요가로그

전 포스팅에서 척추의 전만과 후만 그리고 바른 앉은 자세에 대해 알아봤습니다. 오늘은 요가 아사나 몇 가지를 적으려고 합니다. 요가 동작이  끝이 없기는 하지만... 실질적으로 수업에서 할 수 있는 동작은 정해져 있습니다. 사실상 어깨 서기 같은 역자세도 모두가 하기는 어렵습니다. 모두가 하기에 편안한 동작 세 가지입니다.

일단 거북목, 일자목, 굽은 등, 라운드숄더, 허리 통증 등등등 이런 증상들은 그 부위만 푼다고 해결되지 않습니다. 바른 자세를 만들 듯 척추는 골반과 연결이 되어있고 결국은 골반과 하체까지 전신을 움직일 줄 알아야 합니다. 몸은 연결되어 있습니다. 그러니 꾸준히 요가나 필라테스를 하면(물론, 좋은 선생님의 지도하에) 조금씩 좋아집니다. 

혹시나 진단명이 있고 병이 되었는데 병원에 가지 않고 운동만 하는 건 추천드리지 않습니다. 또, 치료후에 회복을 할 때는 개인 레슨을 추천드립니다. 사람의 몸이 한 명 한 명 그렇게 다른데 특수한 의도를 단체 레슨으로 채울 수 없습니다. 개인 레슨으로 해야 그 목적에 맞게 할 수 있습니다. 단체 레슨은 보편적인 평균에 맞출 수밖에 없으니까요! 

아사나를 소개하기 전에 나비자세, 박쥐자세, 현자세, 소고양이, 다운독, 부장가사나, 아쉬탕가 선자세 등등 대부분의 동작이 당연히 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 교정을 위한 다양한 동작 중에는 요가 동작이 아닌 것들도 존재합니다. 하지만 여기서는 그런 동작은 제외하고 수업 중에 쓰이는 동작들로 소개합니다. 어깨와 골반을 푸는 모든 아사나들도 당연히 교정에 도움이 됩니다. 다른 방면에서는 스쿼트나 런지를 바른 자세로 하는 것만으로 자세가 교정이 됩니다. 아래에 동작을 소개하지만, 이런 것들만 하면 몸이 완벽한 대칭이 될 거야라는 생각보다는 몸의 균형을 맞추며 나에게 관심을 가져보자라는 마음가짐을 가져봅니다.

1. 브릿지 포즈

도구가 필요합니다. 블럭이나 폼롤러를 준비합니다. 없으면 수건이나 책을 이용할 수 있습니다. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접고 발바닥을 바닥에 둔 세미수파인 포즈를 만듭니다. 엉덩이를 바닥에서 떼고 도구를 천골 아래에 둡니다. 천골은 엉덩이 골이 시작하는 부분 위쪽으로 허리보다 아래입니다. 잠시 유지합니다. 두 무릎을 펴고 다리를 아래쪽으로 뻗습니다. 편안하게 앞면이 열린 느낌을 받아봅니다. 도구의 높이는 스스로 조절합니다. 허리에 압이 느껴지기도 합니다. 심한 디스크가 아니라면 다 괜찮습니다. 짧게는 3분 길겐 10분 정도 유지합니다. 발 끝이 저려오는 느낌이 들 수도 있습니다. 몸에 느껴지는 반응에 집중합니다. 자세에서 빠져나올 때는 무릎을 천천히 접어 세미수파인으로 돌아옵니다. 양손으로 도구를 잡고 골반을 말아서 도구에서 엉덩이를 뗍니다. 도구를 옆으로 빼고 바닥으로 내려와 팔, 다리를 편하게 내려둡니다. 이완감을 즐겨봅니다. 

누구나 골반의 정렬을 맞추기 쉬운 동작입니다. 우리는 몸을 마음 먹은 대로 쓰기가 참 힘듭니다. 어떤 운동을 하든 간에 내 몸에 관심을 가지고 쓰다 보면 어느 순간 내 의도와 실제 동작의 간극이 줄어듭니다. 그럼에도 모든 동작을 완벽하게 할 수는 없겠죠. 욕심을 버리고 이렇게 쉬운 동작부터 시도해보길 바랍니다. 

