅지를 펴봅니다. 오른 발바닥과 왼발 앞꿈치로 바닥을 밀며 골반과 하체의 힘으로 유지를 해봅니다. 정수리는 계속 정면으로 뻗는 방향성을 갖습니다. 5 호흡 유지합니다. 

3. 돌아올 때는 무릎을 천천히 바닥으로 내리고 손바닥으로 바닥을 잘 지지한 후 오른 다리를 뒤로 보내 아기자세로 휴식합니다. 

변형을 시도해봅니다.

1. 위 2번 자세에서 팔꿈치와 상체가 왼쪽으로 기어갑니다. 측굴을 더합니다.

2. 도마뱀 자세에서 힘을 풀고 인적으로 유지할 수 있습니다. 오른 발바닥이 떼지고 상체는 툭 떨굽니다. 애씀보다는 편안함에 집중을 해봅니다. 이 자세가 익숙하지 않거나 몸이 너무 타이트하면 더 편안한 자세를 찾아봅니다. 손바닥을 바닥에 두어도 좋고 블럭을 손 아래에 바쳐도 좋습니다. 아니면 왼 다리 앞 쪽에 볼스터를 놓고 편안하게 만들 수도 있습니다. 볼스터가 없다면 쿠션을 이용해봅니다. 1분에서 3분 정도 긴장을 풀며 유지를 해봅니다. 돌아와서는 아기자세나 등을 대고 누워서 혈액의 흐름을 느껴봅니다. 

쉽지 않은 동작입니다. 그동안 안자니아사나, 로우런지를 포스팅했으니 참고하시길 바랍니다. 무리하지 않고 내 근육의 힘과 고관절의 느낌 등 몸의 반응에 집중해봅니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다.