2. 쉬운 우타나사나

두발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다. 몸에 과한 긴장이 들어간 곳이 있나 살펴봅니다. 골격으로 설 수 있도록 해봅니다. 바른 앉은 자세와 같은 맥락입니다. 무릎과 고관절을 접으며 상체를 숙입니다. 팔꿈치를 무릎에 얹습니다. 무게 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 실어봅니다. 하체 뒷면의 유연성에 따라 유연하다면 무릎을 조금 더 펴고 뻣뻣하다면 무릎을 더 접습니다. 자세를 잡았다면 등을 폅니다. 가슴을 엽니다. 등을 펴면 자연스럽게 골반이 앞으로 떨궈집니다. 유지하면서 두발에 실리는 무게를 바라봅니다. 발의 안쪽, 바깥쪽 등 한 쪽에 실리지 않도록 균형을 잡아봅니다. 

요가 동작의 전굴, 후굴, 비틀기는 디스크가 제자리로 오는 데 좋습니다. 그러니 척추 건강에 좋겠죠. 하지만 적당하게, 무리하지 않고 아사나 욕심을 버리고 하는 게 도움이 됩니다. 등이 동그랗게 말린 채로 앞으로 숙이려고만 하면 허리에 무리가 갑니다. 자연스러운 몸의 모양에 집중해봅니다. 돌아올 땐 항상 천천히. 선 자세로 돌아옵니다. 바르게 선 자세로 잠시 유지합니다. 

[아사나] - 몸의 뒷면을 푸는 인요가 동작<대롱대롱, Dangling pose>

3. 서서하는 비틀기

전굴 자세를 소개했으니 이어서 하는 비틀기입니다. 보통 비틀기는 누워서, 앉아서 많이 합니다. 오늘은 서서해봅니다. 척추는 허리, 등, 목으로 나눠집니다. 허리의 뼈는 거의 비틀어지지 않습니다. 목이 가동성이 제일 좋습니다. 그러니 비틀기를 할 때 허리를 너무 많이 비틀지 않습니다. 또, 목의 가동성이 좋으니 가슴을 여는 데 집중하고 목을 마지막에 돌려봅니다. 가슴을 열 때는 어깨만 젖히지 않고 몸통 전체라고 상상을 해봅니다. 등이 말린 채로 많이 가지 않습니다. 비틀기를 하려면 당연히 골반은 따라가지 않습니다. 

선 자세에서 양팔을 어깨와 나란하게 벌립니다. 골반은 정면을 보게 한 후 몸통을 천천히 오른쪽으로 돌려봅니다. 팔이 많이 가지 않아도 괜찮습니다. 척추에 집중을 합니다. 호흡을 합니다. 날숨에 조금씩 더 가봅니다. 5 호흡 유지하고 반대쪽 이어갑니다.

간단한 동작들을 소개했습니다. 전굴, 후굴, 비틀기를 기억해보고 실생활에서 활용을 해보세요! 어렵지 않습니다. 그리고 요가를 오래 해서 조금 익숙하다면 아사나를 할 때마다 정렬에 집중해봅니다. 그럼 그 동작들이 모두 교정 요가가 될 수 있습니다. 

요가를 수련으로 하는 분들도 많지만, 현실적으로 회원들은 건강을 위해 합니다. 더 깊은 동작보다는 간단하지만 다양한 동작들을 원합니다. 자신의 목적에 맞게 다양하게 활용해보고 궁금한 건 댓글을 달아주세요~ 나마스떼 

예전에 자세교정 요가라고 제목을 지었던 글이 인기가 많아 관련된 이야기를 또 해보려고 합니다. 저도 아직 몸에 대해, 요가에 대해 배워가는 중입니다. 매일 새로운 사람들의 몸을 보며 경험을 채워가고 있습니다. 전에 쓴 글이 2년 전인데, 부족한 점이 많았습니다. 이번 포스팅은 좀 더 제 경험을 토대로 알려주기 아까운 내용들도 적어보려고 합니다. 

일단, 자세교정요가라고 포스팅을 했는데... 자세가 뭐냐. 바른 자세가 뭐냐에 대해 먼저 생각해봅니다. 그 당시에는 교정에 대해 큰 관심이 없어 포괄적으로 골반과 자세 등 연결되어 있으니 혼동해서 제목을 저렇게 지은 것 같습니다. 당연히 골반을 교정하는 것과 자세를 바꾸는 건 아주 큰 관련이 있습니다. 그러니 제목에 치우치기보다는 몸에 대한 관심으로 생각해주시길 바랍니다. 제목은 이어서 하는 포스팅이라 유지하겠습니다. 다시 바른 자세에 대한 이야기로 돌아갑니다.

대부분이 바른 자세를 만들라고 하면 허리를 꺾어서 가슴을 과하게 엽니다. 전방경사처럼 만듭니다.(관련 내용은 이 포스팅 아래에 첨부하겠습니다!) 평소에 등을 말고 소파에 파묻혀있기 때문에 바른 자세라고 착각하는 자세가 도움이 될 거라고 생각합니다. 하지만! 그렇게 버릇을 들이면 허리는 점점 아파오고 몸통의 긴장이 커집니다. 

제가 생각하는 바른자세는 척추가 바르게 선 상태입니다. 여기서 말하는 척추는 골반부터 허리, 등, 목, 두개골까지라고 보겠습니다. 이제 척추를 가볍게 세워봅시다!

1. 편하게 앉아 봅니다. 엉덩이와 바닥이 닿는 면을 느껴봅니다. 좌골뼈, 싯본이라고 해서 바닥에 두 개의 뼈가 닿는 게 느껴지시나요? 잘 모르겠다면 엉덩이 아래 블록이나 책을 두고 앉아봅니다. 골반을 이리저리 움직이며 이 좌골 뼈를 인지하려고 시도합니다. 

2. 이제 엉덩이 골 위쪽의 천골을 느껴봅니다. 딱딱하고 평평한 느낌입니다. 그 천골 위에 허리와 등, 목의 뼈가 쌓인다고 상상을 합니다. 머리는 아주 가볍게 얹어져있습니다. 쉽지 않습니다. 몇 번의 앉은 자세의 소 고양이로 중립을 찾아가 봅니다. 

수업을 하다보면 대부분의 사람들이 앉은 자세에서 상체가 앞으로 나와있습니다. 일직선으로 세워서 자연스럽게 앉아있는 사람이 거의 없습니다. 뼈대만 유지한다고 생각합니다. 긴장이 가득한 몸에 호흡을 넣습니다. 마시고, 내쉬고. 누군가의 핸즈온이 있으면 더 감각하기가 좋습니다. 

만약 이 느낌을 도저히 모르겠다면, 거울을 활용합니다. 거울 옆에 옆모습이 보이게 앉아봅니다. 눈을 감고 위에서 설명한 바른 자세를 만들어봅니다. 눈을 뜨고 거울을 보며 일직선인지 확인합니다. 다시 눈을 감고 앉은 소 고양이를 반복하고 다시 바른 자세를 만듭니다. 또 눈을 뜨고 확인합니다. 몇 번의 반복을 통해 중립을 만들었다면 그 느낌을 기억하기 위해 눈을 감고 명상으로 이어가도 좋습니다.

사람에 따라서는 이런 바른 자세가 뒤로 누운 것 같다, 이렇게 하면 골반이 불편하다라고 하기도 합니다. 뒤로 누운 것 같은 느낌 맞습니다. 앞으로 치우쳐있을수록 이런 느낌을 받습니다. 이런 바른 자세를 인지하는 것이 중요하지만! 더 중요한 건 몸의 긴장 없이 이런 자세를 만들어가는 겁니다. 골반이 불편한 건 가동성의 차이가 원인일 수 있습니다. 요가는 가동성 늘리기에 집중하기도 하지만, 우리의 가동성이 꼭 엄청나게 좋아야만 하는 건 아닙니다. 내 가동성이 이렇다면 보완할 자세를 찾기로 합니다. 두 다리를 겹쳐도 좋으니 좀 더 편한 다리의 모양을 만들어봅니다. 보통은 앉은 자세에서 수카 사나를 만듭니다. 정석은 회음부 앞에 두발이 일직선이지만... 수카의 뜻은 편안한 이라는 뜻입니다. 꼭 일직선 일 필요 없습니다. 겹쳐서 내가 가장 편한 자세를 만듭니다. 그것도 어려우면 등을 벽에 기대어서 찾아봅니다. 

꼭 복부와 허리, 가슴과 몸통 그리고 어깨와 목에 긴장을 풉니다. 이어서 명상을 해도 좋고 요가 동작으로 이어가도 좋습니다. 요가의 동작은 대부분이 교정에 좋습니다. 한쪽이 안 좋다고 해서 한쪽을 더 하는 방법도 있지만, 기본적으로는 골반과 어깨의 정렬을 맞춰가며 중립을 찾아가는 게 도움이 됩니다. 서두르지 말고 천천히 바른 자세를 인지하고 습관을 바꿔봅니다. 아무리 요가를 많이 하더라도 그 외의 시간에 엉망진창인 자세로 있으면 몸은 바뀌지 않습니다. 또 신기하게도 요가를 하는 것만으로도 거북목과 굽은 등, 허리 통증이 있던 몸도 빠르게 바뀌기도 합니다. 

너무 길어서 강사가 아니면 읽기 불편할까 걱정입니다. 다음 포스팅에서는 동작들에 대해 더 설명하겠습니다. 나마스떼!

안녕하세요~ 여름이 가고 가을이 오며 몸이 다시 딱딱하게 굳기 마련입니다. 오늘은 간단한 하체 스트레칭을 포스팅하려고 합니다. 우리의 몸은 어느 정도의 유연성과 힘을 모두 갖추고 있어야 합니다. 그래서 가동성을 늘리는 것도 근육의 긴장을 푸는 것도 다 필요합니다. 

오늘은 몸이 굳어서 요가를 하기 힘든 분들께 추천드립니다. 간단하게 누워서 하체를 풀어봅시다!

그전에, 근육의 긴장이 심하면 마사지가 도움이 됩니다. 그런데 마사지는 근본적인 해결책이 아닐 수 있습니다. 나의 몸을 알아가며 마사지또한 요가처럼 도구로 활용하는 겁니다. 제일 쉬운 마사지 도구로는 폼롤러 그다음으로는 마이링, 그다음으로는 볼이지 않을까 합니다. 저는 주로 수업해서는 큰 폼롤러를 사용하지만, 개인적으로 추천하는 도구는 몽돌이 입니다! 초보자는 몽돌이가 너무 아프게 느껴질 수 있습니다. 각자 몸에 따라 목이 아프고, 어떤 분은 또 허리가 아프고 어떤 분은 하체가 많이 뭉쳐있기도 합니다. 내 몸을 알고 내가 안 좋은 곳을 마사지 도구를 이용해 풀어봅니다. 

다시 하체 스트레칭으로 돌아옵니다. 아사나라고 이름이 붙여진 것들은 아니지만 실제 수업 시간에도 사용을 하니 시도해보시길 바랍니다. 

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 손은 엉덩이 근처에 편안하게 놓습니다. 호흡을 몇 번하며 몸에 있는 긴장을 바닥으로 내려놓습니다. 

2. 오른 다리를 천장쪽으로 올립니다. 무릎을 살짝 접어 발에 수건을 걸어봅니다. 발이 안 닿으면 허벅지 뒤나 종아리 뒤도 좋습니다. 또, 수건이 없으면 마이링을 활용하셔도 좋습니다. 수건이 없으면 허벅지 뒤 깍지도 괜찮고 그냥 근처를 잡아도 좋습니다. 발목은 일단 편안하게 둡니다. 호흡을 하며 잠시 유지합니다. 가능하다면 왼 다리는 아래로 뻗습니다. 날숨에 오른 다리를 상체 쪽으로 가져옵니다. 절대 떨릴 때까지 하지 않습니다. 몸의 신호를 잘 봐주세요. 몸이 떨리면 가지 말라는 신호입니다. 그 전까지만 가도록 해봅니다. 최대치로 늘리지 않아도 됩니다. 몸은 멍청하지 않습니다. 과하게 가면 더 수축하려는 성질이 있습니다. 유연성이 많이 떨어진다면 오히려 무릎을 살짝 구부려 상체 쪽으로 가져와도 좋습니다. 몇 번 호흡을 하며 날숨에 조금씩 상하체가 가까워집니다. 하체 뒷면에 집중합니다. 이 동작이 쉽게 느껴지면 허벅지 뒤에 있는 손을 점점 발 쪽으로 가져갑니다. 수건도 마찬가지입니다. 허리가 아프지 않게 적당히 가져옵니다.

3. 이제 옆으로 오른 다리를 열어봅시다. 왼 손은 왼 골반 위 쪽에 두고 오른 손은 발에 걸친 수건을 잡습니다. 아니면 오른 다리의 안쪽 어디든 잡아도 좋습니다. 오른 다리를 오른쪽으로 엽니다. 당연히 바닥에 안 닿습니다. 인간이 가진 각도가 그러하니까요. 오른 다리를 바닥 쪽으로 많이 가져가는 것보다는! 두 골반의 균형을 맞추는 게 중요합니다. 왼 골반을 왼손으로 눌러서 들리지 않도록 합니다. 호흡하며 역시 날숨에 이완하며 조금씩 자세를 심화합니다. 하체의 안쪽 면에 집중합니다. 돌아올 때는 복부의 힘을 사용해서 가볍게 천천히 천장 쪽으로 가져옵니다.

4. 이제 비틀기를 시도해봅니다. 오른 손은 오른 어깨와 나란하게 옆으로 왼 손으로는 수건을 잡습니다. 완전히 넘기기 전에 발의 방향만 살짝 왼 어깨 쪽으로 틀어봅니다. 고관절의 느낌을 바라봅니다. 가능하다면 오른 발날이 틀어진 채 왼 어깨 쪽으로 가까워집니다. 잠시 호흡하며 유지합니다. 이제 그 다리를 왼쪽으로 넘기고 시선은 오른쪽을 바라봅니다. 오른 다리의 무릎을 접어도 땅에 안 닿아도 다 괜찮습니다. 긴장을 풀어보세요. 또, 수건이 없다면 하체의 바깥면에 손을 두고 비틀기를 해도 좋습니다. 다양하게 응용을 해봅니다. 하체 바깥면에 집중을 해봅니다. 몇 번 호흡하고 수건과 발을 풀어 다시 등을 대고 눕습니다. 반대쪽 이어갑니다.

글로만 설명해서 초보자에게는 어려울 수 있을 것 같습니다. 똑같이 안해도 다 괜찮습니다. 응용을 다양하게 하며 방향성을 만들어보고 나의 몸을 바라보고 집중해보시길 바랍니다. 나마스떼!

골반과 허벅지뼈가 이어지는 구간인 고관절에 집중하기에 좋은 아사나입니다. 

1. 두 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 

2. 오른 무릎을 접어 오른 발목을 왼 무릎 근처에 둡니다. 

3. 동작에 들어가기 전, 왼 손으로 오른발을 잡아 발목을 돌려봅니다. 

4. 준비가 됐다면 오른 발바닥을 들어 왼 팔꿈치 안으로 가져옵니다. 가능하다면 오른팔을 오른 무릎 바깥쪽으로 돌려 정강이 앞에서 깍지를 낍니다. 힘들다면 그저 두 손으로 오른발을 들어도 좋습니다. 

5. 좌우로 가볍게 움직여봅니다. 오른 고관절에 집중합니다. 

6. 또, 끌어안아 봅니다. 등을 동그랗게 말아서 정강이와 가슴이 멀어졌다가 정강이를 가슴쪽으로 끌어안습니다. 

7. 반대쪽도 시행합니다. 

어렵지 않은 동작입니다. 초보자가 하기에도 좋고 오랜만에 요가를 할 때 가볍게 풀어주기 좋습니다. 이어서 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, 스퀘어 포즈 등을 해도 좋습니다.

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

비둘기 자세하면 에카파다 라자 카포타사나가 떠오릅니다. 그러나 쉬운 동작은 아닙니다.

[아사나] - 몸의 앞면을 늘리는 요가자세<에카 파다 라자카포타아사나 Eka Pada Rajakapotasana>

누워서 하는 비둘기 자세는 수시란드라사나입니다.

[아사나] - 건강한 골반을 위한 요가자세<바늘구멍자세, 수시란드라사나 Sucirandhrasana>

앉은 동작도 한 번 시도해보시길 바랍니다. 좌우로 움직이면서 고관절의 가동성을 느끼기 좋습니다! 수련에 도움이 되길 바랍니다. 

나마스떼!

오늘은 와일드씽을 적어보려고 합니다. wild thing. 상체의 앞면을 늘리는 후굴 동작입니다. 우르드바 다누라와 마찬가지로 기초적인 팔의 힘이 있어야 합니다. 그래도 쉽게 시도해 볼 수 있습니다. 

후굴 하면 어떤 아사나가 떠오르시나요? 대부분이 부장가사나를 떠올릴 겁니다. 부장가사나도 물론 쉬운 동작은 아니지만, 우르드바다누라나 이 카마트카라사나보다는 쉽게 느껴집니다. 중력에 영향을 받기 때문입니다. 

[아사나] - 몸의 앞면을 시원하게 늘리는 요가자세<코브라자세, 부장가아사나 Bhujangasana>

와일드씽은 다운독에서 시작하기 좋습니다. 물론 첫 후굴보다는 몸이 조금 풀린 후에 시도하는 것을 추천드립니다. 

1. 다운독에서 오른 다리를 뒤로 뻗습니다. 스플릿을 합니다. 무릎을 접어 뒤로 넘기며 스콜피언 포즈도 만들어봅니다. 그 오른 다리를 그대로 뒤로 넘기며 매트에 발바닥으로 착지합니다. 그 과정에서 자연스럽게 왼 손목은 돌아가고 왼 발목도 방향이 바뀝니다. 오른팔을 들어 머리 뒤로 뻗고 왼 다리도 가능하면 무릎을 폅니다.

이렇게 바로 옮겨가는게 어렵다면 오른 다리를 넘길 때 일단 엉덩이를 바닥으로 같이 내립니다. 몸통의 앞면이 천장을 바라보게 됩니다. 준비가 됐다면 엉덩이를 들면서 왼 발바닥을 누르고 본 동작으로 이어갑니다. 

왼 발날이 닿아 발날을 눌러도, 오른 발의 뒤꿈치를 떼도 다 괜찮습니다. 다양한 변형을 활용해봅니다. 

2. 5호흡 정도 유지하고 다시 다운독으로 돌아와 호흡을 정리합니다. 

상체의 힘도 물론 필요하지만 하체의 힘에 집중해 봅니다. 허리를 꺾어서 가지 않도록 합니다. 기본적인 후굴의 방향성을 생각합니다. 익숙해진다면 떠있는 오른손이 점차 바닥을 향하고, 우르드바 다누라로 연결해봅니다. 

나마스떼!

안녕하세요. 오늘은 오랜만에 아사나가 아닌 정보글을 써보려고 합니다. 

수업에 지치다 보면 개인 수련에 게을러지곤 합니다. 요가에 대한 사랑을 이어가기 위해서 이런저런 시도를 해보곤 합니다. 수련일지도 써보고 새로운 아사나를 시도해보기 위해, 습관성 수련을 하지 않기 위해 유튜브를 이용하는 편입니다. 

주로 새벽과 아침에 수련을 합니다. 기상 후 척추가 불편할 수 있으니 30분 쯤 지나서 합니다. 명상을 가볍게 하고 수련을 30분 정도 하는 편입니다. 몸이 힘든 날에도 수련은 새로운 에너지를 가져다줍니다. 

요가를 처음하시면 쉬운 영상을 찾아서 하시길 바랍니다. 에바요가, 서리요가, 돕요가 등의 유튜버를 처음에는 많이 이용했습니다. 앞의 유튜버들이 쉬운 영상만 올린다는 게 아니라 깊은 수련보다는 몸을 풀기 위해 가볍게 봤던 영상들이 좋아서 먼저 추천드립니다.  이제 제가 요즘 보는 두 명의 유튜버입니다. 

첫 번째, 에일린 mind yoga의 명상 영상들

다양한 명상을 담은 영상들이 있습니다. 호흡, 확언, 감정에 대한 것들. 영상의 길이가 다양하여 그날의 선택에 맞게 활용할 수 있습니다. 에일린 선생님의 목소리가 차분하고 힘 있어서 아침에 눈을 뜨자마자 들으면 마음이 조금 가벼워집니다. 20분의 영상이 버겁게 느껴질 때는 그 영상의 앞부분 10분 정도만 듣기도 합니다. 그만큼 제 일상에 힘이 되는 명상 영상들입니다. 꼭 명상해보세요!

1. 특별한 하루

2. 누워서 하는 명상

두 번째, 려경요가 

난이도가 있는 편입니다. 초보 영상도 있지만 제가 주로 중상급자 이상의 영상만 보다 보니 그렇게 느꼈을 수 있습니다. 아사나에 많이 익숙해지고 수련이 지루해질 때는 성취감이 필요하기도 합니다. 물론 성취감에 도취되면 몸이 상할 수 있습니다. 한 동작을 새롭게 이어가고 오늘은 또 다른 느낌을 받을 때 요가가 더 즐거워지는 게 있습니다. 점진적 과부하가 필요할 때 좋습니다. 

이 두 분의 영상은 거의 매일 보는 편입니다. 거의 하루의 루틴이라고 할 수 있습니다. 두 분 다 차분한 목소리로 마음의 평화가 오는 것 같습니다. 오프라인의 수업을 듣지 못할 때, 영상을 활용해보시길 바랍니다. 그 외로 요가 공부방의 인요가, Yoga with Kassandra의 모닝요가 추천드립니다. 나마스떼!

허벅지의 앞면을 늘리려면 간단하게는 무릎을 접는다고 생각하면 됩니다. 무릎을 꿇고 앉는 것이 현대인에게 쉬운 자세는 아닙니다. 잘못된 자세로 허벅지 앞쪽이 과하게 발달을 하거나 무릎이나 발목, 고관절의 문제로 어려운 경우도 있습니다. 그런 분들은 비라사나 포스팅을 참고해주시길 바랍니다. 무릎을 수술했거나 심하게 통증이 온다면 하지 않는 걸 추천드립니다. 

요가로 병을 낮게 하기는 어렵습니다. 물론 도움이 되는 자세와 예방을 할 수 있는 정도는 있으나 수술이 필요한 정도를 치료하지는 못합니다. 고통이 심하다면 병원에 가는 걸 추천드립니다. 요가는 일상을 조금 더 잘 살아가기 위한 도구 정도로만 활용합니다.

[아사나] - 다리를 자극하는 요가 동작 <영웅자세, 비라아사나 Virasana(+숩다 비라아사나)>

오늘은 숩다 비라사나를 한 다리로 시도해봅니다. 아르다 숩다 비라사나입니다. 

두가지의 시작 방법이 있습니다. 

1. 등을 대고 누워서 오른 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둡니다. 천천히 무릎을 바닥쪽으로 향하게 내리면 오른 발등은 바닥으로, 오른 발바닥은 오른 엉덩이 옆으로 가져옵니다. 항상 무릎이 비틀어지지 않게 발등은 옆이 아닌 바닥을 향합니다. 

2. 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나에서 시작합니다. 앉은 자세에서 두 다리를 앞으로 쭉 폅니다. 오른 무릎만 접어서 1번과 같은 무릎을 접은 상태로 만듭니다. 안장자세가 어렵다면 엉덩이 아래 발바닥을 깔고 앉아도 괜찮습니다. 나만의 동작을 만들고 손을 뒤쪽 바닥에 둡니다. 무릎과 허벅지가 적응하도록 시간을 둡니다. 가능하면 팔꿈치가 바닥에 닿고 더 괜찮으면 등이 바닥에 닿습니다. 

[아사나] - 하체의 순환을 돕는 요가 자세<트리앙가 무카 에카파다 파스치마타나아사나 Triandmukhaikapada paschimattanasana>

변형을 해봅니다. 중간에 무릎이 뜰 수 있습니다. 괜찮습니다. 무릎을 누르지 않도록 합니다. 

1. 아르다 숩다 비라사나에서 왼 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 골반의 균형이 깨지지 않도록 합니다. 유지합니다.

2. 그 왼 무릎을 가슴쪽으로 당겨와 정강이나 허벅지 뒤쪽에 깍지를 낍니다. 유지합니다.

3. 왼 발날을 오른 서해부에 두고 오른 손으로 고정합니다. 왼손은 엉덩이 근처에 두고 왼 무릎이 바닥을 향합니다. 유지합니다. 

돌아올때는 갔던 순서 그대로 다시 풀고 몸을 한 쪽으로 돌려 내려옵니다. 잠시 누워 휴식합니다. 

무릎이 안좋으면 조심해야하는 자세는 맞지만, 절대 하면 안되는 자세는 아닙니다. 건강한 관절을 위해 도움이 되는 동작입니다. 그래도 초보자라면 과하게 하지 않습니다. 몸의 반응을 스스로 바라보세요. 가능한지 아닌지 스스로 몸에게 물어봅니다. 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼!

오늘은 크라운차사나를 변형해서 하체를 풀어보려고 합니다. 전에 포스팅했던 왜가리 포즈를 첨부합니다.

[아사나] - 햄스트링을 이완하는 요가자세<크라운차아사나 Krounchasana>

난이도가 높은 동작이 아니지만 막상 수업을 해보면 무릎을 꿇고 안장자세로 앉는 것이 힘든 분들이 많습니다. 나이가 들어 골다공증이 있거나 무릎 수술을 했을 경우에도 시도하기 쉽지 않습니다. 하체를 늘리는 방면으로 집중할 때는 아래에 접은 다리 모양을 바꿔도 괜찮습니다. 나비자세처럼 외회전을 하고 해도, 다리를 앞으로 쭉 뻗어도 됩니다. 

크라운차사나를 시도해봅니다. 

1. 오른 무릎을 접어 양손으로 발 앞에 깍지를 낍니다. 어렵다면 발목이나 정강이를 잡을 수 있습니다. 발바닥과 손바닥이 밀어 단단한 상태를 유지합니다. 

2. 다리를 위로 뻗을 때는 손의 힘만이 아니라 오른 골반 앞쪽과 복부의 힘도 사용합니다. 무릎을 완전히 피지 않아도 됩니다. 펼 수 있는 만큼 폅니다. 이제 구부러진 등을 쭉 펴봅니다. 등이 너무 동그래졌다면 무릎을 조금 접으면 등을 펴기 수월해집니다. 수월하다면 상하체가 가까워질 수 있도록 날숨에 조금씩 움직여봅니다. 5 호흡 유지합니다. 

3. 이제 변형을 해봅니다. 왼손으로 오른 다리의 바깥면을 잡습니다. 발날, 정강이나 허벅지 바깥 다 좋습니다. 오른 손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다. 다리는 이제 왼쪽 사선으로 보내고 척추는 바르게 펴 내쉬는 숨에 오른쪽으로 향합니다. 비틀기를 만들어봅니다. 손에 의지하기보다는 몸 전체의 균형을 바라봅니다. 바깥면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다.

4. 제자리로 돌아와 이번엔 오른 손이 오른 다리 안쪽을 잡습니다. 마찬가지로 발 아치, 정강이나 허벅지 안 쪽 다 괜찮습니다. 다리는 오른쪽으로 열고 시선은 왼쪽으로 보냅니다. 오른 엉덩이가 뜨지 않도록 합니다. 자세를 옮길 때도 흔들리지 않도록 균형을 잡습니다. 하체 안쪽면에 집중합니다. 5 호흡 유지합니다. 손 풀어서 오른 다리 아래쪽으로 내려놓고 측굴로 이어가도 좋습니다. 반대편도 시도해봅니다. 

요가는 하체를 푸는 동작이 많습니다. 다운독부터 우티타 하스타 파당구쉬타사나, 누워서 하는 하체 풀기 등 다양합니다. 힘이 필요한 자세도 있고 이완이 필요한 자세도 있습니다. 근육은 너무 과도하게 늘리려고 하면 수축하는 경향이 있습니다. 자신의 범위를 항상 존중하면서 수련하길 바랍니다. 손이 발을 잡는 것이 불가능하다면 마이링이나 밴드, 써클링 같은 도구를 사용하셔도 됩니다. 근육은 생각보다 늘리기 어렵지 않습니다. 여유를 갖고 매일 조금씩 해보세요! 평온한 하루 되길 바랍니다.